Зміна психології
Зміни - це ситуація, яка стосується усіх нас. Ми постійно хочемо змінити щось у своєму житті: кинути палити чи пити, займатися спортом, бути уважнішими до своєї родини чи колег ... Чому ми хочемо змінитися? Як ти потрапив туди? Пояснення з доктором Гійомом Фондом, психіатром.
Редакція Allodocteurs.fr
Написано 6 червня 2017 р., Оновлено 6 червня 2017 р
Резюме
Знайдіть енергію, щоб змінитися
Зміни не можна імпровізувати. Щоб збільшити ваші шанси на успіх, зміни повинні відбуватися у три основні кроки. Спочатку фізична підготовка, яка є вирішальною, але при цьому часто нехтується, дозволяє збільшити вашу енергію. Другий крок - це розумова підготовка. Тоді мова йде про зміну власних переконань. Нарешті, вам доведеться впливати на навколишнє середовище, оскільки наші стосунки часто мають вирішальне значення для змін.
Перший крок змін: фізична підготовка
Часто думають, що зміни відбуваються насамперед через голову. Однак дуже важливо, щоб організм був добре підготовлений до змін. Благополуччя та енергія тіла обумовлять добробут розуму. Мотивація змін відбувається безпосередньо від енергії, яку можна забезпечити для змін. Чим більше енергії має тіло і чим воно більше відпочине, тим більше шансів на зміни. Часто причинами незмінення є відсутність сили волі, втома і тривога, які безпосередньо пов’язані з тілом.
Найпростіший спосіб - розпочати розбирати те, що ви вносите у свій організм, а це їжа. Вплив дієти на енергію та мотивацію значно недооцінюється. Наприклад, багато людей роблять помилку, вживаючи висококалорійну їжу, думаючи, що це підвищить їх продуктивність. Насправді все навпаки! Чим легше травлення, тим менше воно порушує роботу мозку. Продукти, багаті білком і клітковиною, також корисні для підтримки кишкової флори (мікробіоти), яка сама збільшить енергію за рахунок синтезу поживних речовин. Підсумовуючи, слід рекомендувати споживання м’яса, риби, овочів та фруктів. В іншому потрібна помірність.
Зміна дієти
Замість того, щоб видаляти їжу, доцільно додавати її або замінювати. Найпростіше, наприклад, в ресторані чи вдома, завжди класти на бік овочі, наприклад, зелену квасолю, наприклад, замість картоплі фрі. На десерт візьміть йогурт або компот, а не торт. Також рекомендую їсти повноцінний зелений салат на день. Салат буферизує шлунок і уповільнює травлення, сприяє росту хороших бактерій в кишечнику. Це гіпокалорійно, тобто, ми витрачаємо більше енергії на перетравлення, ніж сама їжа. Дослідження показують, що наслідки зміни дієти можна побачити вже через два тижні.
Щодо голодування, наше тіло не запрограмоване на повноцінне харчування, триразове харчування, воно приспає його. Коли ви скорочуєте свою дієту або переходите на два прийоми їжі на день, це приносить їй позитивний стрес. Це називається періодичним голодуванням. Потім він може активувати цілу купу молекулярних каскадів для збільшення енергії та отримання їжі. В ході досліджень миші, дієта яких була зменшена на 30%, мали на 20% більше життя! Тож це може бути корисно для довголіття. Однак це може бути не для всіх, і це не є важливим для успішних змін.
Що пити ?
Часто, коли ми відчуваємо втому, ми зневоднені. Завжди майте при собі пляшку води, особливо в жарку погоду. Дослідження рекомендують велике обмеження газованих напоїв, будь то солодкі чи легкі. Ніщо не гідратує краще води !
Настійно рекомендується зменшувати кількість алкоголю, оскільки алкоголь зневоднює та заспокоює. Вживання кави рекомендується в дуже помірних кількостях, менше трьох чашок на день, щоб уникнути побічних ефектів, таких як порушення сну та дратівливість. Що стосується енергетичних напоїв, їх слід уникати, оскільки їх наслідки для здоров'я залишаються невизначеними.
