Зони пульсу; Визначте оптимальний тренувальний пульс і тренуйтеся з контролем пульсу

Що означає тренувальний пульс?

Пульс або частота серцевих скорочень - це кількість серцевих скорочень за хвилину. Без стресу серце б'ється ЧСС у спокої. Серце б’ється значно швидше під час фізичних вправ. Отже, це Тренувальний пульс, Отже, значення пульсу, яке виникає під час тренування, дуже точне вимірювання інтенсивності тренування.

Як ви визначаєте оптимальний для вашого тренування пульс для тренувань?

У наступній статті ми покажемо вам, як ви можете визначити нижню і верхню межі вашої особистої зони тренування пульсу на основі обраної цілі тренування (схуднення, збільшення витривалості тощо) та вашого віку, а також як ви можете забезпечити, що ви також тренуєтесь у перебування в цій зоні.

Крок 1: Виберіть тренувальну зону, яка вам підходить

Залежно від того, якої мети потрібно досягти за допомогою тренування, певна зона пульсу особливо підходить. Тому потрібну зону тренувань можна вибрати з таких пульсових зон:

Зона здоров'я

На 50-60% від максимального пульсу
Суб’єктивний наголос: дуже легке до світла
Зміцнення та стабілізація серцево-судинної системи
Для початківців
Навчання регенерації/реабілітація

У тих, хто тренується в зоні здоров’я, пульс для тренувань становить приблизно від 50 до 60% від максимального пульсу. Серцево-судинна система лише незначно підкреслена. Цей тип тренувань особливо підходить для початківців без базової витривалості або для людей, чия серцево-судинна система потребує стабілізації, таких як пацієнти з реабілітацією.

Зона спалювання жиру/Фітнес-зона

На 60-70% від максимального пульсу
Суб’єктивне навантаження: легке до середнього. Ви можете вести невимушену розмову.
У процентному відношенні більшість калорій тут спалюється від жиру
Тренування серцево-судинної системи

У діапазоні від 60 до 70% максимальної частоти серцевих скорочень організм працює з енергією, яка в основному отримується з жирних кислот. Тож він починає спалювати жир. У зоні спалювання жиру тренування сприймається як легке до помірно складне. Той, хто тренується в цій області, все одно може без проблем поспілкуватися, не задихаючись.

Аеробна зона

На 70-80% від максимального пульсу
Суб’єктивний стрес: середній до напруженого. Розмова все-таки можлива, не задихаючись.
Збільшення витривалості та серцево-судинних тренувань
Метаболізм і легені кидають виклик
Спалювання вуглеводів і жирів для виробництва енергії в м’язових клітинах
Збільшення швидкості спалювання жиру

Аеробна зона становить від 70 до 80% від максимального пульсу. Це означає, що організм отримує енергію з вуглеводів і жирів, спалюючи кисень. У цій області посилено спалювання жиру. Серце і дихальна система зазнають більших проблем, що збільшує витривалість і зміцнює серцево-судинну систему. Тренування сприймається як помірне до напруженого. Ще можна просто поспілкуватися.

Анаеробна зона

На 80-90% від максимального пульсу
Суб’єктивний наголос: напружений до дуже напруженого
Організм вже не може задовольнити потребу в кисні
Нарощування сили та м’язової маси

При особливо інтенсивних тренуваннях в діапазоні від 80 до 90% від максимального пульсу м’язи за короткий час споживають багато енергії. Постачання кисню в організмі вже недостатньо для спалювання жиру. Вуглеводи перетворюються в енергію, але не аеробно за допомогою кисню, а анаеробно. Ця зона пульсу особливо підходить для силових тренувань для нарощування м’язової маси. Тренування дуже напружені, організм досяг своєї межі.

Спортсмени, які хочуть особливо ефективно схуднути, можуть оптимізувати свої тренування в аеробній зоні з короткими, але інтенсивними інтервалами в анаеробній зоні. Незважаючи на те, що під час так званого HIIT (тренування з високою інтенсивністю) не спалюється жир, після тренування метаболізм і потреба в кисні збільшуються, що викликає так званий ефект післяопіку в стані спокою і, отже, підвищену потребу в енергії.

Зона попередження

При 90-100% від максимального пульсу
Суб’єктивний наголос: надзвичайно виснажливий
Тільки для професійних високопродуктивних спортсменів

Попереджувальна зона перевищує 90% від максимального пульсу. Тренування тут надзвичайно виснажливі. Спортсмени-любителі та любителі відпочинку ні в якому разі не повинні напружувати своє тіло до крайності. Тільки професійні високопродуктивні спортсмени повинні тренуватися в зоні попередження з великою обережністю.

