Значення харчових волокон для широких верств населення та спортсменів; Спортивний дієтолог доктор
Ми всі чули бажання споживати більше клітковини, але скільки з нас насправді знають, що це означає для організму і яка оптимальна кількість залежить від рівня фізичної активності?
Харчові волокна - це частина їжі рослинного походження, яку наш організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від інших харчових компонентів, таких як жири, білки або вуглеводи - які організм розщеплює і може засвоїти - клітковина не перетравлюється в нашому травному тракті. Таким чином, вони проходять відносно неушкодженими через шлунок, тонка кишка і товста кишка елімінуються через кал.
Дієтичні волокна класифікуються як розчинна клітковина, тобто нерозчинна у воді та нерозчинна клітковина, яка не розчиняється.
Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібний матеріал, сприяючи зниженню рівня холестерину в крові; вони також регулюють рівень цукру в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, бобах, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені та псиліумі.
Нерозчинна клітковина підтримує рух чаші з їжею по травній системі та збільшує масу калу, тому вони корисні тим, хто бореться із запорами або нерегулярним спорожненням кишечника. Цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як цвітна капуста, зелена квасоля, а також горіхи є хорошими джерелами нерозчинних клітковин.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини нормалізує роботу кишечника, допомагає підтримувати здоров’я товстої кишки, знижує рівень холестерину, допомагає контролювати рівень цукру в крові, допомагає набрати здорову вагу і, чому ні, допомагає довше жити.
Сприятливий вплив споживання харчових волокон
Харчові волокна збільшують вагу та розмір стільця та нормалізують його консистенцію. Об’ємний стілець легше проходить через товсту кишку, що зменшує ризик запорів. Люди, у яких м’який розв’язаний стілець, можуть це вирішити, збільшивши споживання клітковини, поглинаючи воду та додаючи тверді елементи.
Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик розвитку геморою та дивертикулів у товстій кишці. Дослідження також виявили, що дієта з високим вмістом клітковини обмежує ризик розвитку раку прямої кишки.
Розчинна клітковина, що міститься в квасолі, вівсі, насінні льону та вівсяних висівках, може допомогти зменшити загальний рівень холестерину в крові, знижуючи ліпопротеїни низької щільності або "поганий" холестерин. Дослідження також показали, що продукти з високим вмістом клітковини можуть мати інші переваги для здоров’я серця, такі як зниження артеріального тиску та запалення судин.
Клітковина також потрібна людям, хворим на діабет. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукрів і регулює рівень цукру в крові. Здорова дієта, яка включає нерозчинні клітковини, також може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Коли мова заходить про набір здорової ваги, клітковина - це допомога, яку не слід залишати без уваги. Продукти з високим вмістом клітковини збільшують об’єм чаші з їжею, і, отже, відчуття ситості набирається швидше і зберігається більше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини. У той же час їжа з більшим вмістом клітковини має менше калорій, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
І останнє, але не менш важливе: подумайте про довголіття - дослідження показують, що збільшення споживання харчових волокон, особливо клітковини із злаків, пов’язане з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та всіх видів раку.
Спортсмени та споживання клітковини
У випадку зі спортсменами споживання клітковини дещо відрізняється від сидячих людей. Рекомендований щоденний прийом становить від 25 до 35 грамів, тоді як сидячі люди зазвичай можуть обмежитися споживанням 15-20 грам.
Хоча в спорті існує спокуса негайно вдатися до харчових добавок, переважно зосередитись на вживанні їжі з високим вмістом клітковини і залишити харчові добавки на задньому плані, оскільки цілісні продукти мають перевагу, оскільки вони приносять багато інших важливих поживних речовин. такі як вітаміни та мінерали.
Як я вже говорив раніше, збільшення споживання розчинної клітковини має ту перевагу, що стабілізує рівень цукру в крові, а це означає менші коливання його значень і постійне надходження енергії під час фізичних вправ. Встановлено, що наявність харчових волокон безпосередньо впливає на вивільнення глікогену з печінки. Ці відкладення становлять до 14% запасів енергії, доступних нашому організму.
Такі продукти, як овес, картопля, апельсини та коричневий рис, є чудовими джерелами важливих поживних речовин для спортсменів. Ці продукти з високим вмістом клітковини допомагають досягти відчуття ситості і, таким чином, допомагають підтримувати здорову вагу. Це особливо важливо для спортсменів, які хочуть досягти оптимальної ваги, специфічної для виду спорту, яким вони займаються.
Одне з найважливіших речей, про які слід пам’ятати, - це те, що клітковина не є джерелом енергії через те, що вона не може перетравлюватися. Тому дуже важливо, щоб спортсмени отримували потрібну кількість енергії для тренувань з інших поживних речовин, не включаючи клітковину в розрахунок енергії.
Клітковина корисна для здоров’я як сидячим людям, так і спортсменам, але в їх випадку вона може також спричиняти дискомфорт у травному тракті, оскільки уповільнює спорожнення шлункового вмісту, що змушує їжу більше застоюватися, спричинюючи повноту і здуття живота, особливо в умовах тривалих зусиль, таких як біг на довгі дистанції або змагання на велосипеді.
Проковтування занадто великої кількості клітковини поблизу тренувань іноді може бути проблематичним. Якщо ви помітили це, спробуйте зменшити споживання клітковини, залишивши перерву не менше двох годин.
Щоб уникнути дискомфорту в животі в дні змагань або матчів, переважно було б зменшити кількість клітковини. Кількість клітковини також слід контролювати протягом періоду завантаження для змагань, коли споживання калорій збільшується, що може призвести до більшого споживання клітковини.
Плануючи споживання вуглеводів, білків і жирів, обов’язково враховуйте клітковину, щоб забезпечити оптимальну кількість.
Нарешті, я хочу порекомендувати продукт, який я спробував на власній шкірі (точніше, на власному кишечнику), і в той же час я рекомендував його своїм пацієнтам, спортсменам або сидячим людям. Це OptiFibre від Nestle, продукт, що містить 100% розчинну клітковину, з пребіотичним ефектом і допомагає регулювати кишковий транзит. Перевагою цього продукту є простота його приготування та вживання в тому сенсі, що він просто розчиняється у воді і п’ється, не маючи особливого смаку та запаху. Її може вживати кожен: діти (старше 3 років), дорослі, вагітні жінки, люди похилого віку, сидячі та спортсмени. Ви можете дізнатись більше про OptiFibre тут - https://www.nestlehealthscience.ro/Optifibre/home.
Вас також можуть зацікавити ці теми: