Зміст. Робота в групах. Макро / мікроелементи. Напої. Харчова піраміда для спортсменів. Рекомендації: меню дня
Зміст Групова робота макро/мікроелементи напої Харчова піраміда для спортсменів Рекомендації: Щоденне меню, невелика їжа для роздумів/зауважень збоку 2. Групова робота: Впровадження результатів у повсякденне зібрання команди CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 2
Робота в групах, 15-20 хв. Групи з 3 осіб. Що важливо для вас, коли мова заходить про харчування? Що ви п'єте/ви повинні пити? Що ви їсте/що слід їсти: вранці, опівдні, ввечері між ними перед тренуванням у день змагань збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 3
Знання про спортивне харчування Швейцарський форум спортивного харчування http://www.sfsn.ch/ Збір команди CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 4
Макроелементи = Енергозабезпечуючі компоненти Вуглеводи Білки = Білкові жири CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 5
Мікроелементи = функціональні компоненти Вітаміни Мінерали (основна маса/мікроелементи) Харчові волокна (“харчові волокна”) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 6
Макроелементи: Вуглеводи Постачальники вуглеводів: Рис, кукурудза, макаронні вироби, картопля, пластівці, крупи, хліб, фрукти Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 7
Макроелементи: Вуглеводи Постачальники енергії (короткострокові, з високою інтенсивністю) Форма зберігання: Глікоген Місце зберігання: М'язи та печінка (400-500 г) Швидка енергія з низьким споживанням кисню Індекс глікемії (ГІ) надає інформацію про те, як швидко вуглеводи можуть засвоюватися та всмоктуватися в кров СІЗТ крові, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 8
глікемічний індекс Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 9
Макроелементи: Постачальники жиру (довгострокові, з низькою інтенсивністю) Носії жиророзчинних вітамінів A, D, E, K Місце зберігання: Все тіло, найбільший накопичувач енергії Розрізняють мононенасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, насичені жирні кислоти CSIT збір, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 10
Макроелементи: Жири Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти Масла (особливо ріпак, зародки пшениці, лляна олія, горіхи, жирна риба є частиною щоденного раціону! Насичені жирні кислоти Молочні продукти, ковбаси та м'ясні вироби, солодощі, закуски Трансжири CSIT Кадер Цугзуг, Магглінген Енді Детвілер 02.08 .2012 11
Макроелементи: Жири CSIT Kader Резюме, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 12
Макроелементи: Консолідація жирів CSIT Kader, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 13
Макроелементи: Підсумок команди CSIT щодо жирів, Магглінген Енді Детвілер 08.02.2012 14
Макроелементи: Білки = білки Поява: риба, м'ясо, яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, збір команди сої CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 15
Макроелементи: Білки = білки Нарощування та оновлення власних білків організму (кожна клітина в значній мірі складається з білків) Контролюють обмінні процеси, наприклад, ферменти, гормони Структура імунної системи, наприклад Імуноглобуліни Носій генетичної інформації Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 16
Мікроелементи: Харчові волокна Поява: цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 17
Мікроелементи: харчові волокна запобігають запорам надають ситну дію, можуть знижувати рівень холестерину в крові, можуть позитивно впливати на рівень цукру в крові Увага: Не приймайте безпосередньо до/під час/після інтенсивних фізичних вправ CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 18
Мікроелементи: Вітаміни Поява: Різноманітна їжа (рослини, яйця, риба, олія, фрукти, овочі, бобові культури). Збір КСІТ Кадер, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 19
Мікроелементи: Вітаміни, необхідні для здійснення та підтримання найрізноманітніших фізіологічних функцій. Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 20
Мікроелементи: Вітаміни Ізольовані вітаміни не мають такого ефекту в організмі, як природні. Сучасна рекомендація: Вітаміни слід приймати лише з додатковими добавками, якщо симптоми дефіциту проявляються занадто великою кількістю вітамінів (за допомогою ізольованих вітамінних добавок) можуть негативно позначитися на здоров’ї CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 21
Мікроелементи: збір команди CSIT з мінералів, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 22
Мікроелементи: мінерали, неорганічні елементи, які в основному містяться в ґрунті, будівельні матеріали для кісток, зубів, м’язів, регулярні речовини, переважно як компонент ферментів. Мінерали виводяться з потом, сечею та стільцем, і їх потрібно замінити. Наше тіло має добре функціонуючі механізми контролю більшості мінералів CSIT Консолідація управління, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 23
Мікроелементи: Мінерали Натрій Калій Хлорид Кальцій Фосфор Магній Залізо Мідь Цинк Хром Селен CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 24
Напої Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 25
Напої Дорослі: 1-2 літри рідини на день (по можливості без цукру); плюс 0,4-0,8 літра спортивного напою додаткова година спорту Молоді люди потребують більше! Метаболізм працює швидше. Вміст води в організмі вищий. Безалкогольні напої, в тому числі ті, що мають штучний цукор, не рекомендуються. Кофеїн може погіршити доступність вітамінів і мінералів. Попередження: Організм не може засвоювати 1 літр за раз. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 26
Напої Приклади домашніх спортивних напоїв CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 27
Напої Вибір правильного часу Які напої вам потрібні в який час, на якому тренуванні, в який сезон? Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 28
Харчова піраміда для спортсменів Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 29
Рекомендації: Щоденне меню 5-6 прийомів їжі Забезпечте рівномірний розподіл поживних речовин протягом дня Підтримуйте працездатність Запобігайте тязі, оскільки запаси енергії в м’язах та печінці регулярно поповнюються. Наведені нижче приклади різних прийомів їжі CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 30
Рекомендації: Сніданок та закуски вранці 4 компоненти вранці Цільнозерновий хліб або пластівці з пластівців Молочні продукти Свіжі фруктові напої Якщо хтось не може снідати, йому/їй не потрібно змушувати себе. У цьому випадку випийте (молоко, фруктовий сік, какао, протеїновий коктейль) і зробіть закуску в середині ранку відповідно більш обширною CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 31
Рекомендації: Обід/вечеря 5 компонентів: Крохмаль: Рис, макарони, картопля, хліб Овочі та фрукти Білок у вигляді молока, риби або м’яса Високоякісна олія або горіхи Співвідношення напоїв відповідно до харчової піраміди Приклади: CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 32
Рекомендації: Обід/вечеря, найбільший прийом їжі: обід, якщо ви тренуєтесь ввечері (або вечеря, якщо ви тренуєтеся у другій половині дня) Змішаний салат (з високоякісною олією), рис з куркою, макарони з морозивом з овочами та яловичиною, з мигдальними шматочками, шоколадний крем менший Салат (з високоякісною олією), картопля з рибою та овочами, фруктами тощо. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 33
Рекомендації: Обід/вечеря різного розміру (залежно від тренування) Обід, якщо ви тренуєтеся у другій половині дня (або вечеря після тренування): Багато хліба, макаронів/рису/кукурудзи/картоплі, сирих або варених овочів (кількість залежно від терпимості) сиру (або білок як коктейль/кварк/йогурт), вода (
0,5 л) Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 08.02.2012 34
Рекомендації: Приклади обіду/вечері з картоплею Змішаний салат, набряклий картопля з сиром/сиром/кварком Картопляний салат з нарізаними кубиками помідорами, кварковим кремом Картопляно-овочевий гратен (молочний/сирний топінг) Картопляно-овочевий суп з тертим сиром, хлібні ньоккі з овочевим соусом, тертий сир Консолідація команди CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 35
Рекомендації: Приклади обіду/вечері з макаронами Змішаний салат, запіканка з макаронами Салат з макаронних виробів з дрібно нарізаними овочами та кубиками шинки з індички Макарони та овочеві запіканки (молочний/сирний топінг) Паста з овочевим соусом, тертим сиром CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012
Рекомендації: Приклади обіду/вечері зі змішаним салатом з рису або пшона, ризотто з шафраном/помідорами з тертим сиром, рисовий салат із нарізаними кубиками овочами, крем-кварк, рисовий салат із нарізаними кубиками овочами та сиром, пшоняний салат з овочевим соусом, тертий сир, пшоняний салат із нарізаними кубиками, вершковий сир Енді Дезу, Маджілер Кадер разом 02.02.2012 37
Рекомендації: Приклади обіду/вечері з хлібом Хліб, салат з тунця з помідорами, огірком та кукурудзою, горіховий хліб, йогурт, фрукти та сирі овочі, цільнозерновий хліб, Bünderfleisch/індичача шинка/холодне смажене/варене м'ясо, фрукти або сирі овочі, горіхи CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.02.2012 38
Рекомендації: Обід/вечеря з солодкими прикладами Манна каша/рисовий пудинг/каша з компотом Желе (сухарі, ванільний крем, яблучне пюре) Яблучне ресті (хліб з яблуками, чудово поєднується з бананами), кварковий мюслі Бірчер з пластівцями, молочний продукт, горіхи та фрукти Горіховий хліб з фруктовим фраппе Горіховий хліб з Крем-фруктовий кварк Збір команди CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 39