Чи корисні вітаміни та харчові добавки ?
Багато дієтичні добавки рекламують підвищену енергію. Але ми не можемо рекомендувати приймати ту чи іншу добавку для збільшення енергії. З іншого боку, ідея полягає в тому, щоб переконатися, що ми не відчуваємо дефіциту. Сучасна їжа менш багата поживними речовинами, ніж п'ятдесят років тому.
Недавні дослідження виявили високу поширеність недостатності вітаміну D у Франції, особливо взимку, оскільки вітамін D синтезується шкірою під час перебування на сонці. Вітамін D відіграє фундаментальну роль в імунітеті. У мозку виявлені рецептори вітаміну D, функція яких недостатньо відома. Вони можуть відігравати профілактичну роль при депресії. Цинк та селен є важливими мікроелементами для функціонування білків у нашому організмі. Омега-3 також має багато властивостей, які можуть збільшити енергію. Це розріджувачі мембран, вплив яких поступово виявляється на мозок та всі органи тіла.
Однак не рекомендується вимагати дослідження крові для виявлення недоліків, оскільки це дорого і не відшкодовується. Найкраще спочатку добре харчуватися, а якщо це неможливо, спробувати одномісячне лікування комбінацією вітамінів і мікроелементів, якщо у вас є фактори ризику. і побачити ефект. Кожна людина може реагувати по-різному, і вам завжди потрібно пройти тест, щоб з’ясувати, що працює. Щоб збільшити енергію, потрібно харчуватися збалансовано.
Займіться спортом !
Фізична підготовка також передбачає фізичні навантаження. Помилка полягає в тому, що ви думаєте, що вам доведеться чекати, поки ви в хорошій формі, щоб займатися фізичними навантаженнями, коли все навпаки. Фізична активність підвищує температуру тіла та оксигенацію мозку. Зараз доступні чудові безкоштовні програми для смартфонів, які за 7 хвилин активують всі м’язи тіла. І це, без іншого матеріалу, крім стільця. Тож виправдань більше немає.
Введення в стан для зміни
Змінюючи своє життя, щоб жити відповідно до наших прагнень, ми всі були там. Для досягнення цього деякі дослідження рекомендують створити «ранковий ритуал». Англосакси говорять про диво-ранок, «чудодійний ранок». Йдеться про організацію ранкового ритуалу, і встати на нього на 30-60 хвилин раніше, наприклад, щоб розпочати. Найголовніше не обов'язково вставати о 5 ранку, якщо, наприклад, ви працюєте вночі !
Нейропсихологічні дослідження показали, що перші кілька хвилин є найважливішими, оскільки вони впливатимуть на решту дня. Налаштування ритуалу дозволяє не витрачати час на роздуми про те, що ви хочете зробити. Крім того, мотивація важливіша вранці, аніж ввечері. У нас є "капітал мотивації", який ми гризмо протягом дня, і мотивація є капіталом для успішних змін.
Переваги медитації та уважності
Кожна людина може скласти ритуал на замовлення відповідно до своїх прагнень. Серед того, що показало велику ефективність, рекомендується починати з п'яти-десяти хвилин медитації. Переваги медитації щодо концентрації уваги, пам'яті, регуляції емоцій та рішучості були продемонстровані в численних дослідженнях. Іноді важко почати медитувати самостійно, для цього існують керовані медитації, тобто аудіовправи, щоб навчитися медитувати і пускати потік думок.
Ми також можемо робити уважність, тобто привертати всю нашу увагу до того, що ми робимо, в даний момент. Часто ми телефонуємо одночасно, прибираємо і спостерігаємо за горщиком. У нас є ілюзія, що ми економимо час, але це не так. Наприклад, для початку уважності ви можете вибрати два простих заняття, що тривають кілька хвилин, що виконуються з повною обізнаністю: наприклад, чистити зуби, одягатися, приймати душ ... Це питання розбиття всіх кроків наче ми вперше робимо цю дію, а не робимо 36 речей за раз, думаючи, що робити далі !
