Значення об’єму для гіпертрофії м’язів - фітнес
Об'єм, необхідний для гіпертрофії м'язів, завжди був суперечливою темою: любителі фітнесу обговорювали або кількість сетів, і кількість повторень, необхідних для прогресу. У багатьох з цих аргументів рідко існує чітке розуміння того, що таке обсяг тренування або як він визначається. Після аналізу кількох досліджень ми виявимо зв'язок між обсягом та гіпертрофією.
Як обсяг тренувань впливає на загальний прогрес?
З часом розповсюдився міф, який зумів переконати чимало людей, що мало повторень - це збільшення м’язової маси, а набори з численними повтореннями - для визначення. На жаль, м’язова система набагато складніша за цей міф. Ви можете наростити м’язову масу за допомогою підходів по 20 повторень, а можете визначити себе за допомогою підходів по 2 повторення, якщо правильно плануєте тренування.
Зазвичай об’єм - це спосіб вимірювання тривимірного об’єкта. У тренажерному залі найпростіший спосіб розрахувати гучність - це підрахувати набори, що вимагають від вас фізичного та розумового станів (робочі набори).
Дослідження від липня 2016 року, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що більший обсяг призводить до значного накопичення м’язової маси. Дослідники вивчили 14 досліджень і виявили, що в більшості з них м’язова маса, яку набирали випробовувані, була прямо пропорційна обсягу тренувань.
Коли ви тренуєтесь, вашою метою має бути збільшення гучності з часом. Кожна людина має різну межу, і це потрібно виявляти індивідуально, щоб прогресувати.
У цьому сенсі для більшого обсягу тренувань можна маніпулювати кількома змінними: або збільшити вагу, або кількість сетів, або повторень. Ви також можете зробити їх комбінацію. Невелика зміна змінної може мати великий вплив.
Обсяг важливіший за частоту тренувань, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2018 року, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research.
У дослідженні брали участь суб'єкти, які тренувались три-шість днів на тиждень, зберігаючи однаковий обсяг між ними групи. Результат був досить дивовижним, враховуючи те, що між двома групами не було різниці в зростанні м’язів.
Дослідники дійшли деяких ключових висновків щодо обсягу навчання: