ЗМІНА ЗВИЧІВ І РЕЗУЛЬТАТІВ ПИТАННЯ
Так, хороші резолюції, щороку. Або ти просто такий, як я, і робиш щось щотижня чи навіть щодня? Особисто я люблю складати плани і писати списки справ, щоб отримати найкраще від себе. Звичайно, я також записую харчові цілі. Наприклад: «Не перекушуй між прийомами їжі!» Або «Тоді перестань їсти, коли ситий!». Зазвичай я завжди їм тарілку порожньою, незалежно від того, ситий я чи ні - дурна звичка.
Такі рішення дають мені мотивацію, яка мені потрібна, щоб розпочати день у доброму настрої. Це зазвичай працює нормально. Так приблизно до одинадцятої ранку.
І потім? Потім я ловлю себе перекушуючи між їжею, понад і вище межі насичення. Ну, це може статися. Але щоденні?
Приблизно так виглядало моє повсякденне життя до того, як я зайнявся звичною поведінкою людини. Це була щоденна боротьба проти себе, яку я програвав щодня. Це було неймовірно гнітюче, з одного боку, і не особливо корисно для схуднення, тому що я постійно набирав вагу, з іншого.
Оскільки одного разу я згрішив, прийшов знаменитий хід думок: "Зараз я вже накрутився, так що можу продовжувати їсти!" Зелене світло, свято може початися.
ЩО ЗМІНИЛОСЯ?
Звичайно, мене це хвилювало, що я не зумів виконати свої рішення. Тож я дедалі більше займався собою. У проміжку часу я діагностував себе як "безнадійно залежного від їжі". Тому що це було насправді як залежність. Щось у мені автоматично рухало моєю рукою за їжу, а потім за рот.
Однак я виявив, що мені було легше виконувати свої рішення, коли мене не було. Якщо я поїхав на кілька днів або залишився з другом, мені взагалі не було проблем не з’їсти нічого між ними.
Отже, не залежний від їжі?
У якийсь момент я зрозумів, що з роками у мене склалися звички вдома і тому ївся. Автоматичне потягнення до їжі було просто звичкою.
Тож довелося з’ясувати, чи можна змінити мої звички і як.
ЩО ТАКА ЗВИЧКА?
Звички - це послідовності дій, які глибоко закріплені у вас. Точніше, вони зберігаються в базальних гангліях вашого мозку.
Ваше життя було б набагато складніше без звичок. Вам доведеться ретельно продумати кожен крок і кожен хват, і це зажадає максимальної концентрації.
Це означає, що звички значно полегшують повсякденне життя.
Для формування звички послідовність дій потрібно повторювати дуже часто. Візьмемо для прикладу гру на фортепіано. На початку вам слід зосередитися на відтворенні кожної клавіші. Якщо ви регулярно тренуєтесь, пальці з часом ковзатимуть по клавішах як би самі собою, без необхідності активно думати.
Тому що якщо щось увійшло в звичку, ваша підсвідомість бере під контроль, і ви поводитесь так, ніби під контролем інших.
Насправді близько 90% наших щоденних дій контролюються звичками. Водіння автомобіля, вішання білизни, чищення зубів, їжа та багато іншого.
Кожна звичка складається з трьох етапів.
ТРИГРИНГ
Курок стимулює вас виконати певну дію. Це можуть бути конкретні ситуації, почуття чи люди. Ось кілька прикладів:
Класичний ситуативний тригер, який може змусити вас поїсти, - лінивий недільний день на дивані. Як тільки ви сідете на диван і візьмете пульт дистанційного керування, щоб увімкнути телевізор, ваші базальні ганглії повідомлять. Вони сигналізують вам про те, що фішки відсутні. Адже ви завжди їсте чіпси на дивані - це ваша звичка.
Пожирачі емоцій також діють, крім усього іншого, за звичкою. Вони навчилися врівноважувати свої перепади настрою з їжею.
Ось особистий тригер: Якщо ви завжди зустрічаєте свою подругу Джулію, щоб з’їсти торт, ваш мозок пов’язує Джулію з тістечком. Наступного разу, коли ви зустрінетесь за покупками, ваш мозок захоче торт, коли побачите Джулію.
РУТИНА
Якщо ви зараз стикаєтесь із тригерним стимулом, ваша підсвідомість спонукає вас зробити щось конкретне. Наприклад, їсти або палити. Виконання дії на основі тригера називається рутиною.
Рутина настільки добре навчена, що вона працює так, ніби вона контролюється зовні.
НАГОРОДА
Нагорода - це справжня мотивація вашого тіла до засвоєння звички та її повторення. Рутина завжди якимось чином призводить до гарних почуттів. Або випускаючи почуття щастя, через визнання, приналежність тощо.
Насправді вас радує не рутина, а винагорода.
