Змініть свої харчові звички за 5 кроків Нутристил

"Ви не товстієте між Різдвом та Новим роком, а між Новим роком та Різдвом"

Якщо ви не прислухаєтесь до прислів'я, результатом є надмірна вага, що було б вагомою причиною змінити власні харчові звички. Звичайно, причин для цієї зміни більше, ніж просто схуднення. Але хвилююче питання: як я можу змінити свої харчові звички? Зараз я хотів би показати вам, як ви можете це зробити за 5 кроків.

Крок 1: Ключове питання "Ви хочете змінити свої харчові звички короткостроково чи довгостроково?"

Перш за все, ви повинні чітко усвідомлювати, чи хочете ви домогтися постійних змін у позитиві чи як для багатьох людей пляжна фігура виходить на перший план раз на рік.

Особисто я можу сказати лише, що про останнє для мене не може бути й мови. З моєї точки зору, найбільш стійкий підхід при зміні харчових звичок - висувати на перший план власний спосіб життя. І відбувається це цілодобово, 365 днів на рік.

Тож у цій статті йдеться про стійкий варіант, і я думаю, що саме про це йдеться особисто для вас.

Якщо ви будете продовжувати будувати короткі «жорсткі фази» протягом року, ви не матимете довгострокового успіху, особливо, якщо мова йде про харчування. Це занадто напружено і не стає новою, кращою звичкою - саме це і є вашим наміром.

Не зрозумійте мене неправильно в цей момент. Якщо ви включаєте "підсилювальну фазу", наприклад, щоб швидко схуднути або досягти певної цілі тренування, це нормально. Але я говорю про решту часу, бо це повинно бути якомога довше. Тому знаменитий ефект йо-йо не повинен виникати, коли знову настає зима, і ви більше не постійно представляєте пляжну фігуру.

Важливо: він завжди повинен залишатися для вас практичним.

Приклад: у вас є кухня вдома, і ваші нові продукти завжди є. «Як мені це робити на роботі?» Було б класичним питанням.

Мені подобається користуватися цим прикладом, тому що тут не тільки вдома, а й інші (часткові) звички, а саме:

Ви та Ваші колеги можете зустрічатися у їдальні щодня
Середа - день піци в бухгалтерії

На вас тут тиснуть, бо ваші колеги обов’язково дивляться на вас дивно, якщо ви раптом замовите салат з червоною квасолею, а не звичайний шніцель з картоплею фрі.

Чому я кажу вам це на даний момент?
Зміна звички полягає не тільки в зміні їжі у випадку дієти. Цього може бути багато, наприклад:

Соціальний тиск
Немає підходящого вибору в їдальні
Погані можливості приготування принесеної їжі на робочому місці
Немає часу готувати свіже
І т. Д.

Ви повинні це чітко пояснити собі, а потім прийняти рішення, чи хочете ви стабільно змінювати свої звички. Майте на увазі, що мало сенсу змінювати звичку на короткий проміжок часу. Це крок номер один.

Крок 2: Визначте свої цілі

Сталий? - Дуже добре!;-)

Перш ніж приступати до справи, ви повинні усвідомити, чому ви так сильно працюєте над звичкою.

Іншими словами: яка ваша конкретна мета?

Для того, щоб змінити звичку, повинна бути причина, тому що це справжня мотивація, і ніхто не відмовить вас від неї - навіть ви самі.;-)

Або ви все ще вірите в такі казки, як загальні, часто спонтанні новорічні постанови незадовго до того, як вийняти ігристе вино з холодильника: "З завтрашнього дня я буду їсти більш свідомо і кину палити"?

Я можу лише сказати вам, що, як правило, це не працює, тому що з такими постановами ви взагалі недостатньо розглянули справу - вас з цим не ототожнюють! У гіршому випадку це навіть не ваша ідея.

І ми не змінюємо своїх звичок назавжди лише тому, що це нам приходить у голову.

Я повторюю це ще раз: ВАМ потрібна спонукальна мета!

Зміна звичок у харчуванні є основною метою, а насправді навіть не цією. Це насправді "дія" для досягнення вашої справжньої мети. Іншими словами, зміна звички не є самоціллю.

Отже, яка ваша мета?

зменшіть свою вагу, щоб виглядати стрункішою та кращою, і просто будьте більш підтягнутою?
їжте здоровішу їжу через певну причину, наприклад, високий рівень холестерину?
Дотримуйтесь етичної, моральної лінії і прощайтеся зі своїми смачними стравами з фаршу та живими вегетаріанськими або веганськими стравами?
досягти конкретної цілі тренування, наприклад, нарощувати м’язову масу?
просто будьте ефективнішими, оскільки ваше копітке щоденне приготування коштує вам занадто багато часу, але Макдональдс та Ко для вас не може бути й мови (слава богу)?
Знайдіть дієту, яка відповідає вашому способу життя та всім заходам у ній?

Перш за все, ви повинні особисто розглянути, що саме є причиною зміни ваших харчових звичок. Іншими словами, визначте свою особисту, спонукальну мету. Це крок номер два. На цьому етапі я хотів би дати вам підказку, як записати свою мету.

Крок 3: Проаналізуйте свої харчові звички

Наступне стосується всіх наших звичок: "Полюби" - "Зміни" або "Залиши"

"Полюби це": просто ... Не заважає вам ні в чому і ідеально поєднується з вами, і ваші цілі - підтримувати - тут гасло! (Наприклад: я хочу схуднути і щоранку робити півгодини пробіжки).

"Облиш це": також легко ... Заважає вам повністю досягти поставлених цілей і просто повинен бути видалений! (Напр .: я хочу схуднути і щоранку з’їдати шоколадку у офісі.)

