Знання фітнесу - 10 ефективних вправ з гантелями
Ефективне тренування з гантелями та гантелями
Тренування з гантелями - ідеальна програма нарощування сили для власного будинку. Основне обладнання дешеве в порівнянні з мультитренажерними залами та займає мало місця. Тренування з гантелями є дуже ефективними, надзвичайно універсальними і можуть проводитися в будь-якому місці і в будь-який час. Це сприяє спалюванню жиру, зміцнює серцево-судинну систему, підвищує загальну фізичну форму, покращує координацію та заповнює організм гормонами щастя. Ми покажемо вам 10 ТОП вправ з гантелями.
Основне обладнання для тренувань з гантелями
Основне обладнання для тренувань з гантелями можна швидко знайти. Для повного використання повного спектру тренувань з гантелями потрібні штанга, пара гантелей, вагова лавка та, в ідеалі, стійка для гантелей для штанги.
Для особливо ефективних локонів існує також SZ або локон. Звичайно, вам також потрібно достатньо вагових табличок, щоб порадувати гантель. Купуючи набір гантелей, ви повинні з самого початку переконатися в цьому Штанга та гантелі з однаковим діаметром отвору бути обраним таким чином, щоб для обох форм гантелей можна було використовувати однакові вагові пластини. Слід також зазначити, що штанга повинна бути довгою 160 см або більше, щоб забезпечити достатньо хороший баланс, а також, що гантелі повинні пропонувати достатньо місця для обважнення з боків.
Ваш навчальний набір з гантелями:
- 1 штанга
- 2 гантелі
- Ваги/вагові таблички
- Вагова лава
- Необов’язково: стійка з гантелями
- Необов’язково: SZ або локон
Основи тренувань з гантелями
1. Загальні відомості про виконання вправи
Вам слід обов’язково розігрітись протягом 5-10 хвилин перед тренуванням, щоб кровообіг продовжився. Ви можете використовувати загальні розминні вправи для розминки або почати відразу з легких вправ з гантелями. Якщо ви починаєте безпосередньо з вправ з гантелями, переконайтеся, що на етапі розминки ваги залишаються дуже малими. Під час власного тренування слід подбати про постійне напруження м’язів під час вправ. Гантелі не слід класти між окремими повтореннями набору. Крім того, руки та ноги не повинні бути повністю витягнуті в точці повороту, з одного боку, щоб захистити суглоби, а з іншого - підтримувати навантаження на м’язи. Крім того, завжди звертайте увагу на чистий і правильний рух. Краще тренувати менше ваги, ніж неефективно і напружуючи суглоби.
2. Кількість повторень
Кількість повторень завжди залежить від цілей тренувань. Намагайтеся робити 6-12 повторень у наборі для нарощування м’язів. Для початківців ви можете почати з 1-2 підходів на групу м'язів. Пізніше ви можете збільшити до трьох підходів на групу м'язів, а також використовувати суперсети або тренування піраміди. Якщо ви хочете збільшити свою силову витривалість, спробуйте спланувати від 25 до 50 повторень для сетів.
3. Контролювати хід тренувань
Якщо ви хочете більше сил, вам доведеться тренуватися, щоб набрати вагу. Для того, щоб мати змогу підняти більше тягарів, вам потрібно кинути виклик своїм м’язам або піддати їх дії досить сильного подразника. Як правило, якщо ви можете зробити більше 12 повторень з певною вагою, то ви збільшите вагу для наступного тренування. Якщо ви можете зробити два підходи по 9-12 повторень з новою вагою, то ви дійсно зросли. Якщо ви все ще можете зробити більше 12 повторень, продовжуйте збільшуватися. Якщо ви можете зробити менше двох підходів по 9 повторень, то ви або переважили, або у вас був поганий день тренувань. Іноді для досягнення бажаного результату потрібно лише незначне збільшення ваги, що особливо актуально для гантелей. Переконайтеся, що у вас достатньо вагових тарілок меншої ваги.
