Зміна складу тіла у спортсменів-любителів та спортсменів; Сторінка 2 з 2; Журнал

Ніколета Тупіша, дієтолог-дієтолог, спеціаліст зі спортивного харчування, Ф.Р. Регбі

Доктор Алін Попеску, лікар первинної ланки спортивної медицини, медичний менеджер Ф.Р. Регбі

Що стосується спорту, ідеальна вага та правильний склад тіла є одними з факторів, що безпосередньо впливають на спортивні показники, тому цілі досягнення ідеальної ваги відрізняються від решти населення. На склад тіла впливає кілька факторів, серед яких найважливішими є генетичне успадкування, дієта та тип тренувань. Кожен спортсмен відрізняється за складом тіла, і чого слід дотримуватися, коли бажано змінити вагу та/або склад тіла, - це досягнення значень, що дозволяють спортсмену розвиватися до своїх максимальних можливостей. Прагнучи зменшити як жирову масу, так і збільшити м’язову масу, рекомендується досягати їх на двох різних етапах, враховуючи особливості харчових планів для досягнення кожної мети.

Ключові слова: склад тіла, спортивні показники, ідеальна вага

Що стосується спорту, ідеальна вага та склад тіла є одними з елементів, що безпосередньо впливають на спортивні показники, тому досягнення цілей ідеальної ваги відрізняється від загальної популяції. На склад тіла впливає безліч факторів, серед яких найважливішими є генетичне успадкування, харчування та тип фізичних вправ. Кожен спортсмен різний за складом тіла; при досягненні значень, що дозволяють спортсмену виконувати на повну потужність, важливо стежити за змінами у вазі та/або складі тіла. Зменшення жирової маси, а також збільшення м’язової маси рекомендується робити в два різних етапи, враховуючи особливості аліментарного плану при досягненні кожної мети.

Ключові слова: склад тіла, спортивні показники, ідеальна вага

У наш час тема ваги тіла є однією з найбільш обговорюваних як у ЗМІ, так і в науці. Ідеальна або принаймні нормальна вага тіла є передумовою для зменшення ризику великої кількості хронічних захворювань та щасливого життя шляхом підвищення самооцінки.

Що стосується спорту, ідеальна вага та правильний склад тіла є одними з факторів, що мають прямий вплив на спортивні показники, тому цілі досягнення ідеальної ваги відрізняються від решти населення.

Немає великої різниці між спортсменами-любителями та спортсменами, що працюють за результатами харчування, у підході до зміни маси тіла та складу, але є різниця в тиску та наслідках неправильно підібраних стратегій харчування. Для спортсменів, що працюють на вищому рівні, необхідна консультація спортивного дієтолога, щоб уникнути ризиків, спричинених неадекватними стратегіями схуднення.

Що стосується спортсменів-аматорів, необхідно оцінити причину, через яку вони стали брати участь у спортивній діяльності. Здебільшого спортсмени-аматори починали з ваги або проблеми зі здоров’ям, що визначало їх регулярне фізичне навантаження. Якщо ми натрапимо на такий випадок, ми спробуємо оцінити попередні дієтологічні втручання, щоб оцінити можливі зміни швидкості метаболізму, які можуть спричинити певні обмежувальні дієти.

У спортивних змаганнях, а також для спортсменів-аматорів, м’язова маса та сила відіграють особливо важливу роль у виконанні видів спорту та досягненні бажаних результатів.

Важливо визначити потреби спортсмена з самого початку, щоб він міг досягти відповідної ваги та складу тіла за реалістичний проміжок часу.

Прагнучи зменшити як жирову масу, так і збільшити м’язову масу, рекомендується досягати їх на двох різних етапах, враховуючи особливості харчових планів для досягнення кожної мети. Жирова маса не перетворюється на м’язову через будь-яку дієту чи план тренувань, саме з цієї причини дієтичне втручання буде здійснюватися поетапно. На першому етапі рекомендується дотримуватися дієтичного та тренувального плану, щоб полегшити зменшення жирової маси, а на другому етапі планувати збільшення м’язової маси.

На склад тіла впливає кілька факторів:

генетичне успадкування;
харчування;
тип навчання.

Якщо генетичні характеристики неможливо вирішити, зміни в дієті та тренуваннях можуть суттєво вплинути на фізичні характеристики спортсмена.

Навіть якщо існують певні стандарти ідеальної ваги, зросту та будови тіла для кожного виду спорту, вони повинні залишатися лише орієнтиром, а не стати суворою метою спортсмена. Неправильно прагнути отримати ці орієнтовні тілесні характеристики. Кожен спортсмен відрізняється за складом тіла, і чого слід дотримуватися, коли бажано змінити вагу та/або склад тіла, - це досягнення значень, що дозволяють спортсмену розвиватися до своїх максимальних можливостей.

Перш ніж вносити зміни в раціон, що призводять до змін у складі тіла, слід врахувати наступні аспекти:

постановка досяжних і стійких цілей;
знання ваги та складу тіла, що забезпечує найкращі показники спортсмена;
забезпечення достатньо тривалого періоду часу для досягнення цілей з невеликими змінами в плані харчування;
планування змін у складі тіла під час тренувальних періодів, а не під час змагань.

Визначення енергетичних потреб та складу тіла

Незалежно від поставлених цілей, першим кроком у програмі харчування для зміни маси та складу тіла є визначення поточних енергетичних потреб, складу тіла та харчових звичок.

