Знайдіть правильну швидкість бігу
Як швидко мені насправді бігати, щоб якомога ефективніше та здоровіше підготуватися до фігури та худорлявіше? Відповідь має PraxisVITA.
Новачки, як правило, дуже мотивовані і тому бігають занадто часто, занадто довго і занадто швидко. Однак м’язи, сухожилля та серцево-судинна система не готові до цього раптового стресу. Можливими наслідками цього перевантаження є, крім порівняно нешкідливої низької мотивації та сильної болі в м’язах, розлади сну, почастішання серцебиття у спокої, головні болі, ослаблений імунітет та травми.
На початку сповільнюйте
Щоб весело пробігатися і робити щось корисне для свого здоров’я, правильна швидкість має вирішальне значення. Новачки спочатку повинні тренувати свою базову витривалість - у повільному темпі. Як правило: якщо ти задихаєшся і більше не можеш говорити, ти занадто швидкий.
Особливо новачкам слід зосередитись на підвищенні витривалості, а не на швидкому бігу. Тільки так дихальний об’єм та серцево-судинна система можуть повільно, але неухильно покращуватися.
Ті, хто задоволений своєю витривалістю, все ще можуть вдосконалювати свій темп бігу Фото: iStock/Melpomenem
Для початківців добре зарекомендувала себе суміш бігу та ходьби. Це означає, що ви не постійно бігаєте біговий маршрут, а також робите невеликі перерви. У перший тиждень виберіть інтервал у дві хвилини для кожного 30-хвилинного тренувального заняття, а потім жваво ходіть дві хвилини. Невеликі фази відновлення гарантують, що ви зможете протриматися по 30 хвилин за раз, не виснажуючись повністю. На наступному тижні збільште інтервали бігу до 2,5 хвилин, а потім до 3 хвилин на третій.
Збільшити інтенсивність - поліпшити витривалість
Потім збільшуйте інтенсивність поетапно в цьому ритмі, поки не пройдете 30 хвилин поспіль - не задихаючись. На цьому етапі вітаємо: ви вже не новачок. Але це може зайняти - принаймні два місяці, а довше.
Змінюйте темп ходьби
Ви плавно бігаєте по 30 хвилин за раз? Тоді ви можете націлити це Збільште швидкість бігу. Для цього час від часу збільшуйте швидкість на дві хвилини під час звичайного бігового тренування.
Якщо ви націлені на швидкісні пробіжки і хочете тренуватися для них, ви повинні мати можливість легко бігати щонайменше 60 хвилин за раз - принаймні три рази на тиждень. До цього вправа перевантажувала б ваше тіло.
Швидкісний біг: пересування меж у тренуванні
З темповими пробіжками ви залишаєте зону комфорту, і це стає дуже виснажливо: під час цього типу тренувань ви чергуєте швидкий і повільний темп. Для цього так званого інтервального тренування важливо мати достатню базову витривалість. Мета полягає в тому, щоб досягти власних меж навантаження, щоб організм реагував на нього пристосуванням і підвищення працездатності. Інтервальні тренування повинні складати лише близько 10 відсотків вашого щотижневого бігового тренування.
Перед початком швидкісних тренувань ви повинні бути поруч Забігайте легко протягом 15 хвилин. Новачкам найкраще починати з кількох коротких спринтів, які ви епізодично включаєте у свої пробіжки. Ви збільшуєте темп коротко і енергійно, але лише на 15 секунд. Потім продовжуйте ходити в розслабленому темпі.
Наприклад, просунуті вершники, які тренуються на п'ятикілометрових змаганнях, спринтують десять разів на 400 метрів, а потім роблять "перерву", під час якої вони легко крокують. Чим довші інтервали, тим менше це повинно бути загалом.
Важливо: Ви повинні спланувати принаймні 48 годин відпочинку між окремими інтервальними тренувальними одиницями, щоб дати вашому тілу можливість регенерації.
Монітор серцевого ритму допомагає уникнути перевтоми та недостатньої роботи під час запуску Фото: iStock/TeerawatWinyarat
Бігайте з потрібною швидкістю: стежте за пульсом
Для контролю тренувального навантаження корисно носити пульсометр. Він вимірює частоту серцевих скорочень (кількість серцебиття в хвилину). Ваш пульс у стані спокою та ваш особистий максимальний пульс (HRmax) служать орієнтиром. Це описує кількість серцевих скорочень в хвилину, яких можна досягти щонайбільше при максимально можливих фізичних навантаженнях.
Це точно Максимальний пульс так:
Чоловіки: 214 - 0,8 x вік
Жінки: 209 - 0,7 x вік
Однак ця формула призначена лише як орієнтир. Точний індивідуальний максимальний пульс може визначити тільки спортивний лікар.
ЧСС у спокої Найкраще це визначити вранці перед тим, як встати: виміряйте пульс приблизно 15 секунд, а потім помножте значення на чотири. Частота серцевих скорочень у спокої повинна бути між 60-100 ударами в хвилину.
Ви встановлюєте верхню та нижню межі пульсу на годиннику. Потім під час тренувань монітор серцевого ритму потім показує, в якій області ви тренуєтесь, щоб уникнути надмірних і невибагливих вимог. Тренувальний пульс повинен бути між Від 60 до 75 відсотків вашого максимального пульсу лежачи - тоді тренуйте свою витривалість.
При інтенсивних інтервальних тренуваннях пульс також можна збільшити до 85 відсотків від максимального пульсу. Однак між інтервалами частота серцевих скорочень повинна впасти до 70 відсотків до початку наступного інтервалу.
Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.
Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.