Знання свого BMR має вирішальне значення для схуднення - ось як його знайти
Більше в коментарі:
BMR може бути корисним: схуднення - одна з ваших цілей.
Незалежно від ваших цілей, коли справа стосується харчування та відновлення тіла, знання - це сила. І розуміння деяких ключових принципів, наприклад, як відстежувати макроси, калорії та ефективніші фізичні вправи особливо важливо, якщо вашою метою є втрата ваги.
Якщо ви хочете втратити жир, набрати м’язи або зберегти вагу, важливим показником, який ви повинні знати, є базальний рівень метаболізму (BMR). Ваш BMR - це мінімальна кількість калорій, необхідних організму для функціонування під час відпочинку. Ви можете подумати, що все, що вам потрібно - це енергія для фізичних вправ або виконання завдань, але ваше тіло має певну енергетичну потребу лише для виконання основних функцій, таких як дихання та регулювання рівня.
Ваш BMR сам по собі не є інструментом для схуднення, але він може бути корисною відправною точкою для визначення того, як коригувати дієту та цілі фізичних вправ. Проблема великої кількості дієт і програм для схуднення полягає в тому, що вони "підходять для всіх". Але у всіх по-різному, тому скласти план харчування та застосувати його до кількох людей просто не працює. Ваш BMR обчислюється на основі кількох унікальних для вас факторів, таких як вік, стать, поточна вага та рівень активності.
Читайте далі, щоб дізнатись, що таке BMR, як його розрахувати та як це може допомогти вам у ваших цілях харчування та фізичних вправ.
Калькулятори BMR використовують кілька різних факторів, таких як вік та стать, для визначення вашого BMR.
Знімок екрана Mercey Livingston/Crumpe
Що таке BMR і як ви його знаходите
Багато людей використовують BMR як вихідну точку для підрахунку своїх добових потреб у калоріях та як найкраще пристосувати їх для досягнення своїх цілей. Насправді, багато макрокалькулятори, як популярний IIFYM, включають BMR у свої розрахунки, щоб повідомити вам про споживання калорій та потреби в макросі залежно від ваших цілей.
Поширеним помилковим уявленням про BMR є те, що це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку, але це інший показник - швидкість метаболізму у спокої або (RMR). Ваш BMR - це енергія, необхідна вашому тілу для виконання основних функцій, тоді як RMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку. Деякі люди використовують вимірювання як взаємозамінні, але вони не обов’язково однакові.
BMR калькулятори
В Інтернеті доступно багато різних калькуляторів, за допомогою яких можна розрахувати приблизний показник BMR. Зверніть увагу, що деякі з них попросять вас ввести відсоток жиру в організмі, якого багато хто не знає. Якщо ви цього не зробите, ви можете вгадати або скористатися наданими зображеннями (як це робить IIFYM), щоб відгадати.
Одні з найкращих калькуляторів BMR:
BMR та TDEE
Після того, як ви почнете дізнаватися про свій BMR, ви, ймовірно, також знайдете інформацію про TDEE (Загальні добові витрати енергії), оскільки BMR часто обчислюється першим, щоб знайти TDEE.
Ваш BMR повідомляє вам про ваші калорії, коли ви приймаєте це число плюс кількість, яку ви спалюєте щодня під час звичайної активності та фізичних вправ, ви отримуєте TDEE. Отже, TDEE - це число, яке ви розробляєте, щоб зрозуміти, як відрегулювати макроси або калорії для цілей будови тіла, згідно з IIFYM.
Як використовувати BMR, щоб допомогти вам схуднути
Втрата ваги досить складна, але використання калькуляторів, що враховують показник BMR, допомагає підійти до більш персоналізованого підходу до потреб у калоріях та макроелементах. Більшість макросів та калькуляторів на основі BMR працюють, враховуючи ваш TDEE відповідно до ваших цілей.
Якщо ви хочете схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, а це означає, що калькулятор встановить щоденне споживання їжі на менше калорій, ніж те, що ви спалюєте. Іноді, коли ви берете онлайн-опитувальник, щоб знайти цей номер, вас запитають, як швидко ви хочете схуднути. Тоді дефіцит калорій буде коректуватися відповідно. Чим швидше ви хочете отримати результати, тим екстремальніше ви повинні бути зі зниженням калорій. Але багато експертів стверджують, що повільність і стабільність є оптимальними в порівнянні з швидкою втратою ваги.
Якщо ви хочете підтримувати свою вагу замість того, щоб втрачати чи набирати, знання BMR та TDEE може допомогти вам зрозуміти, скільки калорій ви повинні прагнути споживати щодня, щоб підтримувати свою вагу. З іншого боку, втрата ваги набирає м’язову масу. Це також вимагає, щоб ви підходили до свого харчування стратегічно і вводили калорії у свій день (ймовірно, у вигляді білків та вуглеводів), щоб переконатися, що ви можете набрати м’язи.