Найчастіше використовувані методи визначення попиту на енергію - це розрахункові формули, які не дуже точні і їх слід розглядати як орієнтир. По можливості будуть використовуватися інші вимірювання, такі як біоімпеданс - досить доступний метод, який можна проводити у спортивній медицині чи дієтології. Біоімпеданс - хороший спосіб визначити склад тіла набагато швидше і точніше, ніж антропометричні вимірювання.

Оцінку поточних потреб у калоріях також можна проводити, починаючи з харчових звичок, які спортсмен має на даний момент, через харчовий щоденник, заповнений щонайменше 3-4 дні та вихідні. Спортсмен повинен бути навчений та мотивований заповнювати щоденник їжі якомога чесніше, щоб рекомендації щодо харчування базувалися на реальних даних та були ефективними. Калорійність оцінки діючої дієти на основі харчового щоденника потрібно порівнювати з результатами, отриманими шляхом обчислення потреби в калоріях за формулами або її визначення за біоімпедансом.

Сучасна потреба в енергії є відправною точкою як для дієтичних втручань, спрямованих на зменшення маси тіла, так і для збільшення ваги за рахунок розвитку м’язової маси.

Зниження жирової маси

У певний момент своєї кар’єри більшості спортсменів потрібно зменшення жиру, щоб позитивно вплинути на їх результати. Часто шукають чарівні формули та застосовують суворі дієти, які можуть впливати на показники спортивної діяльності та призвести до дисбалансу в обміні речовин. Часто ці метаболічні дисбаланси важко виправити.

Вплив жирової маси на спортивні показники добре відомий, і спортсмени прагнуть якомога менше жиру, щоб забезпечити свою швидкість і витривалість протягом довших періодів часу.

Для поліпшення спортивних показників рекомендується досягати відсотка жирової маси від 5% до 18%, залежно від тієї галузі спорту, в якій вона розвивається. Спортсмени на витривалість, гімнасти та види спорту, присвячені формуванню тіла (бодібілдинг, бодібілдинг), матимуть найнижчий відсоток жирової маси, але є також такі види спорту, при яких більший відсоток жирової маси відіграє роль пом’якшення фізичного контакту та зменшення ризику травма.

Основна жирова маса організму, без якої він не може здійснювати ваші життєво важливі фізіологічні процеси, становить 5%. Однак менше 10% не рекомендується, оскільки це може вплинути на нормальну роботу організму.

Дієтичні втручання з метою зменшення жирової маси або маси тіла виконуватимуться лише під час тренувань і ніколи під час змагань.

Загалом кажучи, щоб зменшити жирову масу на 1 кг, необхідно створити дефіцит калорій у 7000 Ккал, якого неможливо досягти лише за один-два тижні. Різке зниження маси тіла може негативно вплинути на спортивні показники та зменшити здатність тренуватися.

Поки що єдиним методом, який довів свою ефективність та користь для спортсменів, є зменшення щоденного споживання калорій. Дефіцит калорій між 500-1000 Ккал на день, залежно від поставлених цілей, забезпечує втрату ваги (жирової маси) 0,5-1 кг на тиждень. Невеликий харчовий дефіцит сприяє зменшенню жирової маси та підтримці м’язової маси, забезпечуючи одночасно енергію, необхідну для проведення тренувань.

Після перших тижнів втручання та перших кілограмів жиру спортсмен повинен бути переоцінений з точки зору щоденних потреб у енергії. Зниження маси тіла також тягне за собою зниження потреби в калорійності, тому референтне значення також зміниться. Подальше зменшення добової кількості калорій буде здійснено з урахуванням нової потреби в енергії для обслуговування.

Набагато ефективніше починати з дієтичних практик, яких спортсмен дотримується в даний час, і легко адаптуватися, щоб забезпечити дефіцит калорій, ніж розробити план дієти, який забезпечує бажаний дефіцит калорій, але який не знайомий спортсмену.

Харчові втручання, що забезпечують зменшення жирової маси, не впливаючи на належне виконання спортивної діяльності:

Харчові стратегії повинні доповнюватися тренуваннями, що сприяють зниженню ваги або втрати жиру.

Збільшення м’язової маси

М’язова маса впливає безпосередньо на спортивні результати. Більший відсоток м’язової маси в тілі надає спортсмену більшої сили, захищає його від прямих контактів, що характеризують деякі командні ігри, надає йому впевненості і, нарешті, але не менш важливо, може залякати суперника - досить поширена стратегія в спорті.

Першим кроком у створенні програми збільшення м’язової маси (її також називають гіпертрофією м’язової маси) є визначення реалістичних цілей, що враховують генетичні характеристики. Загалом нормальне збільшення м’язової маси становить 0,5-1 кг на тиждень. Не рекомендується мати більший приріст маси тіла протягом тижня, оскільки приріст маси тіла також може бути у вигляді жирової тканини. Також не рекомендується вдаватися до добавок, які обіцяють вражаючий набір ваги за короткий час. Здебільшого добавки небезпечні і можуть призвести до сприйнятливості до допінгу, а м’язова тканина, що накопичується при споживанні таких харчових добавок, може не мати сили.

Харчування, адаптоване до потреб спортсмена, і сувора програма тренувань є ключовими факторами програми росту м’язів.

Що стосується харчування, для збільшення м’язової маси необхідні наступні рекомендації:

висновки

Будь-яке харчове втручання для зниження або збільшення ваги повинно враховувати генетичне успадкування, щоб встановити реалістичні цілі. Зміни у складі тіла будуть вноситися поступово, не буде застосовуватися дієтичних методів, щоб забезпечити раптове зниження або збільшення маси тіла, це може негативно позначитися на спорті, але також і на здоров’ї. На додаток до харчування, адаптація тренувань під наглядом тренера або фізичного тренера є важливою для досягнення очікуваних результатів.