Знаючи метаболічні функції, щоб харчуватися краще, це допомагає!
Якщо на початку я просто хотів зробити порівняння основних цукрів, я швидко зрозумів, що це не має реального користі і що нам слід бути трохи цікавішими. Тому я спробую якомога простіше пояснити та схематизувати, як діє їжа в цій чудовій машині, що є людським тілом.
Багато з нас, особливо якщо ми новачок у бігу та змаганнях, вважають, що перед перегоном абсолютно необхідно випити різноманітний і різноманітний цукор, щоб заповнити глікоген і під час зусиль поглинати його знову і знову, щоб залишатися вдалині, з часом ...
Виробники продуктів допомагають нам у цьому напрямку, пропонуючи безліч рішень, загалом ефективних, але для тих, хто іноді має прикро уявлення про ... як це сказати ... Ось чому ви ніколи не повинні використовувати продукт на змаганнях, який ви раніше не тестували на тренуванні. Ця огида, серед іншого, походить від продуктів, погано підібраних для необхідних зусиль, продуктів, занадто багатих цукром, які не зможуть засвоїтися належним чином, інтенсивні зусилля порушують травлення. Не кажучи вже про зменшення вдвічі кровотоку в травному тракті, нестачу O2 (кисню) в кишечнику, погану гідратацію. все це тривалими зусиллями призведе до болю в животі, діареї, блювоти, набряку тощо.
Будьте обережні, я не кажу, що не використовую ці продукти, я сам їх споживаю (правда, набагато менше, ніж раніше, але перш за все для зручності, трохи лінуючись робити їх вдома ...) важливо добре їх вибирати.
Почнемо з розуміння енергетичних потреб спортсмена, який важить 70 кг, наприклад (для не спортсмена достатньо 50% вуглеводів). Ліпіди, вуглеводи та білки розподіляються в середньому в раціоні наступним чином:
| білка | від 12 до 15% |
| ліпіди | від 30 до 35% |
| вуглеводи | від 55 до 60% |
Залежно від інтенсивності та тривалості зусиль м’язи будуть залучати вуглеводи та ліпіди. Білки мало корисні в енергетичному обміні. Багато хто думає, що ми спочатку будемо вживати цукор, перш ніж потрапити на жир. Ну, це неправда, обидва джерела експлуатуються паралельно. Нижче таблиця середнього споживання вуглеводів та ліпідів відповідно до тривалості зусиль.
| тривалість зусиль | 30 хвилин | 1 год | 2 години | 4 години |
| % використаних вуглеводів | 70 | 65 | 45 | 40 |
| % використаних ліпідів | 30 | 35 | 55 | 60 |
Як ми бачимо, чим більше тривалість зусиль (у цьому випадку це часто буде менше 70% від VO2 max) і тим більше висунуте джерело енергії буде ліпідним. Але це не так математично. Якщо запасу глікогену недостатньо, рівень ліпідів, очевидно, буде вищим. Не забувайте і про клімат, ви повинні знати, що коли температура буде високою, наприклад, 35 °, ми розкладемо більше глікогену, приблизно в 1,5 рази більше, ніж 10 °.
Але перед тим, як вдатися до трохи детальніше, як працюють м’язи, давайте подивимося, що відбувається, коли ми їмо. Після прийому їжі їжа очищується і переробляється певним чином.
Що стосується продуктів харчування класу вуглеводів, то мета - перетворити їх на глюкозу. І куди дівається вся ця глюкоза ? Відразу доступний в циркуляції в крові, але у дуже незначних кількостях. підтвердження вашого останнього тесту на глюкозу в крові. Всього кілька грамів! Потім? Ну, нам доведеться зберігати, відомий інсулін вступив в дію, щоб стимулювати зберігання в складі декількох молекул глюкози в печінці та м'язах: це знаменитий глікоген. Кількість глікогену, що зберігається, в середньому становить від 450 до 550 г, сто грамів для печінки, а решта в м’язах. Кожен грам цукру важить 4 кал, або 500 г: 2000 калорій. Але щоб правильно зберігати цей цукор, обов’язково потрібно пити достатньо. На 1 г цукру додайте трохи менше 3 г води (2,7 г). Що робити, якщо ви з’їли більше вуглеводів, ніж потрібно? Ну, ви зрозумієте, як тільки печінка і м’язи наповняться, вона переповнюється. зберігання триватиме, але цього разу цукор перетвориться на жир !
Для нашого спортсмена вагою 70 кг жирова маса становитиме близько 15% (але для спортсменів дуже високого рівня це може становити 7% або навіть менше). Що представляє близько 10 кг жиру. Коли ми їмо, наприклад, яєчні жовтки, сир, мигдаль, олії, вони перетворюються на жирні кислоти. Якщо кількість жиру надмірна, він буде зберігатися в адипоцитах (їх у нас кілька десятків мільярдів) у вигляді жиру. Поки цукор важить 4 калорії на грам, жир важить 9 калорій на грам. Прорахуй: 1кг х 10 х 9 = 90 000 калорій ! І на відміну від вуглеводів, для зберігання вода не потрібна.
