Зниження ваги без втрати працездатності; Карл Суді; ДАТАСПОРТ
У багатьох видах спорту вага тіла є фактором, що обмежує продуктивність. Особливо в різних дисциплінах на витривалість (наприклад, гоночний велосипед, гірський велосипед, альпійський марафон), низька маса тіла часто є перевагою, особливо якщо спортсмен має оптимальний склад тіла (відношення м’язової маси до жирової тканини тіла).
Як можна досягти нижчого відсотка жиру в організмі без зниження працездатності?
«Класичним» способом часто є те, що спортсмени змінюють свій раціон, їдять менше калорій та вуглеводів, ніж звикли, і одночасно збільшують квоту тренувань. Ця стратегія часто є успішною в короткостроковій перспективі і може призвести до значної втрати маси тіла протягом декількох днів. Однак у середньостроковій перспективі такий підхід є досить непродуктивним, оскільки втрата маси тіла відбувається головним чином за рахунок спорожнення запасів глікогену, втрати води в організмі та зменшення м’язової маси. Перш за все, спортсмени, які за своєю суттю мають низький відсоток жиру в організмі, втрачають більше м’язової маси, ніж спортсмени з нормальним відсотком жиру в організмі.
Це також знижує продуктивність, особливо в області більш інтенсивних тренувальних навантажень, що перевищують аеробний поріг. У той же час часто можна спостерігати значне зменшення енергетичних витрат, що сприяє тому, що відсоток жиру в організмі спортсменів починає підніматися вище вихідного значення після такої фази зниження ваги, коли вони знову їдять нормально.
Альтернативні способи передбачають обмеження калорій, які призводять до втрати ваги максимум на 1 кілограм на тиждень. Це досягається за допомогою “періодичного голодування”. Спортсмени харчуються нормально один день, а наступного дня споживають менше калорій. Цей шлях також може бути добре узгоджений з підходом «спортивний бензин», коли дієта та вміст вуглеводів враховують відповідні тренувальні навантаження. Таким чином, споживання калорій і вміст вуглеводів підтримуються на нормальному або високому рівні в ті дні, коли ви тренуєтесь інтенсивно і довше.
У дні, коли тренувальне навантаження низьке або проводяться регенеративні тренування, споживання калорій (і вміст вуглеводів) значно нижче. Ця стратегія може бути використана в середньо- та довгостроковій перспективі і веде до оптимізації складу тіла та спортивних показників.
Слід враховувати, що при зменшенні загального споживання калорій забезпечується надходження поживних речовин та мінералів, а також вітамінів. Слід також забезпечити достатньо високе споживання білка, щоб розпад м’язової маси був якомога меншим під час тривалого обмеження калорій.
Пізніші дослідження передбачають вміст білка значно більше 2 г/кг маси тіла.
Висновок
- Спортсмени повинні знати свій поточний склад тіла і знати, наскільки сильними є коливання м’язової маси та відсотка жиру в організмі на різних етапах тренувань. Це дозволяє визначити індивідуальний "оптимальний склад тіла". Це можна використовувати для відстеження ефективності відповідних заходів.
- Обмеження калорій для зменшення маси тіла та відсотка жиру в організмі, не повинно бути занадто радикальним, але виходячи із потреб спорту та тренувальних навантажень. Втрата маси тіла не повинна перевищувати 1 кг на тиждень.
- Періодичне голодування може бути добре реалізоване в середньо- та довгостроковій перспективі, коли забезпечено адекватне надходження макро- та мікроелементів. Відповідні добавки можуть надати цінні послуги на цих етапах.
- Досить велике споживання білка tсприяє досягненню оптимального складу тіла та підтримці м’язової маси.
Карл Суді
Автор Карл Суді має ступінь доктора фізкультури і університету. Професор фізіології та фізіології фізичних вправ. Крім того, він піклується про спортсменів (включаючи велоспорт, гірські лижі та скандинавські лижі, силові тренування) та людей із надмірною вагою.
Джерело: DATASPORT