Крок 2: Розрахуйте свій максимальний пульс

Максимальний пульс - це частота серцевих скорочень, яку користувач ніколи не повинен перевищувати під час тренування. Для здорових людей це обчислюється наступним чином:

Макс. Пульс = 220 - вік (чоловіки)

Макс. Пульс = 226 - Вік (жінки)

Крок 3: Розрахуйте цільову зону серцевого ритму

Якщо бажаною зоною тренування є, наприклад, аеробна зона, пульсова зона обчислюється наступним чином:

Нижня межа діапазону імпульсів = імпульс макс. X 0,7
Верхня межа діапазону імпульсів = імпульс макс. X 0,8

оскільки аеробна зона становить від 70% до 80% від максимального пульсу.

Якщо ви визначите свою оптимальну зону пульсу від зони здоров’я до зони аеробіки, ви в основному знаходитесь на «здоровій стороні». Тоді обмеження для площі будуть такими:

Діапазон оптимальних частот імпульсів загалом:

Нижня межа діапазону імпульсів = імпульс макс. X 0,5
Верхня межа діапазону імпульсів = макс. Імпульс х 0,75

Крок 4: Тренуйтеся в зоні пульсу

Надягаючи нагрудний ремінь, ваш точний пульс визначається і відображається на дисплеї ергометра. Тож ви можете перевірити себе під час тренування, чи перебуваєте ви в бажаній зоні тренувань. Зверніть увагу, що нагрудний ремінь показує імпульс струму з високим ступенем точності, на відміну від датчиків пульсу.
Потужність ергометра (сприймається як тягар для вас) встановлено настільки високо, що ваш пульс знаходиться між нижньою і верхньою межею вашої індивідуально визначеної зони пульсу. Зверніть увагу, що можуть бути дні, коли ви не можете виконувати стільки, скільки зазвичай, оскільки ви потрапили в невелику інфекцію або недостатньо спали. У цьому випадку вам не слід намагатися залишатися в зоні тренування з усіх сил, а просто тренуватися в зоні здоров’я або пропускати тренування.
Крім того, ви можете використовувати a програма контролю частоти серцебиття який бере на себе контроль пульсу і автоматично регулює інтенсивність тренування.

Достатньо тренувань щонайменше 20 хвилин (краще 30) 2-3 рази на тиждень. Не забудьте включити 1 день регенерації після кожного тренувального дня.

Тренування з контролем серцебиття (HRC)

Програма з контролем пульсу, яку також називають тренуванням HRC (= Контроль серцевого ритму/цільова програма пульсу), гарантує, що ви тренуєтесь з бажаним або оптимальним пульсом без постійної перевірки дисплея самостійно. Це регулювання відбувається автоматично за рахунок зменшення опору через гальмівну систему, як тільки імпульс стає занадто високим.

Перед тренуванням максимальна частота пульсу людини, що займається, обчислюється на основі інформації, що стосується користувача, наприклад, віку, за формулою (як правило, за формулою віку, описаною вище). Потім користувач може вибрати одну з контрольованих пульсом програм, наприклад, тренування на 55% або 70% від максимального пульсу. Деякі велотренажери також пропонують a Діапазон імпульсів в, замість читання пульсу, Наприклад, від 50 до 60% від максимального пульсу, і комп’ютер регулює опір таким чином, щоб користувач завжди залишався в межах бажаного діапазону пульсу. Це рішення, звичайно, краще, ніж просто показники пульсу.

Найкращі велотренажери та ергометри з тренуванням з пульсовим контролем

Тут сам ергометр визначає реалістичну особисту цільову величину пульсу не просто за формулою віку, а через одиницю Тест IPN на ергометрі (див. пояснення нижче). Крім того, a Імпульсне світло при якому колір світлофора змінюється залежно від зони пульсу. Зелений означає помірний пульс і діапазон спалювання жиру, а жовтий - зону для ефективних тренувань на витривалість. Залежно від ваших побажань, ви можете тренуватися з пульсовим контролем або в червоній, оранжевій, зеленій, жовтій або блакитній областях. Далі Програми, що контролюють пульс, можна вільно налаштовувати.

За допомогою цих ергометрів, крім максимального пульсу, ви також можете ввести певний діапазон пульсу. Поточна зона пульсу також відображається на дисплеї.

Тут також можна ввести зони пульсу.

Цей велотренажер пропонує 4 програми з контролем частоти пульсу - з 55%, 70% або 90% від максимального пульсу або самостійно вибраним цільовим імпульсом.

Цей велоергометр пропонує 4 програми на основі серцевого ритму - з 55%, 75% або 90% від максимального пульсу або самостійно вибраним цільовим імпульсом, і, на відміну від інших велотренажерів, він має кращі співвідношення ціни та якості.

