Зниження ваги за допомогою тренувань та спорту
Що стосується схуднення (у значенні зменшення відсотка жиру в організмі), то, за словами Курта Мосбургера, у деяких людей утвердився міф, що під час тренувань потрібно спалювати жир, щоб виконувати те, що називають «тренуванням спалювання жиру», щоб «схуднути». 1 Хтось помилково ототожнює «спалювання жиру» та «втрату жиру». Спалювання жиру (окислення жирних кислот, тобто спалювання вільних жирних кислот, що виникають в результаті розщеплення жиру, головним чином з жирової тканини) - це форма енергетичного забезпечення, що відбувається в нашому організмі цілодобово.
Навпаки, втрата жиру - це зменшення накопиченого жиру в організмі. Для (бажаної) втрати ваги важливим є не спалювання жиру під час тренувань, а те, що після тренування (збільшення енергетичних витрат і, отже, збільшення обміну жирів у фазі відновлення - «ефект після опіку» триває до 24 годин, можливо навіть 48 годин) - але зрештою негативний енергетичний баланс. Це означає, що добове (щотижневе або довгострокове) споживання енергії має бути вищим за енергопостачання. 3
Зниження ваги за рахунок негативного енергетичного балансу
Єдине важливе для схуднення - це споживання калорій за допомогою тренувань та негативний енергетичний баланс (на день або довгостроково), а не те, чи спалюється жир і скільки. Навіть якщо глюкоза переважно спалюється під час інтенсивних тренувань, чим інтенсивніша вона, тим більше жиру спалюється після тренувань.
У разі негативного енергетичного балансу організм отримує енергію, яка йому все ще потрібна, але «відсутня» в жировій тканині. У стані спокою тіло переважно спалює жир, завдяки чому наші м’язи потребують найбільше енергії - і чим вища базальна швидкість метаболізму організму, тим більше жиру спалюється.
Щоб розщепити один кілограм жирової тканини, вам слід заощадити близько 7000 ккал 4. Це означає, що при щоденному "дефіциті енергії" приблизно 250 ккал ви втрачаєте один кілограм жиру за місяць. 5 Спосіб використання фізичної активності для досягнення цього негативного енергетичного балансу в принципі не має значення. Будь-яка спортивна діяльність корисна, але з медичної точки зору часто рекомендується тренування на витривалість (тренування із середньою інтенсивністю), але все частіше також силові тренування (тренування з високою інтенсивністю). 6-й
Додатковою перевагою тренувань на витривалість є той сприятливий вплив, який він робить на серцево-судинну систему. Силові тренування в свою чергу запобігають старінню фізіологічної втрати м’язової маси 7, завдяки чому підтримуються сила та координація скелетних м’язів, і це пов’язано з позитивним впливом на метаболізм цукру та жиру. 8 Крім того, інтенсивні силові тренування мають стійкий "ефект післяопіку" (збільшені витрати енергії і, отже, збільшення спалювання жиру в стані спокою після фізичних навантажень), ніж інтенсивні тренування на витривалість 9 (4) і - у разі збільшення м'язової маси - також більш високий рівень базального метаболізму. 10 (5)