Переваги фізичних навантажень
Фізична активність може бути частиною ритуалу. Вам не потрібно чекати, щоб бути в хорошій формі, щоб бути фізично активними. Навпаки, вам потрібно зайнятися спортом, коли ви не в хорошій формі. Чим більше енергії ми витрачаємо, тим більше у нас є. Заняття спортом допомагають накопичити "хорошу" енергію протягом дня. Всього за сім хвилин ви можете активізувати всі м’язи свого тіла.
Ви також можете почати ходити і вибирати сходи, а не ескалатори, і по можливості підніматися сходами по дві. Нарешті, я рекомендую людям, які можуть, проводити 30 хвилин на день у природному місці, наприклад, у парку. Доведено, що він підвищує рівень щастя незалежно від фізичної активності.
Переваги читання та письма
Також рекомендується щодня витрачати п’ять-десять хвилин на читання книг, які нас надихають, важливих для нас книг у галузі, яку ми хочемо розвивати. Писати теж доводиться щодня. Древні філософи рекомендували щодня записувати те, що вони дізналися за попередній день, вони говорили про випробування совісті ".
Це можна робити ввечері перед сном, оскільки було показано, що це покращує сон, і останні думки дня впливають на прокидання. Це може стосуватися простих речей: телефонного дзвінка, посмішки водія в автобусі ... Наш мозок навчений запам’ятовувати негативних речей у п’ять разів більше, ніж позитивних. Еволюція, мабуть, обрала цю навичку, тому що важливо пам’ятати про небезпеку, про те, що викликає у нас відразу. Це називається негативним підкріпленням. Тому ми повинні активно працювати, щоб повернути до нашої пам’яті все те, за що ми висловлюємо вдячність. Ми не можемо відчувати суперечливі емоції, не можна відчувати як подяку, так і тугу, наприклад.
Нарешті, є візуалізації та твердження. Це техніка, яку використовують великі спортсмени. У неврології було показано, що візуалізація того, як ти робиш якусь дію, збільшує ймовірність успіху в майбутньому в майбутньому. Таким чином, ми зумовлюємо зміни мозку. Афірмації - це надихаючі речення, цитати, які ми напишемо на аркуші, який будемо зберігати при собі, і що будемо перечитувати щоранку.
Як заощадити час ?
Щоб заощадити час, нам потрібно обмежити всі відволікаючі фактори, ті речі, які заважають нам у нашій діяльності, такі як телефон, електронна пошта та соціальні медіа. Також рекомендується тимчасово дотримуватися медіа-дієти, тобто деякий час більше не стежити за новинами. В машині слухайте музику, яка збільшує енергію чи натхнення, а не новини.
Ви також можете впливати на свою психіку за допомогою дихання. Це спостереження натхнене техніками спортсменів, а також співаків. Дихання є основним. Ви можете виконувати почергові вправи на п’ять секунд на вдиху-видиху, або блок-надих на вдиху, або швидкі послідовності на видиху на протязі десяти секунд. Це дуже ефективно, а також стрибати на місці, сміятися, як деактивувати розум, так і збільшувати енергію.
Як діяти на обмежувальні переконання ?
Обмежувальні переконання - це всі переконання, які заважають нам змінюватися, наприклад, «Я недостатньо хороший», «Я не можу танцювати». Перший крок до змін - дозволити собі змінитися. Хороший спосіб звільнитися від обмежувальних переконань - дотримуватися віри в «прихований дар». Існує три види прихованих подарунків. Першокласний подарунок - це подарунок у класичному розумінні. Ми отримуємо винагороду за наш вчинок, нам повертають ліфт в обмін на хороші практики. Тут ми говоримо про віртуальні подарунки, а не про матеріальні блага.
Подарунок другого рівня - це подарунок, який відбувається після великої затримки після вжитої нами дії, ця затримка може зайняти навіть кілька років. Ми також говоримо про відсталі переваги. Людина, наприклад, подякує нам і зробить нам жест за допомогу чи пораду, яку ми розчарували задовго до цього. Нарешті, третьосортний подарунок - це подарунок, який не для нас. Наша дія сприяє загальному вдосконаленню людства, а покращуючи гуманність, ми опосередковано даруємо собі подарунок. Програвши, ми не відразу бачимо, що здобуваємо, і навпаки.