Наприклад, курець не обов’язково ходить курити (звичайно) під час обідньої перерви (стимулюючий стимул), щоб відчути нікотин, а насолоджуватися перервою та приналежністю (винагородою) зі своїми колегами.
Те саме з їжею. Ви завжди їсте для їжі? Можливо, ні. У поганому настрої, наприклад (стимулюючий стимул), багато хто вдається до їжі (рутини), щоб компенсувати свої погані почуття і знову почуватись добре (винагорода).
Отже, насправді йдеться не про їжу, сигарети та алкоголь, а про те, до чого ми прагнемо з рутиною.
СТРЕС ПОРОШІ ЗВИКИ?
Ви можете певним чином контролювати звички, придушуючи їх. Однак є велика ймовірність, що вони знову з’являться за певних обставин.
Наприклад, якщо ви правильно мотивовані схуднути, ви зможете контролювати свої звички. Однак, якщо перша невдача та пов'язане з цим розчарування (яке ви зазвичай компенсуєте їжею) рано чи пізно приходять, ви повернетесь до своїх старих звичок.
Отже, рішення полягає в тому, що звички не можна розірвати, але ми можемо змінити існуючі звички.
Перепрограмування звичок?
Як уже було описано, кожна петля звичок складається з трьох етапів: тригер, рутина та винагорода.
Якби спусковий гачок перестав існувати, вся звичка навіть не почала б котитися. Тим не менш, наскільки це можливо, уникайте лінивих недільних пообідів на дивані, якщо хочете заощадити зайві калорії від чіпсів. Це насправді можна було б реалізувати.
Але як щодо інших стимулюючих факторів? Також можна уникнути поганого настрою або розчарувань?
Звичайно, можна спробувати побачити все позитивно через рожеві окуляри, але іноді це просто не спрацьовує.
Курок часто подається ззовні, роблячи вас безсилим. Якщо ви зможете вигнати тригерні стимули зі свого життя, вам слід це зробити. Але це не завжди можливо, і ми не завжди цього хочемо. Тому ви не почнете тут.
Нагороду також важко змінити. Ви маєте певні потреби, як кожна людина. Ви хочете почуватись добре, бути щасливим, отримати визнання тощо - ви не зможете цього змінити, і не повинні. Бо саме це робить життя вартим проживання.
Якщо ви хочете змінити свої звички, курок та винагорода залишаються.
Змінюється лише розпорядок дня!
Давайте зупинимося на прикладі, як харчуватися в поганому настрої. Тож якщо ви відчуваєте розчарування та сум, ви все одно будете довго відчувати себе краще. Однак цього тепер слід досягти альтернативною дією, оскільки ви хочете схуднути.
УТРИМАТИСЯ ІСНУЮЧИЙ РУТИН
Перш за все, ви повинні усвідомити, що їжа не робить вас щасливими в довгостроковій перспективі, а робить навпаки. І “підказуючи вам”, я не маю на увазі, що ви коротко про це думаєте.
Якщо ви пишете, ви залишаєтесь - отже, вам слід записати, чому занадто багато їсти або надмірна вага, яка виникла, робить вас нещасними в довгостроковій перспективі. Зберігайте цей список і читайте його, якщо ви ризикуєте повернутися до своїх старих звичок. Таким чином ви усвідомлюєте, що їжа не є підходящою рутиною для досягнення вашої винагороди - це не робить вас щасливими в довгостроковій перспективі!
А тепер знайдіть нову рутину.
ЗМІНИТЕ СВОЮ РУТИНУ
Але перш ніж ви зможете змінити свої звички та адаптувати свій розпорядок дня, спочатку вам слід визнати та проаналізувати свої звички. І іноді це не так просто, оскільки вони трапляються несвідомо.
Тож складіть список із трьох стовпців: тригер, рутина та винагорода.
Спостерігайте за собою у повсякденному житті та намагайтеся поповнити цей список. Тільки тоді можна починати з фактичного впровадження.
Після того, як ви визнали свої звички, вам потрібно подумати, яку процедуру ви могли б виконати, якби тригер залишився незмінним. Важливо, щоб це задовольняло вас так само, як і ваша стара рутина. Вона повинна отримати таку ж винагороду.
Це може допомогти вам зателефонувати другові, коли у вас поганий настрій, або піти гуляти по кварталу, щоб потім бути в кращому настрої. Тут потрібна креативність! Вас ніхто не знає так добре, як ви самі. Ви знаєте, що вас радує.
А тепер тримайся
Перепрограмувати звички - це важка робота, яка вимагає терпіння. Тепер ваш мозок повинен відновити нервові шляхи в базальних гангліях і буквально перетримати старі звички.
Зазвичай це займає 4-6 тижнів, і протягом цього часу потрібна залізна воля.
Ви готові до цього Подорож буде того варта!