Знижуйте калорії, не позбавляючи себе занадто багато - дієта та фітнес

  1. AT
  2. B
  3. VS
  4. D
  5. Е
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Я
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. НЕ
  15. О
  16. P
  17. Питання
  18. Р.
  19. S
  20. Т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Y
  26. Z

Від фонду "Серце та інсульт"

Автор: Cara Rosenbloom Dt. P.

калорії

Три розумні, але прості стратегії, які допоможуть вам менше їсти, почуваючи себе ситим.

Якщо ви коли-небудь безуспішно намагалися схуднути за рахунок схуднення, скажіть собі, що ви, мабуть, не перший і не останній, хто зазнав цієї ситуації. Це дуже часто: хто з нас хоче дотримуватися обмежувальної дієти, яка залишає нас голодними? На щастя, дієтологи продовжують знаходити способи, які допоможуть вам отримати потрібні порції, відчути ситість, зберігаючи здорову вагу. Ось три корисні стратегії.

1. Розмір, важливий фактор

З початку 20 століття розмір нашої тарілки збільшився майже вдвічі. Дослідження показують, що чим більша наша тарілка, тим більше ми наповнюємо її їжею. Вживання великих страв означає збільшення споживання калорій, що сприяє набору ваги.

Тож ось просте рішення: вибирайте менші страви! Візьміть тарілку із салатом для своєї основної страви, рекомендує Брайан Вансінк, доктор філософії, дослідник поведінки споживачів та автор книги "Умови до переїдання". Ваш мозок буде думати, що ви їсте еквівалент повної тарілки, навіть якщо вона наповнена набагато менше калорій. Ви відчуєте ситість, але з’їли менше. І те саме стосується чашок та мисок.

2. Збільште гучність

Немає сумнівів, що люди люблять їсти, і тому бачення великої порції їжі робить їх щасливими. Але чим більше ви їсте, тим більше калорій ви споживаєте, так? Не обов'язково.

За словами Барбари Роллс, відомого вченого з питань харчування, фокус полягає в обмеженні споживання висококалорійних продуктів (олії, горіхів, хлібобулочних виробів) і вживання великої кількості низькокалорійної їжі. Вона називає цю концепцію об'ємною дієтою - способом харчування, який дозволяє подвоїти або потроїти розмір порції, при цьому все одно втрачаючи вагу (навіть використовуючи великі тарілки!)

Дотримуючись цієї дієти, ваші страви складаються з супів, приготованих на бульйоні, фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних молочних продуктів та нежирної риби та м’яса. Ці продукти допомагають контролювати апетит, наповнюючи шлунок меншою кількістю калорій, додаючи при цьому велику кількість води (овочі, фрукти, бульйони) або додаткового повітря, наприклад, піноподібного йогурту та листкових злаків.

Продукти з високим вмістом жиру та цукру, такі як хлібобулочні вироби, чіпси, олії та горіхи, їдять у невеликих кількостях, оскільки вони не так наповнюють шлунок, але мають більше калорій на укус. Подумай над цим. за однакову кількість калорій ви можете насолоджуватися трьома чашками повітряного попкорну, а не однією чашкою картопляних чіпсів.

Дослідження показують, що кількість їжі, яку ми вживаємо, має більший вплив на наше почуття ситості, ніж калорійність їжі. Об’ємна дієта особливо добре підходить людям, яким потрібно бачити повну тарілку, щоб відчути ситість.

Дієта також включає споживання білка і клітковини з кожним прийомом їжі, оскільки ці поживні речовини наповнюють вас і підтримують ситістю протягом декількох годин. Звичайно, солодощі та жири дозволені, їх потрібно просто їсти в меншій кількості. Спробуйте наші об’ємні рецепти, такі як кремезний грибний суп мінестроне та овочеві макарони на грилі з лимоном та лососем.

3. Кращі напої

Незважаючи на те, що ми легко підраховуємо калорії в їжі, яку ми їмо, про напої легко забути. Будь то півсклянки апельсинового соку на сніданок, три кави «два вершки і два цукру» протягом дня або розслаблююча чарка вина під час вечері, калорії від напоїв швидко накопичуються. Якщо ви не будете обережні, ви можете легко випивати 500 калорій на день.

Вибір води замість солодких напоїв - це простий спосіб зменшити калорії. Вода не містить калорій і є найкращим способом втамувати спрагу. Напої зі штучними підсолоджувачами (газовані або фруктові напої) також не містять калорій, але є не найкращим вибором. Солодкий смак обманює мозок, щоб повірити, що ви споживаєте цукор, але оскільки відповідні калорії помітні їх відсутністю, ви відчуваєте бажання споживати цукор ще більше, і ви голодні.

Щоб ароматизувати воду, додайте підказку цитрусових (лайм, лимон або апельсин), замочіть пакетик чаю в холодильник або додайте листя м’яти або паличку кориці. Газована вода з низьким вмістом натрію - також чудовий вибір.

Опубліковано в січні 2013 року.

Відмова

Використання вами інформації, яка міститься в цій статті, регулюється Загальними положеннями та умовами використання Фонду "Серце та інсульт", і тому ви погоджуєтесь з вами дотримуватися умов та положень, викладених у кожному з наступних тверджень.

Ця стаття була незалежно досліджена, написана та рецензована Фондом «Серце та інсульт» і базується на наукових доказах. Ця інформація надається лише в ознайомлювальних цілях. Ця веб-стаття не призначена замінити медичну консультацію, діагностику та лікування. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем для отримання конкретної інформації щодо вашого особистого здоров’я. Фонд "Серце та інсульт" не несе відповідальності за будь-які помилки або недоліки в інформації або використання будь-якої інформації чи порад, що містяться в цій статті.

™ - Усі торгові марки, знаки обслуговування, логотипи та статті є виключною власністю Фонду серця та інсульту Канади ("HSFC"), і їх використання дозволено лише за ліцензією. Ці торгові марки, знаки обслуговування, логотипи та статті не можна відтворювати, копіювати, імітувати або використовувати повністю або частково без попередньої письмової згоди HSFC.