Що стосується білків, вони також зазнають своїх перетворень. Як і вуглеводи, вони важать 4 калорії на грам. Вони будуть розщеплюватися, перетворюючись на амінокислоти, і всмоктуючись через кишкову оболонку, вони переходять у кров. Потім печінка використовуватиме амінокислоти для відновлення таких важливих білків, як ферменти. Невикористані амінокислоти залишаться в крові і будуть захоплені різними клітинами організму, які потребують їх для відновлення, побудови або виготовлення. І якщо є надлишок, він перетвориться на глюкозу і буде слідувати за процесом зберігання цього, але будьте обережні з занадто великою кількістю білкової їжі, в довгостроковій перспективі це може спричинити особливо серйозні проблеми з нирками та захворювання.
Але тоді в абсолютних цифрах. з усіма цими калоріями бігун міг би зробити більше 20 марафонів, не заправляючись. але так. і потім. ні. тому що нашій системі потрібно зарезервувати частину всіх цих калорій для функціонування інших частин тіла, наприклад мозку, що дуже жадібно! Хоча він становить лише близько 2% від загальної ваги, він буде споживати близько 20% наших калорій щодня, або приблизно третину наших вуглеводів і 30% поліненасичених жирних кислот, таких як омега 3 і 6. Серце також буде спиратися на ця енергія манна, і всі допоміжні "послуги", такі як регулювання температури. не забуваючи про енергію, необхідну для зниження запасів та перетворення запасів, яку ми побачимо зараз. так ні, неможливо буде зробити 20 марафонів без заправки! Розчарований я це добре бачу !
Перш ніж побачити, як м’язи використовуватимуть це для функціонування, я пропоную вам невеликий експеримент. і насамперед спостереження. Тепер ви знаєте, чому ви спрагли, коли їсте занадто багато солодкого. вам потрібно, нагадую, 2,7 г води на кожен грам цукру. Давайте перейдемо до нашого невеликого досвіду, можливо, ви вже це зробили або ваші діти. Візьміть трохи крихти білого хліба, сформуйте кульку, яку покладете в рот, і замішуєте слиною, як жувальна гумка, близько 15 хвилин. якщо сухарі не мають солодкого смаку, ферменти у вашій слині розщеплять молекули крохмалю на глюкозу. отже, у вас буде сильний смак цукру в роті !
Як це все працює ? Ми постараємося зробити це максимально простим. Щоб рухатися щодня, а ще більше займатися спортом, це справжня фабрика трансформацій, яка працює на повних оборотах! Якщо ми можемо зробити порівняння з атомною електростанцією (де ділення атомів виробляє тепло, чим більше штовхає прутків, тим більше виробляється тепла, тепло нагріває воду, яка виробляє пару, яка перетворить генератор змінного струму, який буде виробляти електроенергії та живлення вашої пральної машини.) це так само складно і в нашому тілі. Енергетичні поживні речовини зазнають більш-менш швидких і складних перетворень відповідно до потреби м’язів, що створить енергію, яка стане доступною в молекулі АТФ, яка буде використана м’язом для дії.
Підсумовані кроки:
- травлення: їжа перетравлюється, а поживні речовини надходять з кров’ю, проходячи через тонкий кишечник до клітин. Вуглеводи дадуть глюкозу, ліпіди стануть жирними кислотами (FA), а білки - амінокислотами (AA). Ці перетворення є або анаболічними (утворення основних молекул = зберігання), або катаболічними (деградація для виробництва енергії). Це називається метаболізмом
- деградація: поживні речовини розщеплюються в цитоплазмі клітин (частина клітин, що містять ядро)
- Виробництво АТФ: це відбувається в мітохондріях (це невеликі структури всередині клітин, тут використовується кисень), а при виробництві АТФ виділяється вуглекислий газ та вода.
А тепер давайте вишикуємось на стартовій лінії. М'язи готові до роботи. м’язи, що складаються із злиття м’язових клітин, які називаються волокнами. Якщо ви спринтер, вони, як правило, швидшого типу, це червоні волокна, багаті міоглобіном і кровоносними капілярами, тоді як якщо ви марафонець, більшість буде повільного типу, що називається білими волокнами, або кількість міоглобіну. і кровоносні капіляри зменшені. Існують також так звані рожеві волокна, які просідають між двома іншими.
З пострілом з пістолета ви рухаєтесь від 0 до X км/год. За час своїх зусиль ви пройдете різні етапи виробництва енергії. За 3 секунди ви спалили наявний запас АТФ. Щоб продовжити, якщо ви залишили спринт на 100 метрів, необхідне виробництво АТФ буде здійснюватися в анаеробному режимі, тобто без надходження кисню, завдяки креатинфосфату. Але тепер, перевищивши 15 секунд пробігу, ви спалили свій запас креатинфосфату. Машина повинна абсолютно живитися від іншого джерела, це буде глікоген, завжди в анаеробному режимі. З цього моменту також починається виробництво молочної кислоти! Але такий тип операції не може перевищувати декількох хвилин. Якщо вам доведеться довше бігати, вам доведеться знизити швидкість і частоту серцевих скорочень. На цьому етапі ви перейдете на аеробний режим, тобто використання кисню. Як паливо ви розщеплюєте глюкозу до піровиноградної кислоти та окислюєте жирні кислоти. Ми побачили це трохи вище, чим довше ви біжите, тим більше жиру використовується як паливо.
