Значення заліза в спортивному харчуванні Залізо, харчування, харчові добавки, спортивне харчування
При дефіциті заліза ні ваше тіло, ні ваш мозок не здатні працювати найкраще. Але які наслідки може мати дефіцит заліза і як я можу запобігти цьому в харчуванні та спортивному харчуванні?
Залізо - мінерал, який відіграє важливу роль у транспорті кисню, а також є компонентом багатьох ферментів та білків. Крім того, залізо виконує важливі функції в енергетичному обміні. Як ваша розумова, так і фізична працездатність постраждає, якщо ви введете занадто мало заліза. У той же час, однак, надмірна кількість цього мінералу несе певний ризик, оскільки він може створити вільні радикали, які загрожують вашому здоров’ю.
Що викликає дефіцит заліза?
Можливі наслідки дефіциту заліза
За станом здоров'я слід уникати дефіциту заліза, щоб підтримувати ефективність роботи. Обмеження - z. Б. спричинене зниженою транспортною здатністю кисню. Крім того, аеробні показники вашого енергетичного обміну значно знижуються через негативний вплив на ферменти у ваших мітохондріях. Також, здається, є порушення щодо роботи імунної системи. Якщо рівень заліза різко падає, тому часто рекомендується додаткова доза заліза. Рівні феритину в сироватці крові нижче 20 нг/мл застосовуються як граничне значення. Якщо дефіцит заліза виявляється явним, заміна заліза є абсолютно необхідною. Однак у випадку прикордонних низьких концентрацій штучне введення заліза повинно бути обережним. Постійно рекомендується регулярна перевірка значень лікарем, оскільки можуть виникати скарги на шлунково-кишковий тракт. Крім того, заміна заліза може перешкоджати природному засвоєнню з їжею. Якщо рівень ферритину в крові низький, рекомендується спочатку багата залізом дієта, щоб задовольнити ваші потреби. (1)
Ваші особисті потреби в залізі
Це ті продукти, на які слід розраховувати
Харчові продукти тваринного походження, такі як яловичина, птиця та риба, є хорошими джерелами заліза, поряд із бобовими та олійними насінням. Однак субпродукти, такі як печінка, особливо багаті залізом, хоча смак не кожного. Крім того, такі страви можуть бути забруднені шкідливими речовинами, так що надмірне споживання недоцільно. Шпинат містить менше заліза, ніж передбачалося раніше, яке містить лише сліди мінералу. Крім того, біодоступність продуктів харчування на рослинній основі, як правило, досить низька, також завдяки інгібіторам, які вони містять. Однак вітамін С, наприклад, може полегшити перетворення тривалентного заліза в двовалентне, так що загальне засвоєння може бути покращено. Отже, є речовини, які можуть підтримувати засвоєння заліза. Тому їжу, багату на вітаміни, слід подавати до основних страв, щоб збільшити засвоєння заліза. Цей ефект також стосується різних каротиноїдів та вітаміну А.
Обережно: деякі речовини уповільнюють всмоктування заліза
Як уже зазначалося, деякі речовини можуть перешкоджати засвоєнню заліза. До кислот, що містяться в зерні, належать z. Б. до цього, так що великий запас зерна може бути проблемою. Особливо це стосується спортсменів на витривалість, які переважно отримують потреби у вуглеводах із зернових продуктів. Але це не означає, що тепер слід зменшувати або уникати споживання зерна. Пророщені зерна та ферментовані продукти, такі як закваска, покращують засвоєння заліза. Дубильні речовини з кави та фосфору z. Б. з кола також мають інгібуючий ефект на засвоєння заліза, тому їх не слід вживати безпосередньо під час їжі. Молочні продукти, інгредієнти яких можуть зменшити відносне поглинання заліза до 75%, також виявляються проблематичними.
Поради щодо споживання заліза
Радше уникати препаратів заліза або приймати їх лише під наглядом лікаря. (2) Натомість бажано оптимізувати підбір та склад їжі, щоб забезпечити найкраще можливе забезпечення їжею. Щоб ви могли забезпечити споживання заліза та уникнути втрат продуктивності через недостатнє споживання заліза, слід врахувати важливу інформацію у своєму раціоні:
- Регулярне вживання червоного м’яса, риби та птиці
- Вживайте фрукти та сирі овочі з вітаміном С та каротиноїди під час їжі
- Відсутність кави або чорного чаю або принаймні 2 години з їжею
- Відсутність вживання готових страв та коли
- Відсутність одночасного споживання постачальників заліза із зерном або молочними продуктами.
Список літератури:
1. Німецький журнал спортивної медицини, 2009, том 60 (5), стор. 130-131
2. Швейцарський журнал спортивної медицини та спортивної травматології, 2004, том 52 (3), стор. 105–114
Жаргон
Моторика - мимовільні процеси руху, напр. B. кишечник
анемія - знижена концентрація червоного пігменту крові
Гемоліз - Розчинення еритроцитів - еритроцитів
Феритин - депо залізо, запасна форма заліза