Харчовий щоденник допомагає нам схуднути

"Флоріно, я закінчив тиждень, на якому записав у щоденник все, що їв. Це фантастика, коли я зараз читаю, я усвідомлюю допущені помилки, кількість, кількість страв і навіть якість їжі! ". Зазвичай це звучить як звичайне повідомлення, яке я отримую від кожної людини, яка приходить до мене з бажанням оживити свої стосунки з їжею. Або створити нову, з нуля. Що ви думаєте, якщо я скажу вам, що просто ведення харчового щоденника може спонукати нас вживати менше калорій - і, отже, худнути? Дозвольте мені показати вам, що саме говорять експерти.

Звичайний щоденник їжі допомагає нам схуднути

Дослідження Kaiser Permanente, в якому взяли участь понад 1600 людей, виявило, що ті, хто щоденно вживав щоденник їжі, за півроку схудли вдвічі більше порівняно з тими, хто не записував, що мав. їдять щодня (18 кг проти 9 кг). Насправді є кілька досліджень, які показують, що люди, які ведуть харчові щоденники, частіше досягають успіху в схудненні та збереженні його в довгостроковій перспективі. Інше дослідження виявляє, що люди, які вели щоденник щоденних продуктів, які вживали протягом 6 днів на тиждень, втрачали приблизно вдвічі більше ваги, ніж ті, хто відзначав лише 1 день на тиждень або менше. Дослідження тривало 6 місяців, і всі, хто вів дієтичні щоденники, також брали участь у щотижневих зустрічах підтримки, заохочувались їсти здорову їжу та займатися спортом.

Насправді, який механізм за цим стоїть

Ведення журналу має багато переваг. По-перше, це миттєво підвищить обізнаність про те, що ми їмо, скільки і чому ми їмо. Це допомагає нам відмовитися від нездорового вибору та визначити сфери, де можуть бути внесені зміни, які допомагають зменшити вагу. Люди просто не усвідомлюють, скільки калорій накопичують калорійні напої та закуски.

Таким чином щоденник стає ясним дзеркалом наших уподобань та зразків. Він виявляє схеми переїдання, такі причини, які змушують нас не їсти вдень, а потім їсти занадто багато вночі або їсти занадто багато, коли ми вживаємо алкоголь.

Для деяких людей сам факт, що їм доводиться фіксувати кожен укус, допомагає запобігти переїданню.

Харчовий щоденник може допомогти нам розпізнати емоційні проблеми, які у нас скасовують зусилля щодо схуднення.

Як записати, що ми їмо та п’ємо, у щоденнику їжі?

Найефективніший щоденник їжі - це детальний щоденник усього, що ми їмо. Американське онкологічне товариство (ACS) радить нам реєструвати все, що ми їмо та п'ємо, включаючи розмір порції, кількість порцій та калорії - за необхідності оцінюємо. Також важливо пам’ятати час доби, де ми були і чи були ми наодинці, чи їли з іншими. Деякі люди, такі як друзі, сім'я та колеги, можуть змусити нас переїдати. Хороша ідея також відзначити емоційний стан. Ми могли б їсти від нудьги або щоб пережити стрес. Нам не слід чекати кінця дня, щоб заповнити щоденник їжі, оскільки ми можемо забути деякі деталі; нам потрібно записувати їжу та напої, коли ми їх споживаємо, згідно з ACS.

Запишіть все - навіть якщо це здається болючим!

Якщо, однак, ми не можемо записувати одразу і щодня в щоденник, це добре. Просто написання мінімальної кількості інформації в журналі допоможе нам самоконтролювати і, отже, підтримувати мотивацію. Багато людей думають, що якщо вони не ведуть «ідеального» щоденника їжі з усіма подробицями, вони зазнали невдачі. Однак кожна спроба, яку вони роблять і відзначають свою їжу, робить їх на крок ближче до звернення уваги на вибір їжі та звички.

Як харчовий щоденник допомагає нам схуднути

Ведення харчового щоденника робить нас чесними

Легко повірити, що ми їмо або поводимося певним чином, але реальність разюче інша. Беручи до уваги все, що ми їмо, розмір порцій, ми піднімаємо завісу від шкідливих звичок, які нам вдалося приховати, наприклад, скільки насправді з’їдаємо цукру, які великі порції, як часто (або рідко) ми їмо якусь їжу. які, як ми знаємо, створюють нам проблеми або можуть принести користь.