А що таке знаменита стіна марафону ? Це трапляється не тільки в марафоні, але ця "стіна" може втручатися в ультратрейл або складні перегони, що вимагають тривалих і напружених зусиль. Ця "стінка" насправді відповідає вичерпанню запасів глікогену. У вас закінчилося паливо. Треба витрачатися лише на ліпіди, і стурбованість тим, що час забезпечення енергією значно повільніший.
Споживання глюкози в м’язах згідно з Vo2 макс
| 0,11 г/кг м’язів/хвилину | 50% Vo2 |
| 0,23 г/кг м’яза/хвилину | 75% Vo2 |
| 0,57 г/кг м’язів/хвилину | 100% Vo2 |
Зведена таблиця енергетичних субстратів відповідно до інтенсивності та тривалості зусиль
| анаеробний алактичний | анаеробна молочна кислота | аеробні | |
| основи | АТФ | глюкоза в крові та глікоген у м’язах | м’язовий глікоген та жирні кислоти |
| тривалість виробленої енергії | негайно до 20 секунд | від 20 секунд до приблизно 2 хвилин | більше 2 хвилин |
| наявність кисню | ні | ні | так для окислення жирних кислот |
| пристосовано до | інтенсивні та короткі вправи | 400 або 800 метрів, фінальний спринт на довгі зусилля | вправи протягом 2 хвилин, теоретично необмежено, їзда на велосипеді |
| 1 молекула субстрату = вироблення | 1 АТФ | 2 АТФ | 36 АТФ |
| час поповнення запасів | 2 - 5 хвилин після вправи | 1 година і + | від кількох годин до кількох днів |
Тож у всіх на вустах виникає питання: Невже ти повинен бути повний цукру, щоб краще працювати ? Дослідження проводились у всьому світі, і всі вони прийшли до наступного висновку: дієта з високим ГІ (глікемічним індексом) (наприклад: рисовий індекс швидкого приготування 87) не принесе додаткової користі, і навіть дієта збалансована і здорові з продуктами з низьким ГІ (наприклад: індекс коричневого рису 50) перед будь-якими фізичними зусиллями покращить результативність у порівнянні з дієтою з високим ГІ. (Таля Постельник, Алан У. Барклай та Пітер Петоч. Фонд GI 2014)
То що ми робимо?: Знаючи, що в будь-якому випадку ми не можемо зберігати нескінченну кількість цукрів, доцільно мати дієту, достатньо багату вуглеводами з низьким та середнім рівнем шлунково-кишкового тракту за тиждень до тесту. Фаворит макаронів, рису, манної крупи, кускусу, картоплі. без однак "уїдання". Не забувайте про білки з яйцями, куркою, рибою. І якщо ви чутливі до рівня травлення, за два дні до перегонів забудьте про всі продукти, які можуть порушити ваше травлення: цільні зерна, бобові, їжа, багата на клітковину, сирі овочі. а особливо подумайте про своє зволоження! Наприклад, існує безліч програм харчування перед марафоном, які можна безкоштовно отримати в мережі, але не завжди добре відкалібровані. Я рекомендую ті, хто займається спортивним дієтологом Nicolas AUBINEAU.
Під час змагань ви можете використовувати гелі, напої або енергетичні батончики, якщо це необхідно. Заборонити їжу або потрібно буде багато жувати, це означає, що перетравлення їжі буде важким, отже, ризик можливої відмови від них. Тож як їх правильно вибрати ? Ви вже повинні знати, що спортивне дієтичне харчування регулюється. Ці товари належать до однієї з шести категорій Dувійшов Dестінований до a ATїжа суглобові (DDAP). Цікавлять нас ті, які називаються «гіпервуглеводами». Вони повинні містити більше 60% вуглеводів та вітамін В1 (від 3 до 9 мг) (можна назвати тіамін), щоб полегшити перетравлення проковтнутої їжі та взяти участь у нормальному функціонуванні м’язів.
Для швидких перегонів, до 10 кілометрів, я б сказав, ви можете вибрати продукт, який по суті багатий глюкозою, швидко засвоюється для негайного прийому. З іншого боку, для більш тривалих перегонів приймайте продукти, які також змішують фруктозу, що з часом покращуватиме споживання. Будьте обережні, однак, до огиди до солодкого, яке може відчуватися після кількох годин використання, абсолютно необхідно випробувати продукти під час тренувань, і щоб вибрати їх якісно, ми починаємо знаходити все більше і більше з них органічні та натуральні інгредієнти.
Закінчувати, Звертаю вашу увагу на енергетичні напої. Вони не створені для спортивної діяльності. Вони не підпадають під обмеження фізичних вправ, вони занадто підкислюють наявністю кофеїну у великих дозах і змусять вас кинути себе.