4. Дієта як важливий тренувальний фактор
Для нарощування м’язової маси організм потребує достатньої кількості будівельних матеріалів у вигляді білків та вуглеводів. Тому правильно спланована дієта значно підтримує ріст м’язів. До речі, збільшення сили спочатку можливо без збільшення м’язової маси, оскільки тіло все ще має багато можливостей для вдосконалення за рахунок підвищення ефективності м’язових волокон та внутрішньом’язової координації.
10 найбільш ефективних вправ з гантелями
1. Жим лежачи зі штангою
Виконання руху:
Ляжте спиною на рівну лавку і міцно поставте ноги на підлогу. Розташуйте себе так, щоб штанга знаходилася на рівні очей над вами. Обережно підніміть штангу з упору для гантелей і розташуйте її на рівні грудей. Тепер повільно опустіть штангу та її вагу. Лікті, як правило, тримаються всередині, тому їх не слід виштовхувати назовні. Важливо, щоб поперек протягом вправи залишався напруженим і щоб лопатки були потягнуті вниз. Штанга повинна зупинитися трохи вище грудей, а потім повільно відсунути назад. Скриню не можна торкатися при опусканні і, перш за все, не слід використовувати для амортизації планки. Переконайтеся, що ви не випрямляєте руки повністю у найвищій точці, а вся послідовність рухів (включаючи опускання) повільна і контрольована.
Варіанти: Нахилений жим лежачи, при якому задня частина вагової лави нахилена вгору, негативний жим лежачи, при якому вагова лавка розміщується в дещо негативному нахилі, або жим лежачи з гантелями. Жим лежачи з гантелями є більш вимогливим з точки зору координації та ідеальною альтернативою жиму лежачи зі штангою.
2. Локони біцепса зі штангою
Ще одна дуже популярна вправа зі штангою або штангою EZ - це локони біцепса. Застосовуються біцепси та згиначі рук (m. Brachialis).
Виконання руху:
Візьміться за штангу або штангу SZ приблизно на ширину плечей у руці гребінця або під рукояткою. Для цього захоплення долоні підкладаються під планку. Великі пальці спрямовані назовні. Потім поставте приблизно на ширині стегон і стабілізуйте своє тіло у вертикальному положенні, напруживши м’язи живота та сідниць та злегка відтягнувши плечі назад. Поперек повинен утворювати трохи порожнисту спину. Тепер повільно опускайте вагу, згинаючи лікоть. Коли штанга буде трохи вище вашого стегна, напружте плечі і знову відведіть вагу назад, зігнувши лікоть. Пам’ятайте, що не слід повністю випрямляти руки в точці повороту і, перш за все, переконайтеся, що ви не розмахуєте верхньою частиною тіла або руками, що робить вправу неефективною. Верхня частина тіла і плечі повинні залишатися повністю нерухомими протягом всієї вправи.
Варіанти: Локони Скотта (зі штангою), концентраційні кучері, кучері молотком (з гантелями)
3. Одноруке розгинання трицепса
Все, що вам потрібно, це гантель, щоб ефективно тренувати всі три головки м’яза триголового м’яза.
Виконання руху:
Візьміть гантель і станьте на ширині стегон. Тепер витягніть руку з гантелью прямо вгору, але будьте обережні, щоб повністю не витягнути руку, щоб захистити суглоб. Для вправи рука тепер зігнута вбік над ліктьовим суглобом під кутом майже 90 градусів, так що гантель знаходиться приблизно на рівні голови в точці повороту. Тепер знову поверніть рух і витягніть руку над ліктьовим суглобом назад у вихідне положення. Важливо, щоб рухалося лише передпліччя, а решта тіла підтримувалась стабільно. Плечі залишаються позаду.
Варіанти: Однорукий розгинання трицепса сидячи або на нахиленій лаві, відкати на ваговій лаві
4. Однорукий ряд гантелей
Верхня частина спини, і особливо широкий м’яз спини (m. Latissimus) та м’яз капюшона (m. Trapezius), дуже добре тренуються за допомогою цієї вправи.
