Знання фітнесу - 10 помилок у нарощуванні м’язів
Ці 10 помилок ускладнюють нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язи, але якось це не хоче працювати, і ви не бачите прогресу? Є багато факторів, які можуть бути причиною. Ми покажемо вам 10 помилок, яких слід уникати.
Згорнення нарощування м’язів ззаду: 10 поширених помилок, яких слід уникати:
1. Тренування без цілей
Якщо ви не знаєте, куди хочете піти, ви теж туди не потрапите. Цей простий, але застосовний принцип стосується як життя, так і навчання. Поставте собі цілі, яких ви хочете досягти з самого початку. Які м’язи ви хочете побудувати? Якими гирями та якими вправами ви хотіли б оволодіти? Яким має бути ваше тіло, про яке мрієте? Не бійтеся великих цілей, просто переконайтеся, що ви встановили для себе достатньо важливих етапів, щоб ви могли винагородити себе за свою важку працю та свої досягнення та зберегти високу мотивацію.
2. Тренування без плану
План тренувань допоможе вам зробити силові тренування невід’ємною частиною вашого життя. Це надає структуру тренувань та фіксований час, що надзвичайно корисно. Крім того, навчання за допомогою системи є більш ефективним і може бути проаналізовано. Поєднуйте свій план тренувань із регулярними записами та фіксуйте свій тренувальний прогрес, щоб завжди можна було перевірити, як ідуть справи, і, якщо потрібно, щось змінити в плані, якщо нарощування м’язів має застоюватися протягом тривалого періоду.
3. Недбала техніка
Часто бажаний м'яз не росте, тому що відповідна вправа для нарощування сили просто виконується неправильно або недостатньо. Вражає те, як багато спортсменів, які займаються фітнесом, неправильно виконують вправи і неправильно навантажують м’яз-мішень через погану поставу або занадто швидке розривання, натискання чи розбір. Це не тільки непродуктивно, але також часто створює навантаження на хребет або суглоби.
4. Перетренованість - Менше часто більше
Перерви важливі! Під час перерв м’язи та тканини фактично нарощуються та переробляються. Крім того, тілу терміново потрібна фаза регенерації, щоб знову бути готовим до нових стресів. Ті, хто економить на перервах, тренуються непродуктивно. Замість росту м’язів перетренування парадоксально може призвести навіть до втрати м’язів. Зокрема, при силових тренуваннях важливо забезпечити відповідним м’язам достатній час для відновлення. В середньому, м’язу слід дозволити відновлюватися через 48–72 години після інтенсивних тренувань. Якщо ви все ще хочете тренуватися, будь ласка, виконуйте лише тренування з легкої витривалості.
5. Забагато ваг на штанзі
Дуже часто це не добре, але ні занадто. Вищі ваги слід застосовувати лише у тому випадку, якщо ви досконало освоїли відповідну техніку і можете виконати більше 12-15 повторень за один сет. З одного боку, ви уникаєте перевантажень, а з іншого боку, закрадаються нечисті послідовності руху. З досвідченими користувачами застосовуються певні форми тренувань, такі як інтервальні, надгруповані або силові тренування, в яких вони тренуються з великою вагою, але тоді техніка та досвід також мають рацію. Початківцям поки що слід утриматися від цих технік.
6. Одностороннє навчання
М'язи ростуть лише завдяки відповідно великим подразникам. Якщо ви виконуєте одні і ті ж вправи лише місяцями, м’язи нудьгують, навіть якщо ви намагаєтеся збільшити вагу. У якийсь момент м’язу просто вистачило одностороннього стимулу. Як і розум, йому потрібно різноманітність, щоб процвітати. Тому міняйте вправи кожні кілька тижнів і стежте, щоб м’язи не нудьгували.
7. Невиконання цього
Постійне та дисципліноване навчання має важливе значення для шістьох пакетів. Але навіть якщо ви хочете досягти інших цілей, ви завжди повинні проходити довготривале навчання. Тренування з обтяженням і побудова привабливих, підтягнутих м’язів - це процес, який потрібно підтримувати. Це може бути не завжди просто, але винагорода тим краще.
8. Ногами нехтують
Багато сильних претендентів нехтують ногами і концентруються насамперед на верхній частині тіла. Це помилка, оскільки м’язи ніг є одними з найбільших м’язів тіла. Коли ці об’ємні м’язи вправляються, тіло виробляє велику кількість гормонів, що формують м’язи, які також підтримують ріст м’язів верхньої частини руки, спини та грудної клітки. Тож, будь ласка, не нехтуйте тренуванням нижньої частини тіла!
9. Нехтування задоволенням та мотивацією
Зрештою, звичайно, нам також потрібні розваги та мотивація для того, щоб приймати свідомі рішення щодо регулярних тренувань у фітнесі. Ті, хто просто катує себе, довго не будуть щасливі. Не тільки дзеркало надає підтримуючу та мотиваційну дію, але і регулярний тренувальний партнер або тренувальна група. Тренінг з музикою чи аудіокнигою також корисний. Крім того, наше власне тіло підтримує нашу мотивацію, вимиваючи гормони щастя, що збільшується, чим регулярніше та інтенсивніше ми тренуємось.
10. Капітуляція на плато
Людина - це не машина. Окрім того, що ви готуєтесь, звертайте увагу на свій раціон і пишіть плани тренувань - ніхто не застрахований від тренувальних плато. Тренувальні плато - це етапи тренувань, на яких нічого не прогресує і триває тижнями, а іноді навіть декількома місяцями. Ви застоюєтесь в однаковій вазі і не робите успіху. Чим довше триває ця фаза, тим більше розчарування вона може стати, а також подряпати вашу мотивацію. Однак відмова від цього моменту була б найбільшою помилкою, яку можна зробити. Набагато краще пам’ятати, що така фаза плато є лише тимчасовою, і що згодом очікується стрибок у продуктивності та правильний ріст м’язів. Тим не менше, особливо на таких етапах не може зашкодити приділяти особливу увагу стимулюванню м'язів різними вправами та варіаціями вправ, а також переконатися, що дієта та час перерви правильні.