"Зміни це": Частини звички корисні або особисто важливі для вас, а інші - ні. Наприклад, змінивши компонент, звичку можна знову позначити «Полюби». (Приклад: я хочу схуднути і поміняти плитку шоколаду на кілька морквин, бо не хочу пропустити перекус.)

До речі, ви в основному можете пам’ятати, що "Полюби це" - "Зміни це" або "Залиши це" завжди стосується ваших звичок стосовно ваших цілей - і не лише щодо харчування.

Можливо, ви тільки потрапляєте на воронку, що вашій меті заважають не лише ваші харчові звички, а й інші звички. Дуже добре - але по черзі.

Якщо ви можете дотримуватися частин своїх харчових звичок, це крок у правильному напрямку. Навіть якщо підсвідомо, ви ближче до своєї мети, ніж думали. Це позитивне повідомлення чи ні?;-)

Проаналізуйте свої поточні харчові звички за допомогою "Полюби це" - "Зміни це" або "Залиши це" стосовно вашої мети, конкретно відповівши на наступні запитання:

Що я їм?
Коли і як часто я їжу?
З ким я їжу, і тоді є відмінності?
Скільки часу я витрачаю на їжу та підготовку?

Ви швидко побачите, що відповідає вашим цілям (Полюбіть), а що ні (Залиште) і, звичайно, що можна змінити (Змініть). Просто ведіть для цього щоденник їжі. Перш ніж запитати, звідки це можна взяти, я дам вам підказку, як просто взяти календар і використовувати його виключно для цієї мети. Це крок номер три.

Крок 4: Сформулюйте свої нові харчові звички

До цього насправді було просто, чи не так?

Четвертий крок тепер вимагає власної ініціативи у формі дослідження. На жаль, я не можу зробити це для вас. Оскільки я не знаю точної вашої мети, я не можу сказати вам, що краще їсти для її досягнення.

Звичайно, ви також можете знайти цю інформацію тут, у блозі та в інших областях цієї сторінки.

Але що я можу вам сказати: і тут ваша мета - це ваш особистий гід. Наприклад, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам неодмінно слід вживати багато білка.

Якщо ви хочете схуднути, це може допомогти обійтися без кількох речей, які ви визначили як обструктивні у своєму щоденнику харчування.

Коротше кажучи: Дізнайтеся більше про свою мету, а також перевірте щоденник їжі на наявність існуючих підвичок, які ви можете підтримувати.

Наприкінці кроку 4 ви створите новий харчовий щоденник. Але цього разу на найближчі 30 днів. Плануйте там:

Що ти їси
Коли ви їсте
Де ви їсте

Коли ви створили цей план, ви можете перейти до п'ятого, останнього кроку.

Крок 5: Домовтесь про передплату на 30 днів із собою

Тепер настав час наполегливо. Щоб створити нові харчові звички, потрібно дати їм принаймні 30 днів! Емпіричне правило полягає в тому, що потрібен цей час, щоб створити нову звичку і, в нашому випадку, замінити стару, погану. Це в принципі все так просто.

Ваші результати з кроків 1-4 тепер будуть перевірені, і ваш особистий 30-денний виклик може розпочатися. До кінця цих 30 днів ваші нові харчові звички повинні бути майже частиною плоті та крові. Поліпшення завжди можна внести і прямо заохотити. Зрештою, це має бути здійсненним для вас у довгостроковій перспективі, а не сприйматися як втрата якості.

Резюме

При зміні власних харчових звичок це те саме, що і при зміні інших, переважно гірших звичок. Вам потрібна мотивація, щоб створити нову кращу звичку. Ви мотивовані лише у тому випадку, якщо маєте на увазі чітку мету.

В ідеалі мета є стійкою і стосується всього вашого способу життя.

Впроваджуйте свої нові харчові звички протягом 30 днів поспіль і перевіряйте, чи справді вони відповідають вам, вашим цілям і, отже, вашому стилю життя на 100%. Не розчаровуйтесь, якщо перша спроба не буде на 100% успішною і просто вдосконалиться.

З урахуванням усіх цих факторів завжди враховуйте, що для вас особисто важливо, адже не тільки мета, а й шлях до неї повинен бути для вас реалістичним і здійсненним - вам потрібно «подобатися».;-)

Нарешті, дозвольте мені дати вам підказку. Особливо, що стосується харчування, ми говоримо про поведінку, яку ми сприймаємо майже всіма своїми почуттями. Коли ми їмо, ми відчуваємо смак, запах, відчуття та дотик. Це дуже емоційний і зазвичай позитивний досвід.

Більшість людей побоюються, що якщо вони змінять свої харчові звички, вони втратять цей позитивний досвід. Особливо якщо говорити про смак. Кажу тобі, що цього не повинно бути! Цілком можливо створити цей досвід, навіть якщо ви харчуєтеся інакше, ніж раніше. Що насправді залежить від вас з цією думкою, це стара шкідлива звичка, яку так легко відновити. На шкоду вашим цілям, звичайно.

Тому моя порада: дізнайтеся більше та спробуйте!

Ви подумаєте, що гарні голубці не можна замінити варениками від бабусі Іди. Дайте зрозуміти собі, що від вас говорить лише той голос, який не знає інакше! Звичайно, ви можете і повинні продовжувати їсти речі, які вам подобаються, як вони є, але, можливо, не 7 днів на тиждень. Тому вам не обов’язково обійтися без того, що ви щось змінили.;-)

Іншими словами: знайдіть нові рецепти, які вам подобаються, і полегшіть собі це, можливо, лише обмінюючись окремими компонентами їжі, щоб не виникало відчуття, що вам потрібно обійтися. Розглядайте це як кулінарну подорож до кращих, здоровіших і, перш за все, більш стійких харчових звичок.

Бажаю тобі багато успіхів

Майкл Баре
Персональний та діловий тренер