Знизьте рівень цукру в крові за допомогою 15 простих прийомів
Знизити рівень цукру в крові Використання простих методів та природних засобів є модним. Оскільки, незважаючи на вживання незліченних ліків, кількість діабетиків з року в рік збільшується. У цьому дописі ви дізнаєтесь, які стратегії можна використовувати для зниження рівня цукру в крові без хімічних речовин, звичайно, лише якщо ви прочитаєте до кінця.
Високий рівень цукру в крові: проблема та її наслідки
Статистика показує, що 12-14% дорослих у Німеччині страждають на діабет 2 типу, тоді як 27-35% були класифіковані як преддіабетичні.
Це означає, що 50% усіх дорослих у Німеччині страждають на діабет або переддіабет.
Ось 15 простих способів знизити рівень цукру в крові.
Знижуйте рівень цукру в крові шляхом регулярних фізичних вправ
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути та підвищити чутливість до інсуліну. Підвищена чутливість до інсуліну означає, що ваші клітини можуть краще використовувати цукор, що є в крові.
Вправи також допомагають м’язам використовувати цукор у крові для енергії та скорочення м’язів.
Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід регулярно перевіряти свої показники. Це навчить вас реагувати на різні заходи та підтримувати рівень цукру в крові або занадто високим, або занадто низьким (1).
Хороші форми фізичних вправ включають підняття тягарів, швидку ходьбу, біг, їзду на велосипеді, танці, піші прогулянки, плавання тощо.
Вправи підвищують чутливість до інсуліну і допомагають м’язам засвоювати цукор з крові. Це може призвести до зниження рівня цукру в крові.
Знизити рівень цукру в крові за рахунок зменшення вуглеводів
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру (як правило, глюкози). Інсулін переміщує цукор у клітини. Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес не вдається, і рівень цукру в крові підвищується.
Однак із цим можна зробити кілька речей.
Їжте більше продуктів з високим вмістом білка, таких як яйця, риба та бобові. Не обійтися без жирів, інакше організм лише перетворить вуглеводи в енергію, що призведе до збільшення рівня цукру в крові.
Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові та запобігти стрибкам цукру в крові (3, 4, 5, 6).
Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі (7).
Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, що підвищує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Знижуйте рівень цукру в крові, споживаючи клітковину
Клітковина уповільнює травлення та засвоєння цукру. З цих причин він спонукає рівень цукру в крові зростати повільніше.
Крім того, тип клітковини, яку ви їсте, може зіграти свою роль.
Існує два типи волокон: нерозчинні та розчинні. Хоча обидва вони важливі, показано, що розчинна клітковина особливо знижує рівень цукру в крові (8, 9, 10).
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити рівень цукру в крові при цукровому діабеті 1 типу (11, 12).
Продукти з високим вмістом клітковини включають овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.
Рекомендований щоденний прийом клітковини становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Це приблизно 14 грамів на 1000 калорій.
Їжте багато клітковини, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові. Розчинна клітковина є найбільш ефективною.
Знизити рівень цукру в крові, пивши воду
Вживання достатньої кількості води може допомогти знизити рівень цукру в крові або, принаймні, підтримувати його в здорових межах.
Окрім запобігання зневоднення, він допомагає ниркам вимивати надлишки цукру в крові через сечу.
Одне спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові (13).
Питна вода гідратує кров, знижує рівень цукру в крові та знижує ризик діабету (14, 15, 16, 17)
Пам’ятайте, що найкраще підходять вода та інші низькокалорійні напої. Підсолоджені цукром напої підвищують рівень цукру в крові, збільшують збільшення ваги та збільшують ризик діабету (18, 19).
Залишаючись гідратованим може знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти діабету. Вода найкраща.
Знизити рівень цукру в крові завдяки контролю порцій
Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і може допомогти вам схуднути (20, 21, 22).
Таким чином, контроль ваги сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету 2 типу (23, 24, 25).
Контроль за розмірами порцій також допоможе зменшити споживання калорій і подальші стрибки в крові.
Ось декілька корисних порад щодо контролю розміру порції:
- виміряти і зважити
- використовуйте менші тарілки та ложки
- уникайте швидкого харчування
- Прочитайте етикетки на продуктах та перевірте розміри порцій
- їжте повільно
- ретельно пережовувати
Знижуйте рівень цукру в крові, вживаючи продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс призначений для оцінки реакції організму на рівень цукру в крові на продукти, що містять вуглеводи (26).