Імпульсний контроль працює подібно до ергометра AsVIVA H22.

Значення діапазону пульсу завжди залежать від поточної підготовленості людини, а також від інших індивідуальних параметрів. Тому бажано звертати увагу на попереджувальні сигнали організму, незважаючи на тренування з контролем пульсу.

Як я можу дізнатись, чи покращилася моя продуктивність?

З часом ви помітите: чим більше тренувальних підрозділів у вас за спиною, тим легше вам тренуватися в пульсовій зоні. Якщо ви виявите, що можете збільшити потужність, не перевищуючи верхню межу зони серцебиття, ви точно покращили свої показники. Ви помітите, що якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете постійно збільшувати потужність.

Займайтеся лише в зоні спалювання жиру, щоб спалити жир?

Для того, щоб спалити якомога більше жиру, слід не лише тренуватися в зоні спалювання жиру. У порівнянні з інтенсивними тренуваннями, лише більший відсоток калорій спалюється від жиру. При інтенсивних тренуваннях на витривалість абсолютний відсоток спалювання жиру вищий, оскільки споживання калорій вище за хвилину. Інтервальні тренування найкращі для швидшого схуднення (принаймні 2-3 рази на тиждень по 20 хвилин). Детальніше про це ви можете прочитати тут: Спалювання жиру: який метод тренування найкращий? або на сайті marathonfitness.de: 5 речей, які більшість людей не знають про тренування на витривалість - вам потрібно тренуватися в «зоні спалювання жиру»?.

Ще три методи визначення оптимального тренувального пульсу

Визначення максимального пульсу за віковою формулою є найпростішим методом і в більшості випадків достатнім для спортсменів-аматорів. На додаток до цієї формули є ще три методи, які є більш реалістичними. Оскільки тренувальний пульс залежить не тільки від віку, але й від інших особистих факторів, таких як рівень підготовки, зріст і вага.

1. Вимірювання максимального пульсу за допомогою пульсометра та грудного ремінця

Цей метод є більш точним і більш індивідуальним, ніж метод розрахунку. Щоб визначити максимальний пульс, слід лише a Монітор серцевого ритму з нагрудним ремінцем потрібні. За допомогою нагрудного ремінця проводиться точне вимірювання частоти серцевих скорочень за допомогою ЕКГ, і пульс постійно передається на монітор серцевого ритму і відображається там. Під час певного збільшення пробігу навантаження і, таким чином, частота серцевих скорочень поступово збільшується. Пульс постійно контролюється. Збільшення пробігу проводиться на біговій доріжці або на трасі. Після фази обкатки темп поступово збільшують, поки випробуваний не біжить на крайній межі протягом 3 хвилин. Найвищим значенням, виміряним протягом усієї тривалості експерименту, є максимальна частота серцевих скорочень.

2. Визначення анаеробного порогу за допомогою лактатного тесту

Лактатна проба дає дуже точний результат. Він обоє для амбіційних спортсменів-аматорів, а також професіоналів вартий вибору варіант, оскільки визначені значення дуже корисні для оптимального тренування та дизайну змагань. Тест проводить спортивний лікар. На біговій доріжці або велоергометрі навантаження поступово збільшується протягом приблизно 20 хвилин. Після кожного рівня тестувальник щось робить Кров взята і проаналізовано. Виходячи з концентрації лактату в крові, можна точно визначити, при якій частоті серцевих скорочень перевищений анаеробний поріг, тобто коли в м’язах вже недостатньо кисню для роботи. Анаеробний поріг становить близько 80% від максимального пульсу.

3. Тест IPN

Тест IPN був розроблений Інститутом профілактики та догляду. Це дає дуже точні результати без необхідності аналізу крові або стресу до максимального пульсу. Оскільки він дуже простий у використанні, він став стандартним випробуванням у секторі фітнесу та здоров’я. Показники витривалості спортсмена вимірюються в аеробній зоні. На основі пульсу в спокої та віку досліджуваного визначається цільовий пульс для тесту за допомогою таблиці. На другому етапі це значення регулюється трохи вгору або вниз, залежно від того, як часто людина займається видами спорту на витривалість. На одному Ефективність велоергометра тепер збільшується кожні 2 хвилини, поки не буде досягнуто цільовий пульс.

Тепер виміряні значення пульсу порівнюються з таблицею норм і визначається індивідуальний рівень продуктивності. Тим часом експеримент також можна дуже легко провести та оцінити за допомогою спеціального програмного забезпечення. На ринку вже доступні ергометри, які оснащені тестом IPN, такі як ергометр Kettler Ergo C10.