Змінна робота 10 підказок та допоміжних засобів, щоб зробити нічну зміну більш стерпною
Нічне чергування: Ви ходите на роботу, коли інші лягають спати? Тоді ви змушені працювати проти власного внутрішнього годинника та вашого біологічного ритму. Часто робота в зміну залишає постійні страждання, як психічні, так і фізичні. Багато медсестер, лікарів або навіть пожежників з часом страждають від розладів сну, внутрішнього неспокою, депресії або серцево-судинних захворювань. Ми покажемо вам поради та підказки щодо того, як зробити нічну зміну більш стерпною та як можна зменшити довгострокові скарги. Що вважається нічною зміною?
Нічна робота, як правило, практика в Німеччині Графік роботи з 23:00 до 6:00 Іншими словами, у лікарнях зміна також може розпочатися набагато раніше. Нічне чергування - це будь-яке чергування, яке включає принаймні дві години робочого часу протягом цього часу. У пекарнях та кондитерських цех робочий час, як правило, з 22:00 до 5:00.
Нічне чергування не повинно перевищувати восьми годин, однак робочий час можна збільшити до десяти годинВ може бути продовжено за умови, що середнє значення восьми годин на робочий день не перевищується протягом календарного місяця або протягом чотирьох тижнів.
Винятки
Існують особливі правила для вагітних жінок, які здійснюють нічне чергування. Згідно із Законом про захист материнства, вагітним жінкам забороняється працевлаштовувати їх з 20:00 до 6:00.
Єдиний виняток: за явним проханням працівника вона може працювати до 22 години. Винятки також стосуються іншої групи працівників, які підлягають спеціальному захисту, а саме молодих людей. Тут застосовуються положення Закону про захист молоді.
Відповідно, працевлаштування молоді дозволяється лише з 6 ранку до 20 вечора. Однак із збільшенням віку кількість винятків збільшується, тому молодим людям старше 16 років це дозволяється
- у ресторані та шоу-бізнесі до 22 години.,
- в багатозмінних операціях до 23 години.,
- у сільському господарстві з 5 ранку або до 21 вечора і
- у пекарнях та кондитерських з 5 ранку, 17-річні навіть з 4 ранку.
Особливий захист поширюється також на працівників віком старше 50 років, які мають право на щорічний медичний огляд. Працівники з важкими обмеженими можливостями зазвичай не виключаються з нічної роботи, але можуть подати заяву на звільнення, якщо вони не в змозі виконати необхідну роботу.
Як працівник із серйозним інвалідом, ви також можете вимагати, щоб вас не працевлаштовували більше восьми годин.
Підготовка до нічної зміни
Якщо ви певний час були в нічній зміні, ви, мабуть, уже знаєте цей фокус. Перед початком вашої зміни допоможіть своєму тілу пристосуватися до чергування фаз сну та неспання. Тож зміни не настільки різкі, і у вас більше енергії. Багато співробітників почуваються так: нижча точка виникає близько 3/4 години: втома, погана концентрація уваги та поганий настрій. Коли зміна закінчена, і надворі світло, світло сигналізує тілу про зниження рівня мелатоніну, щоб тіло не спляче. Це створює проблеми із засинанням. Ось чому близько третини працівників вночі страждають від розладів сну.
Під час нічної зміни
Як ви пережити нічну зміну, не впадаючи в сонливість? Чи існують хитрощі, які можуть допомогти проти втоми? Як я знову засинаю після зміни?
Яскраве освітлення
Допоможіть своєму тілу не спати, зробивши робочий простір якомога яскравішим.
кофеїн
Але лише в міру, будь ласка! Кава, чорний чай або енергетичні напої допомагають трохи зменшити втому і ненадовго підвищити пильність. Проте споживання слід обмежити. Після першого сплеску енергії надлишок кофеїну призводить до зниження працездатності та збільшення стресу в організмі. Тож скоріше обмежтеся чашкою кави, коли встанете!
Багато вправ
Краще, ніж кава, допомагає рухатися. Особливо, коли ви переживаєте свій особистий низький рівень і помічаєте, що втомлюєтесь, вам слід подихати свіжим повітрям.
Легка їжа
Як ви очікували, що це буде інакше? Звичайно, харчування відіграє важливу роль, коли справа стосується вашого фізичного стану. Не хвилюйтеся, ми не забороняємо вам випити шоколаду перед сном, але перед сном не слід їсти занадто багато. Твоєму тілу не вистачає часу на перетравлення їжі, яку ти вживаєш, і заснути важче. Краще поснідати після вставання - те, що додає вам енергії. Дотримуйтесь регулярного прийому їжі та випивайте свіжого повітря під час перерв.
Залишайтеся зайнятими
Уникайте холостого ходу, бо нічого не роблячи і чекаючи втомиш. Багато хто це знає: як тільки ви занадто довго сідаєте, ви помічаєте виснаження. Краще витратити трохи часу, щоб розслабитися під час перерви і намагатися продовжувати рухатися.
Після нічної зміни
Обмежте кофеїн
Як зазначалося раніше, велике споживання кави не приносить користі. Зокрема, наприкінці нічної зміни, ви не повинні більше пити каву, оскільки це займає певний час, щоб набути чинності і може перешкодити вашому сну. Холодний стакан води - кращий вибір.
Темрява
Напевно, ви спочатку будете почуватися знаменитістю під прикриттям, але носити сонцезахисні окуляри після нічної зміни не дає тілу відчуття, що настає новий день. Затемніть свою спальню, щоб ви могли краще заснути
Переконайтеся, що у вашій спальні не тільки темно, але й тихо. Після важкої зміни ваш організм спочатку потребує відпочинку. Закрийте вікно, якщо дозволяють температури, і перемкніть мобільний телефон і телефон на вимкнення чи вимкнення звуку. Якщо ви живете в галасливій місцевості, вам може допомогти пара берушів. Оскільки навіть у нічну зміну покупки в якийсь момент потрібно робити, а інші зустрічі зберігати, вам слід перенести важливі зустрічі на півдня, щоб ви могли бути неспаним та зосередженим.
Розгляд
Не соромтеся сказати сусідам, що ви працюєте в нічну зміну, щоб вас не турбували стрижка газону чи садівництво. Звичайно, це працює не з усіма сусідами, але спробувати, безумовно, варто.
Щоб ви могли спати безперешкодно, повідомте приватному оточенню, коли ви перебуваєте у нічній зміні. Тоді друзі, знайомі та сусіди можуть це врахувати, і вас не дратує, що ваш сусід косить газон, коли ви намагаєтесь заснути.
Не змушуйте вас спати
Намагайтеся спати лише тоді, коли ви втомилися. Якщо ви занадто сильно намагаєтесь заснути, це лише тисне на вас і ускладнить засинання. Часто ви переповнені адреналіном після стресових завдань, що вашому організму важко знову вимкнутись. Для сну важливо повільне і спокійне дихання. У цьому вам може допомогти метод 4-7-8. Видихніть якомога далі, потім спокійно вдихніть носом і порахуйте до 4. Потім затримайте дихання на 7 секунд і знову видихніть, поки рахуєте до 8. Музика також може допомогти вам заснути.
Сподіваємось, ви знайдете корисні поради, які зроблять вашу наступну нічну зміну трохи більш стерпною!
Підпишіться на нашу розсилку новин, щоб отримати найкращу інформацію та поради з питань праці та кар'єри.