Знання фітнесу - від єнота до пральної дошки
Заміна жиру м’язом - що важливо?
Тіло, про яке мріє, як правило, знаходиться лише на шарі жиру: Отже, жир і ще кілька м’язів зверху, і пляжна фігура готова? Або спочатку надіти м’язи, а потім скинути кілограми? Існує багато посібників щодо схуднення та нарощування м’язів, і, здається, існує безліч способів досягти своєї мети. Особливо для любителів їжі, у яких на вазі кіло-два занадто багато, часто здається немислимим перетворення зайвого жиру в м’язи. Але як і для будь-якого іншого типу фігури, це, звичайно, можливо! Вам просто потрібно зосередитися на відповідному індивідуальному тренуванні та методах харчування.
Дилема
Для того, щоб наростити м’язову масу та мати гарні біцепси та шість пакетів, ви повинні давати організму достатньо корисної їжі. Фаза нарощування м’язів характеризується не лише фізично складними тренуваннями, але й цілеспрямованим надходженням білків та вуглеводів. Для того, щоб у організмі завжди було достатньо сировини, доступної для росту м’язів, зазвичай рекомендується споживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо ви будете слідувати цій пораді, ви будете нарощувати м’язи за допомогою тренування м’язів, але в той же час жирова маса також збільшиться, оскільки невикористаний надлишок калорій повинен кудись піти. Якщо ви хочете схуднути у відповідь, вам рекомендують зменшити калорії. Тож організм повинен споживати більше, ніж споживає. За це він винагороджує вас втратою маси, тобто розщеплює ваші запаси жиру.
Коротше кажучи, ви повинні споживати більше калорій, ніж ваше тіло потребує для нарощування м’язів і менше для схуднення. Але як можна примирити обидва, тобто нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно? Щоб відповісти на це питання, давайте детальніше розглянемо цей тип фігури та шлях до тіла мрії.
Якщо у вас надмірна вага, винна в основному ваша дієта. Існують також генетичні схильності, при яких схуднення насправді пов’язане із значно більшими труднощами, але навіть у таких випадках не слід давати животу звисати, а стикатися з проблемою досягнення здорової фігури. Звичайно, якщо у вас надмірна вага, ідея прямого перетворення жиру в м’язи звучить ідеально. На практиці, однак, цей процес є непрямим, але це не має значення, оскільки насправді ви можете робити те, що іншим типам фігури дуже важко зробити. Ви можете одночасно схуднути і наростити м’язи!
З цими 3 ключовими факторами від єнота до мийки
- Зміна дієти та контроль харчування
- Силові тренування та витривалість
- Довгострокові зміни в житті
Зміна дієти та контроль
Найголовніша вимога для цього - зміна раціону. Цукор, алкоголь та шкідливі для здоров'я жири необхідно поступово зменшувати. Найкращий спосіб цього досягти - це ведення простого харчового щоденника, в який ви записуєте те, що ви їли і пили протягом дня (а можливо, і вночі). На цій підставі складається план харчування з метою поступового зменшення добового споживання калорій. Як тільки ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, зайві кілограми продовжуються.
Довгострокові зміни в житті
Тримайтеся подалі від строгих дієт і млявих дій під час тренувань! Доведено, що 95% всіх людей знову набирають вагу, яку вони втратили протягом перших трьох років, зазвичай навіть більше. Також говорять про так званий ефект йо-йо. Щоб цього уникнути, необхідне повільніше переосмислення та коригування дієти. Те саме стосується і тренувань. Не перестарайтеся на початку і зробіть тренування невід’ємною частиною вашого повсякденного життя.
Не забувайте про негативний енергетичний баланс: якщо ви хочете стійко зменшити відсоток жиру в організмі, вам слід стежити за негативним енергетичним балансом. Тіло спрямовується на свої запаси жиру лише тоді, коли це насправді потрібно. Твоє тіло буде худнути і спалювати жир, лише якщо ти споживатимеш менше калорій, ніж ти використовуєш протягом дня. Цей негативний енергетичний баланс не досягається просто вживанням менше їжі, а перш за все вживанням правильної їжі - тобто низькокалорійної та здорової! Для максимального успіху поєднуйте цю дієту з більшою кількістю занять спортом та фізичними вправами у повсякденному житті.
Силові тренування та витривалість
Щоб швидше схуднути і одночасно наростити м’язи, слід починати з двох-трьох одиниць тренування сили та витривалості на тиждень. Обидві форми тренувань підтримують втрату ваги, оскільки обидві вони налаштовують енергетично насичені фізіологічні процеси організму. У нетренованих людей організм особливо помітно пристосовується до нових навантажень.
Для того, щоб повністю використати ефект згоряння, описаний нижче, слід робити силові тренування, а не тренування на витривалість.
Використовуйте ефект післяопіку
Ефект післяопіку проявляється перш за все під час інтенсивних силових тренувань. З одного боку, після тренування м’язів починаються процеси регенерації, такі як поповнення запасів глікогену та кисню, розпад та подальше використання лактату та відновлення мікротравм. Залежно від того, наскільки сильним був тренувальний стимул, також ініціюється ріст м’язів, а також інші фізіологічні процеси, які в цілому призводять до високої потреби в енергії. Ефект післяопіку триває від 24 до 72 годин після силових тренувань, і найкраще, що енергія забирається через жирові запаси, що, звичайно, ідеально підходить для схуднення.
Ви можете підтримати свій особистий ефект спалювання жиру, якщо не їсти нічого принаймні 45 хвилин після тренування і їсти лише легку їжу, що містить білок, протягом двох годин після.
На додаток до ефекту післяопіку, більша м’язова маса також збільшує вашу добову швидкість метаболізму калорій. Кожен додатковий грам м’язової маси збільшує вашу особисту потребу в калоріях на день - ще один важливий плюс для швидкого досягнення успіху при здоровій втраті ваги. Експерти підрахували, що на кожен 1 кг м’язової маси організм споживає приблизно на 25-50 калорій більше на день.
Максимальне збільшення споживання калорій при силових тренуваннях
Що всі знають: будь-який вид спорту спалює більше калорій, ніж за столом. Тренування на витривалість були дуже популярні протягом декількох десятиліть, але часто сподівані успіхи не втілюються в життя, а зайві кілограми прилипають замість балаканини. Для цього є кілька причин. З одного боку, вам завжди доводиться тренуватися протягом тривалого часу, щоб спалити бажану кількість калорій, а з іншого боку, тіло пристосовується до навантаження та інтенсивності тими самими рухами та кардіо програмами, щоб воно навчилося працювати якомога ефективніше та з часом споживання калорій навіть зменшується. Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань викликає тіло більшою мірою. Ви спалюєте багато калорій за значно коротший час, отримуєте ефект від ефекту післяопіку та збільшуєте свій щоденний рівень метаболізму. Якщо ви хочете схуднути, силові тренування пропонують безліч переваг, оскільки на жир впливає кілька способів.
Підказка експерта HAMMER
Забезпечує ваше тіло достатньою кількістю білків і вуглеводів до і після тренування, а також зменшує споживання калорій у нетренувальні дні, завдяки чому ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно. Потім тіло атакуватиме ваші запаси жиру в нетренувальні дні для подальшого нарощування м’язів з ефектом післяопіку.