Кількість і тип вуглеводів визначають вплив їжі на рівень цукру в крові (27, 28).
Доведено, що споживання продуктів з низьким глікемічним індексом знижує довготривалий рівень цукру в крові у діабетиків 1 і 2 типу (29, 30).
Хоча глікемічний індекс їжі є важливим, кількість споживаних вуглеводів також відіграє певну роль (31, 32).
Продукти з низьким глікемічним індексом включають морепродукти, м'ясо, яйця, овес, ячмінь, боби, сочевицю, бобові, солодку картоплю, кукурудзу, солодку картоплю, більшість фруктів та некрохмалисті овочі.
Важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і контролювати загальне споживання вуглеводів.
Знизити рівень цукру в крові завдяки меншому стресу
Стрес може вплинути на рівень цукру в крові (33, 34).
Такі гормони, як глюкагон і кортизол, виводяться під час стресу. Ці гормони призводять до підвищення рівня цукру в крові (35, 36).
В одному дослідженні встановлено, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно знижують стрес та знижують рівень цукру в крові для студентів (37).
Вправи та методи розслаблення, такі як йога та аутогенні тренування, також можуть стимулювати вироблення інсуліну при хронічному діабеті (38, 39, 40, 41).
Контроль рівня стресу за допомогою фізичних вправ або методів розслаблення, таких як йога, допоможе вам контролювати рівень цукру в крові.
Знижуйте рівень цукру в крові, контролюючи рівень цукру в крові
Вимірювання та контроль рівня цукру в крові також може допомогти вам контролювати їх.
Наприклад, вимірювання допоможуть визначити, чи потрібно коригувати прийом їжі або ліки.
Це також допомагає зрозуміти, як ваше тіло реагує на певні продукти (42, 43).
Спробуйте щодня вимірювати рівень цукру в крові і стежте за цифрами в книзі.
Перевірте рівень цукру та запишіть дати в журнал. Це допоможе вам налаштувати продукти харчування та ліки для зниження рівня цукру в крові.
Знижуйте рівень цукру в крові завдяки здоровому сну
Достатній сон необхідний для гарного здоров'я і не може бути замінений чимось, особливо не кофеїном (44).
Погані звички сну та відсутність відпочинку також впливають на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Ці фактори можуть стимулювати апетит та сприяти набору ваги (45).
Недосипання зменшує викид гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва грають важливу роль у контролі рівня цукру в крові (46, 47).
Крім того, хороший сон - це як кількість, так і якість. Найкраще отримувати достатню кількість якісного сну щоночі.
Хороший сон допомагає знизити високий рівень цукру в крові та сприяє здоровій вазі тіла. Поганий сон може порушити важливі метаболічні гормони.
Хром і магній знижують рівень цукру в крові
Високий рівень цукру в крові та діабет також пов'язані з дефіцитом мікроелементів (48).
Прикладами є дефіцит мінералів хрому та магнію. Хром бере участь у метаболізмі вуглеводів і жирів. Це також допомагає контролювати рівень цукру в крові, а нестача хрому може зробити вас схильним до непереносимості вуглеводів (49, 50, 51).
Однак механізми, що лежать в основі цього, не до кінця зрозумілі. Дослідження також повідомляють неоднозначні результати.
Два дослідження хворих на цукровий діабет показали, що хром має переваги для довгострокового контролю рівня цукру в крові. Однак інше дослідження не показало переваг (3.0.CO% 3B2-G "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> 52, 53).
Продукти, багаті хромом, включають яєчні жовтки, цільні зерна, каші з високим вмістом висівок, кава, горіхи, зелена квасоля, брокколі та м’ясо.
Також було показано, що магній покращує рівень цукру в крові, а дефіцит магнію пов’язаний з вищим ризиком розвитку діабету (54, 55).
В одному дослідженні люди з найбільшим споживанням магнію мали на 47% менший ризик захворіти діабетом (56).
Однак якщо ви вже вживаєте багато продуктів, багатих магнієм, ви навряд чи отримаєте користь від добавок (57).