Ведення харчового щоденника змушує нас зменшувати порції та кількість прийомів їжі

Однією з найбільш спонукальних причин вести журнал є втрата ваги. Більшість людей недооцінюють розмір порцій або те, як часто вони їдять. Вимірювання арахісового масла або споживання майонезу може показати, що ми їмо набагато більше, ніж думаємо.

Знання того, що ми повинні все записати, є надзвичайною мотивацією дотримуватися плану. Спокусливий десерт втрачає свою чарівність, коли ми бачимо, що ми вже з’їли достатньо їжі та закусок.

Також добре пов’язати час, місце та емоції з їжею. Ми можемо помітити, що занадто довге очікування між прийомами їжі схиляє нас до тяги до цукру.

Ведення харчового щоденника корисно для вашого здоров'я

Харчові щоденники призначені не лише для схуднення. Багатьом людям доводиться різко змінювати дієту, щоб керувати своїм хронічним здоров’ям. Аутоімунні захворювання, такі як гіпотиреоз, розсіяний склероз, псоріаз та ревматоїдний артрит, позитивно реагують на зміни дієти. Відстеження того, що ми їмо, і симптомів не тільки допомагає виконувати медичні рекомендації, але також може показати нам, чи якась їжа створює нам проблеми. Наприклад, можна дотримуватися безглютенової та безмолочної дієти, але ми помічаємо, що наше здоров’я погіршується, коли ми їмо яйця.

Ведення харчового щоденника та непереносимість

Насправді харчовий щоденник є чудовим інструментом для елімінаційної дієти. Ці дієти передбачають вилучення злаків (особливо клейковини), молока, яєць та підсолоджувачів протягом декількох тижнів. Після періоду елімінації нам потрібно додавати кожну їжу кожні 48–72 години та контролювати реакції, які ми маємо.

Більшість людей не усвідомлюють, що вони не переносять продукт, оскільки вони або споживають його постійно, або тому, що реакції можуть виникнути до 72 годин пізніше. Видаляючи їжу протягом певного періоду, а потім поступово вводячи її, імунна система зазвичай виробляє помітну реакцію, якщо ця їжа є проблемою. Важливо реєструвати симптоми по мірі їх появи. Вони можуть бути найрізноманітнішими і можуть впливати на шкіру, травний тракт, дихальну систему, настрій, психічні функції, суглоби тощо.

Висновок та рекомендація

Отже, це, загалом, найважливіші аспекти, що стосується харчового щоденника та користі, які він може принести в наше життя, ще до того, як ми почнемо належне навчання з дієтологом. Це стикає нас віч-на-віч із нашими звичками та звичками, з почуттями та емоціями, які ми насправді їмо за столом.

Харчові щоденники є найбільш корисними, коли ми озираємось назад і переглядаємо те, що ми відзначили. Ми можемо зробити це самостійно або з терапевтом або дієтологом, який може допомогти нам виділити методи, які заважають нам схуднути, і запропонувати альтернативні варіанти. Або, у випадку різних захворювань, яку їжу виключати і що корисно для нас.

Чи знаєте ви мою програму FIT FOR ОСІНЬ? Прочитайте тут, як я можу допомогти вам 4 тижні організувати себе таким чином, щоб ви могли харчуватися як смачно, так і різноманітно і будувати нові стосунки з їжею.

Навіщо працювати зі мною

Я є міжнародним акредитованим тренером з охорони здоров’я в Інституті оздоровлення доктора Сірса, спеціалістом з харчування, сертифікованим Міністерством праці та Міністерством освіти, тренером, акредитованим у цих же установах, а також програмою Ambassador Food Revolution - продовольчою освітньою програмою, розробленою Джеймі Олівером у всьому світі. Я займаюся індивідуальними консультаціями з жінками, я працював з десятками жінок різного віку і з проблемами із зайвою вагою, маю однакову вагу понад 12 років, я ініціював кампанію для батьків "Моя дитина не їсть!" Дорослі та я пишу у своєму блозі www.florinabadea.ro, який за останні 2 роки був визначений одним із найбільш помітних блогів у категорії «Здоровий спосіб життя/спорт», згідно з дослідженням Digital Report, проведеним журналом BIZ та Zelist Monitor. Для всіх проектів у галузі харчування, якими я займаюся, ви можете відвідати розділ ПИТАННЯ блогу.

Якщо ви хочете бути в курсі новин із блогу «Здоровий спосіб життя», ви можете ПОДАВАТИ ЛАЙК на сторінці у Facebook або підписатися на бюлетень!