Знання фітнесу - HIT високоінтенсивні тренування

нарощування м’язів

Тренування високої інтенсивності для максимального нарощування м’язів

Високоінтенсивний, короткий і жорсткий - ось що характеризує так званий HIT (тренінг високої інтенсивності). Останнім часом цей термін з’являється у ЗМІ. Йому вже понад 40 років. Виробник спортивного обладнання Артур Джонс та культурист Майк Менцер розробили цей революційний метод силових тренувань, який обіцяв максимальний успіх у найкоротші терміни. Багато спортсменів вже знайомі з терміном HIT. Однак лише одиниці розібралися з цим більш ретельно. Отже, що насправді стоїть за трьома буквами і чи дотримується цей метод того, що обіцяє?

Три основні ідеї HIT

частота

Перш за все, важливо розуміти, що під час тренувальної перерви м’яз завжди росте. На основі цього розуміння стає зрозумілим, що частоту тренувань потрібно зменшувати за допомогою HIT. М'яз повинен повністю відновитись після вправ з високою інтенсивністю. Це може зайняти 7-10 днів, залежно від рівня підготовки. Під час цієї перерви на регенерацію м’яз адаптується і зростає.

Тривалість

Тренінг у HIT може тривати максимум 45 хвилин. Оскільки інтенсивність тренувань дуже висока, джерела енергії вуглеводи та жири витрачаються протягом зазначеного часу. При більш тривалих тренуваннях організм повернеться до білків як джерела енергії. Однак це найважливіші будівельні блоки м’язів, а це означає, що в цьому випадку нарощування м’язів буде уповільнено (катаболічний стан).

інтенсивність

Як випливає з назви, інтенсивність надзвичайно висока. За короткий час навчання (45 хвилин) виконується максимум роботи. Це означає, що м’яз наближається до точки м’язової недостатності. Інтенсивність контролюється за допомогою тренувальної ваги.

ХІТ на практиці

Тренування високої інтенсивності бажано проводити в 3 або 4 сплітах. Кожен м’яз може піддаватися стресу лише раз на тиждень. Тільки таким чином можна дотримуватись відповідного часу регенерації. За одну вправу виконується лише від 1 до максимум 2 підходів. Швидкість виконання дуже повільна. Ми рекомендуємо 4 секунди подолання, позитивна фаза, 2 секунди фаза затримки і ще 4 секунди зниження, негативна фаза. Виконуючи вправи дуже повільно, рухи можна виконувати чудово правильно.

Замість повторень HIT працює з часовими специфікаціями:

  • Максимальна силова підготовка: 5-20 секунд
  • Гіпертрофія (тренування нарощування м’язів): 60 секунд
  • Тренування на витривалість:> 120 секунд

Для тих, хто не хоче продовжувати дивитись на годинник під час тренувань, ми трохи спростили все це. Для УДАРУ в зоні нарощування м’язів ви можете працювати з 5-8 повторень по 10 секунд кожне. У нас є для вас План тренувань HIT складено:

Дуже важливо перед тренуванням високої інтенсивності: розминка! Про це точно не слід забувати. Висока інтенсивність вимагає від м’язів всього. «Холодний» м’яз набагато більше схильний до травм, ніж «теплий». За допомогою короткої розминки з невеликою вагою перед кожною вправою ви знаходитесь на безпеці.

Найголовніше про ХІТ з першого погляду

  • 3 або 4 розділити
  • Кожен м’яз піддається стресу раз на тиждень
  • За одну вправу виконується один підхід, виконується максимум 2 підходи
  • Для нарощування м’язів 5-8 повторень
  • Швидкість вправи 4 - 2 - 4
  • Не забудьте зігрітися!

Для кого підходять тренування високої інтенсивності?

HIT - це дуже вимогливий і дуже виснажливий метод силових тренувань. Професор доктор Лікар. Юрген Гіссінг пояснює: "Я точно не рекомендував би класичним високоінтенсивним тренуванням новачкам з двох причин. По-перше, це було б занадто напружено, а по-друге, їм не потрібно тренуватися так інтенсивно". У випадку з початківцями тренувань, навіть невеликих м’язових подразників достатньо, щоб викликати явище коригування. Тому тренування з високою інтенсивністю не є необхідним. Коли ви дійдете до першого плато, тобто ви не зробили жодного прогресу протягом більш тривалого періоду часу, можна розглянути ХІТ. Правильне виконання вправи особливо важливо. Рухи повинні виконуватися чисто і технічно правильно, оскільки тренування виконується дуже повільно і контрольовано.

Метод HIT приносить одне насамперед тим, хто має досвід тренувань: швидке та ефективне нарощування м’язів. Рухи вже є рутинними і здійснюються без помилок. З цієї причини ми особливо рекомендуємо HIT спортсменам, які мають досвід тренувань.

Не плутати! HIT - це не просто HIIT

Ще одним терміном тренувань, який часто використовують у світі фітнесу, є HIIT. HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності. Однак цей варіант відноситься до тренувань на витривалість, і тому його не слід плутати з методом силових тренувань HIT. Пульс доводиться до піку за допомогою коротких, інтенсивних кардіотренажерів. Передусім досягається одне: максимальний ефект допалювання. Прекрасний спосіб збільшити спалювання жиру.

Короткий та інтенсивний - єдині характеристики, які спільні між HIIT та HIT. Два методи також переслідують абсолютно різні цілі тренування: з одного боку, швидке та максимальне нарощування м’язів, з іншого боку, високе спалювання жиру із збільшенням витривалості.