Зміна звичок для схуднення є важливим кроком - худніть разом з Кирилом
Ми всі знаємо, які у нас шкідливі звички, ми добре знаємо, коли робимо щось, що суперечить нашому здоров’ю, ми це усвідомлюємо, і все ж робимо це в будь-якому випадку. Справжньої зміни (зокрема фізичної) неможливо внести без зміни його звичок, будь то їжа, спорт чи спосіб мислення.
Але навіщо змінювати свої звички, щоб схуднути ?
У цілі втрати ваги, яку я собі поставив, я включив і зрозумів, щоВажливість зміни моїх звичок була вирішальною для впливу на зміни, які відбуваються з часом . Можна сказати нелегко, але точно, але саме завдяки зміні всього, що сьогодні зробило нас тут, ми матимемо різні результати. Нам потрібно створити реальну стратегію, нові методи.
Ми - образ, результат, продукт багатьох років (безумовно шкідливих) звичок, ритуалів, які привели нас до того, що ми є. Повторюючи день за днем, місяць за місяцем, рік за роком схеми дій, ми дозволяємо всім цим кілограмам, усьому жиру осідати. Ми є тим, чим займаємось, і якщо ми накладемо на свій організм певний спосіб харчування, це стане образом цієї звички. . Ми пожинаємо те, що посіяли .
У пошті є хороша новина, яка полягає в тому, що ми маємо силу діяти, роблячи вибір та звикаючи до нових речей.
Ви знали, що 40% наших дій є автоматичними пов’язані з повторюваними та відомими ситуаціями. Але ми часто чуємо, що певні звички вперті. Чому ?
Чому так важко змінити свої звички ?
Зволікання
Ми завжди схильні відкладати дії, які можна було б здійснити негайно, особливо якщо ці дії не відразу забезпечують задоволення. (Схема винагороди, ми поговоримо про це пізніше)
Фрустрація
Просто тому, що ми закріплені в системі переконань, пов’язаних зі страхом: страх невдачі, страх почуття поганого почуття, страх не потрапити туди, страх бути засудженим: невдача веде до невдачі. Фрустрація. Це неприємне відчуття, яке ми не хочемо відчувати, тому воліємо не ризикувати. Страх заморожує наші вчинки.
Легкість
У нас в природі бути трохи лінивим. Насправді щось змінити означає докладати зусиль, якщо це не є чимось природним. Чому ми повинні це робити? Економія енергії та стресу паралізує нас у наших нових діях і ми часто піддаємося легкому.
Відсутність точності в наших цілях
Дуже акуратно сказати: ну я хочу схуднути і схуднути, але це занадто загально і неточно. Тому що раптом ми насправді не знаємо, як робити дії та ініціювати нові звички. Технічним характеристикам бракує точності. Слід скоріше сказати: я схудну на 10 кілограмів, більше не буду перекушувати між прийомами їжі; мета проста, зрозуміла і досить конкретна, щоб заохотити перехід до дії та прийняття нових звичок. (мої особисті цілі тут)
Що таке звичка ?
Чистите зуби вранці? батьки постійно говорили нам, коли ми були маленькими: йди чистити зуби, добре тертись і т.д. це було настільки закріплене протягом тривалого часу, що воно стало рефлексом, автоматизмом, включеним у наш ранковий ритуал, і добре звичка - це цикл, повторення це як комп’ютерна програма, яка виконується відповідно до певної ситуації. Він складається з 3 речей:
Курок
Це сигнал, стимулювання. В основному десь запалюється світло, наступне за цими подразниками: наприклад, увечері, коли ти повертаєшся додому, ти знімаєш взуття і попередньо щось гризеш. сигнал - я йду додому і знімаю взуття. наступна дія: я щось з’їдаю. Ці подразники можуть бути різноманітними, наприклад запах випікання торта в духовці, хтось голосно кричить, колега гойдається в кріслі, і це вас дратує тощо. .
Рутина
Це дія/реакція, яка виникає при зіткненні: з’їсти пиріг, випити газовану воду, втекти, почистити зуби.
Нагорода
Це емоція або почуття, що були викликані дією рутини. Ці емоції часто пов’язують із задоволенням: безпосереднє задоволення смакувати смачним пирогом, відчуття чистоти зубів після чищення, успіх, пов’язаний із виконанням професійного проекту тощо. .
Як створити та встановити нову звичку ?
Курок повинен створити непереборне бажання, тягу, достатньо потужну до винагороди. Приклад: задоволення від закінчення низки видів спорту, хороший гарячий душ, який буде слідувати, результати наступного зважування . Ми повинні самоорганізуватися створити сприятливі умови:
Зарезервуйте та збережіть момент у день: момент і місце
Ми повинні подбати про те, щоб підготувати ґрунт для полегшення виконання завдання. Організація - запорука успіху, ми всі маємо однаковий час протягом дня, вам просто потрібно помістити речі у свій календар, визначивши пріоритети відповідно до наших цілей. Наприклад, я займаю близько 30-40 хвилин вранці, щоб виконати якісь спортивні вправи: це проходить через очікування та певний ритуал.