Рекомендації: Закуски в перервах між прийомами їжі Рухброт з фруктами, йогуртом, кварком Рухброт з сиром Манна крупа, рисовий пудинг Зернові вафлі/сухарі та фрукти Зернові палички Кукурудзяні пластівці з бананом Горіхи, ядра Обережно: Йогурт та фрукти погано переносяться деякими людьми безпосередньо перед інтенсивною роботою або перед сном Рухаючись разом, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 40
Рекомендації: Перекуси в перервах між прийомами їжі Якщо ви тренуєтесь ввечері: За 1 годину до тренування приймайте багату вуглеводами нежирну закуску. Не забувайте про напої! Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 41
Харчові добавки не замінюють змістовної/збалансованої дієти Лише у виняткових випадках у разі симптомів дефіциту або у ситуаціях з підвищеною потребою Добавки, як правило, завищені CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 42
Групи дієтичних добавок для добавок (www.antidoping.ch Supplements) Позитивний результат впливає на можливий C позитивний ефект малоймовірний B недостатньо даних D погіршується діяльність або стан здоров'я або є в списку допінгів Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012
Дієтичні добавки групи А: можливий позитивний вплив на результативність: капсули з лляної олії (омега-3 жирні кислоти) креатин кофеїн цитрат натрію/бікарбонат полівітаміни/мінеральні добавки вітаміни С, D, залізо, кальцій цукор гелі бари спортивні напої протеїнові коктейлі Збір команди ЦІТ, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 44
Невелика їжа для роздумів/зауважень збоку «Їсти та пити - це лише дві з багатьох частин головоломки, коли досягається вистава» (Корінна Шпар) Здоровий глузд не шкодить навіть при виборі їжі. Слухайте власне тіло! «Нова супер дієта!» О, так? Баланс триває довше Їжа повинна бути веселою! Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 45
Невелика їжа для роздумів/зауважень збоку Ви можете або втрачати жир за один раз, набирати жир, втрачати м’язи, набирати м’язи, ви можете керувати цими процесами за кількістю загальних калорій на день, складом дієти, часом прийому їжі. зменшити жир і наростити м’язи одночасно неможливо (/ лише обмежено) фізіологічно! Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 46
Невелика їжа для роздумів/зауважень збоку Ваше тіло говорить вам: якщо вам потрібно більше калорій (ви не надягаєте жодних м’язів, незважаючи на інтенсивні силові тренування); якщо ви неправильно харчуєтесь (ви погано почуваєтесь під час тренувань або не можете досягти повного потенціалу) чогось не вистачає (симптоми дефіциту, включаючи тривалі фази регенерації) Що слід їсти (Спробуйте кілька разів різні продукти/склади та дізнайтеся, як ви почуваєтесь найкраще) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 47
Маленька їжа для роздумів/маргінальні зауваження Те, що чудово підходить для людини A, не повинно працювати так само добре для людини B. Кожен метаболізм працює по-різному. Ферменти або варіанти прийому їжі не однакові для всіх. Непереносимість не полегшує ситуацію. Натуральні продукти корисніші для вашого організму. Чим більше продукт переробляється промисловим способом, тим менш корисним він є. Які натуральні продукти ви знаєте ? Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 48
Маленька їжа для роздумів/зауважень збоку У мене немає часу на оптимальну дієту Попереднє приготування допомагає Є також швидкі, дешеві, здорові варіанти. Приклад готового обіду з Мігроса (наступні слайди) Навіть якщо це повинен бути Мак Дональдс, чи існують різні розумні варіанти. Чи потрібно додати картоплю фрі та солодкі напої? (Трансжири та цукор) Яку здорову їжу швидкого харчування ви знаєте? Консолідація загону CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 49
Невелика їжа для роздумів/зауважень на полях Приклад готового обіду від Migros: CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 50
маленька їжа для роздумів/зауважень збоку фаст-фуд, краще, ніж фаст-фуд! Час приготування: 3 хв. Нагрійте воду в чайнику. Вилийте овочі. Дайте постояти 1 хв. Злийте воду. Знову додайте воду. Додайте порошок супу швидкого приготування
Маленька їжа для роздумів/зауважень збоку «Нездорової їжі немає! Але існують нездорові дієти ". (Паоло Коломбані) Щось солодке, (пере) жирне чи «нездорове» завжди знаходить своє місце в іншому розумному харчуванні. Як завжди, це питання міри. здоровий глузд і трохи дисципліни;-) Збір команди CSIT, Магглінген Енді Детвілер 02.08.2012 52
2. Групова робота: Впровадження результатів у своє повсякденне життя в групах з 3 осіб. Що важливо для вас з точки зору харчування? Що ви п'єте/ви повинні пити? Що ви їсте/що слід їсти: вранці, опівдні, ввечері між ними перед тренуванням у день збору команди CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 53
Знання про спортивне харчування Швейцарський форум спортивного харчування http://www.sfsn.ch/ Збір команди CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 54
Щиро дякуємо за увагу, збори загону CSIT, Магглінген, Енді Детвілер, 08.02.2012 55