Виконання руху:
Встаньте збоку вагової лавки, а тепер покладіть коліно обличчям до важельної лавки на нижню третину вагової лавки. Гомілка також розміщується на ваговій лаві, тоді як нога залишається в повітрі за лавою. Тепер верхня частина тіла зігнута прямо вперед. Вага тіла підтримується рукою, спрямованою до вагової лавки на передній третині вагової лавки. Сформуйте трохи порожнисту спину нижньою частиною спини і тримайте спину стабільно і прямо в положенні. Гантель тримається вільною рукою. Тепер він направляється вертикально вниз на зовнішній стороні вагової лавки. Потім гантель знову підтягується, напружуючи широкий м’яз спини. У верхній точці верхню частину тіла можна знову трохи підтягнути, що активізує м’яз капюшона сильніше. Уникайте робити вправу із закругленою або вигнутою спиною, а також не махайте плечем або передпліччям.
Варіанти: Веслуйте зі штангою
5. Мухи на нахилі/рівній лавці
Для флаєрів на нахильній лавці потрібні дві гантелі. Вправа тренує велику грудну клітку і є дуже хорошою альтернативою жиму лежачи.
Виконання руху:
Візьміть по гантелі в кожну руку і покладіть спину на похилу лавку. Голова, спина і низ лежать на лаві. Ноги злегка розведені в сторону до підлоги, а ступні міцно покладені на підлогу. Тепер витягніть руки вгору і, як завжди, переконайтеся, що руки не повністю витягнуті, а дотримуйтесь невеликого кута згинання. Напружте м’язи живота для оптимальної стабілізації. Почніть вправу, повільно відпускаючи руки в боці майже в прямому положенні. На рівні тренувальної лави рух зворотний, а руки повертаються у вихідне положення. Важливо, щоб змінювалося лише положення рук і щоб руки не були зігнуті. Решта тіла також залишається в положенні.
Варіанти: Поверніть положення захоплення на 90 градусів так, щоб обидва великі пальці були спрямовані всередину і злегка схрещені перед грудьми
6. Політ назад
Для цієї вправи також потрібні дві гантелі. Ви можете зробити це, стоячи, зігнувши тулуб уперед, або сидячи на ваговій лаві. Вправа чудово підходить для тренування капюшона та дельтоподібних м’язів.
Виконання руху:
Візьміть по гантелі за кожну руку і станьте на ширині стегон. Тепер зігніть верхню частину тіла прямо над стегнами, поки вона не стане паралельною підлозі, одночасно злегка ставши на коліна. Важливо, щоб спина залишалася прямою і щоб ви формували трохи порожнисту спину в попереку. Вправа починається з підняття гантелей в сторони з майже прямими руками. Принесіть гантелі трохи вище висоти голови. Потім ви контрольовано опускаєте руки назад і все ще майже повністю витягнуті. Уникайте гойдалок і контролюйте повільні рухи.
Варіанти: Хрест позаду сідниць стоячи
7. Кучері передпліччя зі штангою
На жаль, передпліччями дуже часто нехтують під час тренувань, але їх легко тренувати за допомогою наступної вправи.
Виконання руху:
Візьміть штангу і сядьте на плоску лавку, одночасно поклавши передпліччя на плоску лаву. Руки міцно стискають штангу і трохи виступають за кінець вагової лавки. Верхня частина тіла витягнута і трохи зігнута вперед, поки плечі не будуть вирівняні точно вертикально вниз у напрямку вагової лавки. Вправа виконується, лише згинаючи зап’ястя. Спочатку зап’ястя повільно нахиляються вниз, потім штанга піднімається назад, напружуючи м’язи передпліччя і знову випрямляючи зап’ястя. Амплітуда руху завжди залишається досить малою. Решта тіла залишається нерухомою у вихідному положенні.
