Zone, Paleo та young intermittent, виграшна комбінація Application to CrossFit (44) repNOrep
Палео-дієта, протокол Zone (мені не подобається термін дієта, тому що він передбачає тимчасове поняття і спрямований лише на схуднення) та молоді непостійні хулігани мають конкретний кут зору на харчування. Я коротко викладу в цій серії статей плюси і мінуси та свої думки про те, як посилити позитивні ефекти продуманої асоціації 3 концепцій.
Давайте подивимося, як я пропоную вам поєднати ці три протоколи для практики CrossFit.
Ідея цього блогу полягає в тому, щоб показати, що їжа, яка дозволяє вам добре працювати і мати гарний склад тіла, повинна поважати вашу фізіологію, тобто поважати спосіб роботи вашого тіла.
Моє дослідження з цієї теми змушує мене визначити такі три основи:
- вибирайте правильні продукти: Палео
- визначаємо кількості: Зона спростити раціони білків/вуглеводів/ліпідів
- їжте в потрібний час: Молодий Стрингер
Давайте подивимося, як їх поєднувати.
Визначте свою мету
Ваш вибір такий:
- пріоритет втрати жиру
- пріоритет збиткової маси
- пріоритет продуктивності
Після цього ви зможете встановити кількість блоків зони, яку потрібно споживати для досягнення цієї мети. Цей рецепт зонового блоку можна оцінити за допомогою таблиці цього файлу. Ідеально, якщо ви добре уявляєте свою кількість блоків технічного обслуговування, тобто той, який дозволяє підтримувати вагу.
Налаштуйте "Зона"
На мою думку, ми повинні відійти від принципу, що всі страви повинні містити фіксоване співвідношення білок/вуглеводи/жир. Потреби організму різняться залежно від контексту. Я думаю, що "Зона" корисна для сидячих людей, але вимагає адаптації для занять спортом високої інтенсивності. Вам не здається інтуїтивно очевидним, що пайки, які затримають вас на день відпочинку, залишать вас голодними після одного або навіть декількох ВОД? Блоки повинні оцінюватися в середньому за тиждень.
Теоретична модифікація, яку я пропоную, полягає в наступному (загалом я доопрацьовую його в індивідуальному порядку зі спортсменами):
З рецепта X блоків на день. Що відповідає блокам Xp Білка/Xg блокам Вуглеводів/Xl блокам Жиру.
- Я хотів би підняти білкові блоки, оскільки Young Intermittent, що полегшує процес нарощування м’язів, повинен надати більше цегли: Xp + 2 або 3.
- У дні тренувань слід споживати Xg + приблизно 2/3 Xg вуглеводів та Xl - 2/3Xl (збільшення вуглеводів, зменшення ліпідів). Більшість вуглеводів слід вживати протягом двох годин після тренування. Ці дні містять надлишок калорій.
- у дні відпочинку слід споживати Xg - приблизно 2/3 Xg вуглеводів та Xl + 2/3Xl (зменшення вуглеводів, збільшення ліпідів). У ці дні міститься дефіцит калорій.
Рок Палео якомога більше
Щоб забезпечити своє тіло якісною їжею, не надто розчаровуючись, вам потрібно зосередитись переважно на палео, залишаючи вікна, щоб побалувати себе. Існує теорія, що вживання 80/90% палео забезпечує переваги. Тому ви можете дозволити собі продукти, що не належать до палео, 1 прийом їжі через 10 або 1 день за 10.
Визначте свій протокол посту
Подбайте про те, щоб визначити свої 16 годин молодості у вікні, яке ви зможете тримати надовго. Ваша найкраща ставка - не робити винятків, щоб ваше тіло добре звикло до вашого нового ритму. Ідеал, щоб ваше соціальне життя не страждало від цього, - це поститись приблизно з 21:00 до 13:00 (або з 20:00 до 12:00 або з 22:00 до 14:00). Ідеально - постити 16:00 або трохи більше, але не опускатися нижче 14:00. Це просто змушує вас пропустити сніданок, ви можете продовжувати їсти з коханими ввечері і, можливо, йти на обід зі своїми колегами або клієнтами.
Організуйте харчування відповідно до тренування
Якщо ви тренуєтеся в обідній час, чудово, ви будете тренуватися на голодний шлунок і перервати голодування відразу після тренування з високим вмістом вуглеводів (солодка картопля, свіжі фрукти, сухофрукти) у супроводі нежирного м'яса та великої кількості овочів.
Якщо ви тренуєтесь ввечері, ви в ідеалі спробуєте 40% споживання калорій під час першого (іх) прийому їжі. Вони повинні мати якомога менше вуглеводів і складатися переважно з білка та зелених овочів, щоб мінімізувати секрецію інсуліну. Решта 60% буде проковтнуто після тренування і міститиме весь ваш раціон вуглеводів.
Вуаля, це основні принципи. Для спортсменів, які тренуються більше 4 разів на тиждень і хочуть схуднути, мені довелося запровадити, залежно від випадку, перехідний день середнього тижня типу дефіциту калорій, але що містить трохи вуглеводів.
Ваша черга !
Не соромтеся задавати свої питання в коментарях.