Добре оточіть себе, щоб змінитись
Останнім кроком змін є вплив на оточуючих, починаючи з вибору людей, з якими ви найбільше спілкуєтесь. Це не завжди легко. Ми кажемо, що в середньому серед семи людей, з якими ми найбільше спілкуємось. Ми не обираємо свою сім’ю, але ми можемо вибрати, щоб проводити більший чи менший час з певними членами своєї сім’ї та втілювати різні речі в ці спільні моменти.
Те саме стосується і друзів. Ми вирішимо частіше бачити людей, які нас надихають, підтягують, допомагають наблизитись до того, що для нас важливо. Найпоширеніша помилка - оточити себе людьми, які мають такі ж проблеми, як і ми. Тоді ми почуваємося зрозумілими, але це може зберегти статус-кво.
Прийоми самоствердження
Тоді доводиться мати справу з людьми, які можуть бути ворожими або агресивними, наприклад, начальником на роботі, наприклад. Для цього існують прийоми напористості. Дійсно, важливо знати, як захищати свої інтереси, не будучи ні агресивними, ні пасивними. Хорошим способом зробити це є техніка Я/Я/Почуття/Щирість, яку також називають технікою коала. Це означає, що ми говоримо лише від першої особи, висловлюючи свої емоції достовірно. Таким чином, ми можемо захищати свої інтереси, не нападаючи на інших.
Існує також чарівна фраза, щоб знизити напругу і уникнути суперечок: "якби я був на вашому місці, я б думав те саме". Коли ми застрягли в розмові, ми можемо сказати це речення щиро і все заспокоюється. Все, що вона робить, це сказати людині "ти не одна".
Коли зміни стають звичкою ?
Це не ефект "увімкнення/вимкнення". Кожна маленька дія, кожен день, принесе свої плоди згодом. Мова йде про кумулятивний ефект. Дослідження поведінки показали, що для того, щоб зміна закріпилася як нова звичка, потрібно 21-30 днів. Зверніть увагу, це дні поспіль! Якщо ми повернемося до старої поведінки, ми повинні скинути лічильник до нуля !
"Рецидив" не означає, що ви зазнали невдачі і що ви не можете змінитися. Невдача - це не протилежність успіху, це його частина. Це цілком нормально. Багато людей думають, що коли зміни відбудуться, вони ніколи не повернуться до старої поведінки. Однак саме така ситуація трапляється найчастіше! Ми випробувані протягом усього життя. Є кілька етапів змін, які були описані класично.
Етап попереднього споглядання - це не усвідомлення необхідності змін, не бачення проблеми. Етап споглядання - це усвідомлення проблеми, але без здатності змінюватися. Багато людей потрапило в пастку в цій фазі. Це називається амбівалентністю, коли ми вагаємось змінюватися, навіть коли все штовхає на це. Ми насправді не впевнені в цінності змін, і ми бачимо більше того, що нам доводиться втрачати. Важко пройти цей етап. Часто це робиться клацанням, подією, усвідомленням необхідності змін. Важливими є два підготовчі етапи. Потім є фаза дії.
Кучері будуть коротшими і коротшими, поки не призведуть до остаточних змін. Краще мати лише одну мету, тому що багато причин невдач походять від бажання змінити занадто багато речей одночасно. Ви не можете бути майстром медитації, прекрасним спортсменом, бути на вершині своєї кар’єри і одночасно бути присутнім по відношенню до своїх близьких. Ви повинні розставити пріоритети згідно з вашими прагненнями.
Всіх, хто хоче змінитися, слід заохотити спробувати всі ці техніки. Різниця між хорошим скептиком і поганим скептиком: поганим скептиком є той, хто не намагається. І перш за все, найголовніше - дозволити собі змінитися. Людей, яких блокують, блокують насамперед тому, що їх переконання паралізують.
Щоб відреагувати на цю статтю, будь ласка, вкажіть себе