Золота дієта для міцних кісток
Якщо в молодості кістки залишаються міцними, не докладаючи занадто великих зусиль, після певного віку профілактика демінералізації кісткової системи може здійснюватися за допомогою їжі. Ось кілька продуктів, які можна знайти на тарілці, щоб запобігти переломам.
Через старіння і, зокрема, вступ жінок у менопаузу, процес втрати кісткової тканини відбувається на шкоду відновленню кісток. Неминуче створюються умови для початку остеопорозу. У перші три роки після менопаузи жінки в середньому втрачають 5% своєї кісткової маси. І це викликано низьким рівнем естрогену, жіночого гормону, який бере участь у підтримці кісткової маси. Натомість у чоловіків втрата кісткової маси починається після 60-65 років, оскільки, на відміну від жінок, вони починають втрачати кістки лише в старості. Ось чому, щоб запобігти ослабленню кісток і, очевидно, остеопорозу, рекомендується якомога більше займатися спортом та дієтою, багатою їжею, що містить кальцій та вітаміни D і K, що відновлює мінеральну щільність кісток.
За даними американських спеціалістів з Національного фонду остеопорозу, рекомендована добова доза кальцію становить 1200 мг для людей старше 50 років і 1000 мг для тих, хто до 50 років. Наприклад, чашка молока містить 300 мг кальцію. Серед молочних продуктів переважним буде «легкий» тип, оскільки вони містять меншу кількість «поганих» жирів. У зв’язку з цим рекомендуються молоко та йогурт з 1,5% жиру, сир та коров’яче молоко, урда та сана. Щоб запобігти ослабленню кісток, їжу, багату кальцієм, слід їсти щодня. Найбільшу частку в мінеральній структурі кісток займає кальцій.
Риба, важливе джерело вітаміну D.
Люди, які мають низький рівень вітаміну D в крові, схильні до переломів. На думку британських вчених з Кінгз-коледжу, вітамін D полегшує всмоктування кальцію в кістки, а його відсутність прискорює процес демінералізації кісток. Взагалі, організм синтезує вітамін D самостійно під впливом сонця, і 15 хвилин перебування на руках і ногах достатньо для забезпечення щоденних потреб. Дорослій людині щодня потрібно від 1000 до 2000 МО вітаміну D. Запаси вітаміну D можна поповнити дієтою риби, морепродуктів (креветки та устриці), яєць, сиру та круп.
Капуста та цвітна капуста містять вітамін К
Зелені листові овочі містять вітамін К, який регулює рівень кальцію в крові і, очевидно, сприяє зміцненню кісток. Найкращими джерелами вітаміну К є брокколі, капуста, цвітна капуста, салат та ріпа. Рекомендована добова доза становить 120 мкг для чоловіків та 90 мкг для жінок відповідно.
Їжте стручкову квасолю щодня!
Ще одним незамінним мінералом у процесі фіксації кальцію в кістках є магній. Оскільки організм не може самостійно поповнити запаси магнію, його потрібно вводити в організм за допомогою дієти. Магній міститься в горіхах, мигдалі, тофу, огірках, зеленій квасолі та шпинаті. Що стосується шпинату, рекомендується не вживати його на одному рівні з молочними продуктами, оскільки він містить оксалати, речовини, що порушують засвоєння кальцію в кістках.
Інші заходи щодо запобігання втрати кальцію
Обмежте споживання кави максимум двома чашками на день. А щоб ще більше зменшити ефект виведення кальцію в організмі, можна поєднувати його з молоком.
Уникайте алкоголю, якщо у вас є проблеми з засвоєнням кальцію, оскільки він уповільнює його засвоєння.
Не вручайте солоне, уникайте консервів та фаст-фудів. Збільшення споживання натрію прискорює виведення кальцію з організму і прискорює появу переломів.