До продуктів, багатих магнієм, належать темні листові овочі, цільні зерна, риба, темний шоколад, банани, авокадо та квасоля.
Регулярне вживання продуктів, що містять хром і магній, може допомогти запобігти симптомам дефіциту та знизити рівень цукру в крові.
Знизьте рівень цукру в крові за допомогою яблучного оцту
Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я. Він сприяє зниженню рівня цукру в крові натще, можливо, зменшуючи його вироблення печінкою або збільшуючи його використання клітинами (58, 59, 60).
Крім того, дослідження показують, що оцет суттєво впливає на реакцію організму на цукор та покращує чутливість до інсуліну (61).
Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, ви можете додавати його в заправки для салатів або змішувати 2 чайні ложки в 8 100 мл води.
Додавання яблучного оцту у свій раціон може багато в чому допомогти вашому організму, включаючи зниження рівня цукру в крові.
Знизити рівень цукру в крові за допомогою кориці
Відомо, що кориця має багато користі для здоров’я. З одного боку, було показано, що він покращує чутливість до інсуліну за рахунок зменшення інсулінорезистентності на клітинному рівні (62, 63).
Дослідження показують, що кориця також може знизити рівень цукру в крові до 29% (64, 65, 66).
Кориця уповільнює розщеплення вуглеводів у травному тракті, що зменшує підвищення рівня цукру в крові після їжі (67, 68).
Кориця також діє подібно до інсуліну, хоча і повільніше (69).
Ефективна доза - 1-2 грами кориці на день, або приблизно 0,5 чайної ложки (70).
Однак не слід їсти більше кориці, оскільки занадто багато кориці може завдати шкоди.
Кориця знижує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну.
Знизити рівень цукру в крові за допомогою берберину
Берберин - активний компонент китайської трави, який протягом тисячоліть використовується для лікування діабету.
Показано, що берберин допомагає знизити рівень цукру в крові та покращити розщеплення вуглеводів для отримання енергії (71).
Крім того, берберин може бути настільки ж ефективним, як і деякі ліки, що знижують рівень цукру в крові. Це робить його однією з найефективніших добавок для хворих на цукровий діабет або переддіабет (72).
Однак багато механізмів, що зумовлюють вплив берберину, досі невідомі.
Крім того, це може мати деякі побічні ефекти. Повідомлялося про діарею, запор, гази та болі в животі.
Загальна доза становить 1500 мг на добу, приймається перед їжею у вигляді 3 доз по 500 мг.
Берберин добре знижує рівень цукру в крові і може допомогти в лікуванні діабету. Однак це може мати деякі побічні ефекти з боку травлення.
Знизити рівень цукру в крові за допомогою насіння пажитника
Насіння пажитника є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Багато досліджень показали, що пажитник може знизити рівень цукру в крові у діабетиків. Це також допомагає зменшити глюкозу натще і покращити толерантність до глюкози (73).
Хоча і не такий популярний, пажитник можна легко додати до хлібобулочних виробів, щоб допомогти управляти діабетом. Ви також можете зробити борошно з пажитника або заварити його в чай.
Насіння пажитника також вважається однією з найбезпечніших трав при цукровому діабеті (74).
Рекомендована доза насіння пажитника становить 2-5 грамів на день.
Спробуйте спробувати насіння пажитника. Їх легко додати у свій раціон і можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
Знизити рівень цукру в крові через втрату ваги
Це вітер, що підтримка здорової ваги покращить ваше здоров’я та запобіжить майбутні проблеми зі здоров’ям.
Контроль ваги також сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету.
Навіть зниження маси тіла на 7% може знизити ризик розвитку діабету до 58%, і навіть, здається, це працює краще, ніж ліки (75).
Ці зменшені ризики можна підтримувати протягом багатьох років (76, 77, 78).
Ви також повинні знати про свою талію, оскільки це найважливіший фактор, що залежить від ваги при оцінці ризику діабету.
Вимірювання 88,9 см або більше для жінок та 101,6 см або більше для чоловіків пов'язане з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну, високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу (79).
Здорове вимірювання талії може бути навіть важливішим за загальну вагу.
Здорова вага та лінія талії допоможуть вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та зменшать ризик розвитку діабету.
Якщо у вас діабетик або у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід якомога швидше це зробити.