Створіть ритуал
Для того, щоб виробити нові звички, вам слід віддатися певному ритуалу. Для мене це, наприклад: напередодні, постав будильник трохи раніше і напередодні перевірив мою пляшку з водою. Того ж дня - встати з ліжка, надіти шорти та футболку, надіти кросівки, розкласти спортивний килимок: ми створюємо сприятливі умови для здійснення цих нових дій.
Зосередьтеся на рутині: змініть дію, зберігаючи ті самі тригери чи винагороди.
Дуже показовий приклад, пов’язаний зі страшною ситуацією: зауваження його начальника, податкове повідомлення, яке надходить, непередбачені витрати тощо. Реакція буде такою: я прикурюю сигарету, або випиваю склянку, або кладу каструлю з морозивом. Якщо ми визначимо, чому це стрес, то мука винагорода: зменшити його тривогу. Чи немає інших способів це зробити ?
Винахідник Анонімних Алкоголіків розумів це: рутина, яку він змінив, щоб полегшити свій стрес, полягає в тому, щоб піти поговорити з людьми, а не випити.
Самодисципліна
Це залучення нашої волі підтримувати день за днем ритуал, який, як ми знаємо, відповідає нашій меті.
Як полегшити прийняття з часом нової звички ?
Обмежуючи свій вибір та щадячи капітал нашої волі
Справді, ми не машини, і наша воля не безмежна. Завдяки обмеженню нашого вибору, який ми маємо зробити, а отже, економивши нашу квоту прийняття рішень, ми зможемо використовувати цю енергію в інших місцях. Особисто, використовуючи піст і придушуючи свій сніданок, (якщо ви не знаєте, що це, я запрошую вас зайти до моєї статті про молодих перерв), я економить собі багато клопоту (про роздуми чи організацію): Добре що я збираюся їсти сьогодні вранці або худий, чи запускав я посудомийну машину чи ні, чи є у мене чиста миска. блін, я не робив покупок, у мене все ще є трохи молока для моєї крупи? видаливши всі ці питання, розум стає більш доступним для чогось іншого.
Дотримуючись простоти та регулярності: ми визначаємо свій розум
Насправді, незалежно від контексту, ми повинні зберігати цю звичку щодня. Завдяки регулярності (і простоті) ми досягаємо результатів. Приклад: я починаю робити віджимання з ранку: якщо одного дня у мене менше часу, тому що у мене не задзвонив будильник, або мені доводиться стикатися з непередбаченою ситуацією, ну, я зроблю мінімум: один або два віджимання, якщо лише для того, щоб ритуалізувати дію в моїй свідомості.
Терплячи
Ми повинні робити ставку на довгострокову перспективу, щоб маленькі кроки щодня один за одним складали основу нової звички. У наших сучасних суспільствах ми прагнемо бути миттєвими, ми втрачаємо терпіння будувати.
Керуючи своїм оточенням
Якщо, наприклад, важко встояти перед баночкою Нутелли чи маленькими тістечками для дітей. досить ускладнити їх доступ. Наприклад, у верхній частині шафи я нагадую вам, що ми від природи ліниві, і схопившись за стілець, щоб зайти і подивитися за банки на верхній полиці, щоб знайти священний Грааль печива, нам здасться дуже обмежувальним і нудним, і ми буде менше спокушатися.
Теорія 21 дня
Кажуть, потрібно 21 день, щоб звичка вкорінилася в нашому мозку і стала автоматичною, але зрештою, скільки часу це займає? ?
Походження
Насправді це твердження прийшло до нас від американця Максвелла Мальца, який був пластичним хірургом у 1950-х.
Він зрозумів, що його пацієнтам під час операції на носі, наприклад, потрібно в середньому близько 21 дня, щоб звикнути до своїх нових облич, а також під час ампутації, коли відчуття фантомної кінцівки у них зникло.
Прийняття міфу
Цитата з Мальца "Усі ці явища, що спостерігаються у більшості людей, мабуть, вказують на те, що для знищення старого розумового образу і створення нового потрібна принаймні 21 день", опублікована в 1960 р. слово "мінімум" і було встановлено, що нову звичку набули за 21 день.
В реальності
Насправді інші дослідження виділяють в середньому 66 днів для вироблення нових амплітудних звичок для учасників, які варіюються від 18 до 256 днів (дослідження Філіппи Лаллі, дослідника з психології здоров'я в Лондоні). У процесі існує сильне поняття прихильності, що робить більш ефективним використання звички, як ми вже говорили вище, мотивація винагороди повинна бути важливою, як тільки з’являється тригер.
Висновок: мої 8 порад, як змінити свої звички
Вироблення нових звичок є надзвичайно важливим, якщо ми хочемо досягти результатів, які відрізняються від тих, які ми мали раніше. Під час схуднення, для зміни, для фізичного перетворення необхідно глибоко змінити його звички (в першу чергу, їжу, а в другу чергу спорт). Це вимагає невеликих зусиль, особливо на початку, щоб воно стало автоматичним. Навіть якщо спочатку це здається важким, ми можемо допомогти собі кількома речами, я даю вам мої 8 інструментів/порад:
Існують також механізми мислення, які можуть допомогти нам досягти своїх цілей, підтримувати доброчесні кола для стійких змін, але це буде предметом майбутньої статті.