Варіанти: Кучері передпліччя з передпліччями, що спираються на стегна, або штангою за сідницями рухаються вгору лише зап’ястя
8. Верхній прес на нахильній лаві
Добре навчені плечі дуже позитивно формують зовнішній вигляд. Плечовий прес - відмінна вправа для гантелей для цього і збільшує привабливі дельтоподібні м’язи.
Виконання руху:
Встановіть нахил на верхній сходинці з максимальним нахилом. Візьміть штангу і сядьте на рівну лавку, випрямивши спину. Спинка спирається на вертикальну частину нахиленої лавки і утворює легку порожнисту спинку в нижній частині. Ноги падають ліворуч і праворуч від вагової лавки у напрямку до підлоги і трохи розведені. Ноги торкаються землі і утворюють стійкий фундамент. Просуньте штангу вгору, рухаючи руками майже прямо над головою. Тепер виведіть обидві руки прямо і контрольовано вниз за лікті. Під час руху витягніть грудну клітку і тримайте плечі на тильній стороні нахильної подушки. Як тільки руки опиняться по боках голови, поверніть рух назад і повільно відкладіть гантель назад в контрольованому порядку. Лікті і плечі повинні залишатися в одній лінії. Спинка залишається твердою і притуленою до оббивки.
Варіанти: Передні преси сидячи або стоячи з легким випадком або з гантелями
9. Станова тяга зі штангою
Станова тяга - це добре відома і надзвичайно ефективна вправа для всього тіла, яка повинна бути частиною вашої програми тренувань, якщо правильно її робити. Оскільки вправа є координаційною, але не настільки простою, і ви можете зробити кілька речей неправильно, новачкам потрібен інструктаж, і їх повинен перевірити компетентний спортсмен у перший раз.
Виконання руху:
Штангу кладуть на підлогу перед тілом. Встаньте трохи ширше плечей перед нею, а потім присідайте. Найголовніше у вправі - спина повинна весь час залишатися прямою, з трохи порожнистою спиною в нижній частині. Ні в якому разі не слід вигинати спину, оскільки в іншому випадку це дуже несприятливо тисне на міжхребцеві диски. В ідеалі, штанга стискається трохи ширше плечей у накладці (тильна сторона кисті спрямована вгору). Тепер ініціюється рух вгору, під час якого ноги просуваються і верхня частина тіла повільно випрямляється. Тримайте руки, спрямовані вниз, поки ви дивитесь прямо вперед. Якщо ви правильно виконуєте вправу, штангу завжди наближайте до свого тіла. Точка повороту досягається, коли верхня частина тіла повністю вертикальна, а гантель - перед стегнами. Потім виконуйте рух вниз чисто і контрольовано. Плечі злегка відведені назад. Спина залишається прямою, тримаючи м’язи живота та розгиначі спини напруженими.
Варіанти: Тяга гантелей, добрий ранок
10. Присідання зі штангою
Присідання особливо підходить для тренування ніг і низу. Однак ця вправа також є технічно вимогливою і повинна вперше супроводжуватися та контролюватися компетентним фахівцем з фітнесу.
Виконання руху:
Для присідання зі штангою штанга повинна спиратися на плечі в стабільному положенні за головою. Штанга встановлюється набагато ширше ширини плечей, щоб створити максимально стабільне вихідне положення. Верхня частина тіла залишається прямою, груди трохи висунуті вперед, а спина трохи вигнута. М'язи живота напружені, а очі спрямовані вперед. Тепер згинайте ноги повільно і контрольовано, при цьому верхня частина тіла злегка витягується вперед, а сідниці трохи назад. При опусканні коліна повинні згинатися в одній лінії і вище пальців. Точка повороту досягається, коли стегна розташовані паралельно підлозі. Потім ноги знову контрольовано витягуються з тиском на п’яти. Важливо, щоб спина залишалася прямою. Обов’язково підтримуйте трохи порожнисту спину і тримайте коліна стійкими. Також переконайтеся, що під час вправи коліна не повертаються і не вивертаються.
Варіанти: Передній присідання, присідання з гантелями, присідання з випадком (штангою або гантелями)