Зосередьтеся на легкому приготуванні сочевиці та ідеях рецептів (веганський) - Біла фісташка
В рамках своєї серії про рослинні білки я оголосив кілька статей про бобові культури. Сьогодні ми відкриваємо кулю найпростішими лінзами.
Тому в цій статті ми побачимо, які існують різні сорти сочевиці, чому доцільно включати їх у свій раціон і як їх готувати.
Різні сорти сочевиці
Сочевиця входить до сімейства бобових. Існує кілька різновидів, які впізнаються за кольором: зелений, коричневий, червоний, жовтий, білий, білявий або чорний (білуга). Деякі з них є предметом захищеного позначення походження, наприклад, зеленої лінзи Пуй.
Коричнева або зелена сочевиця - найвідоміша в наших широтах. Тому саме вони найбільше беруть участь у традиційних рецептах. Чорна сочевиця (білуга) родом з Канади, але її культивують також у Франції та Бельгії. Русява кришталик культивується також у Франції.
На відміну від них, біла, жовта та червона сочевиця, як правило, є рідною для Азії. Коралова лінза - це червоно-червона лінза. В основному його культивують у Туреччині, хоча культура існує і у Франції. Тому корисно задуматися про походження, якщо ми хочемо надавати перевагу місцевій їжі.
Навіщо їсти сочевицю ?
Сочевицю вживали з давніх часів, але мені здається, що вона трохи зникла з повсякденного життя ще кілька років тому. У будь-якому випадку, я не пам’ятаю, щоб їв його в дитинстві. Лише у зрілому віці я почав регулярно вводити їх у свій раціон.
Однак є кілька вагомих причин, щоб реінтегрувати їх трохи частіше на наші тарілки.
За їх харчові переваги
Сочевиця, очевидно, є важливе джерело білка, оскільки вони мають близько 10 г білка на 100 г (у варінні). Але вони також багаті на клітковина, вітаміни групи В та мінерали, особливо залізо. Щоб оптимізувати засвоєння останнього, ми рекомендуємо поєднувати його з джерелом вітаміну С, наприклад, додаючи трохи лимонного соку.
Вони також представляють a низький глікемічний індекс (близько 30), при цьому досить ситні через вміст клітковини. Тому вони цікаві, якщо ми хочемо уникнути вибуху виробництва інсуліну після їжі.
За їх вигідну вартість
У порівнянні з їх харчовими перевагами, вартість сочевиці є досить вигідною. Ціна (сирої) сочевиці коливається в межах від 4 до 8 євро за кілограм органічного, залежно від сорту та марки. Навіть якщо консервована варена сочевиця не є недорогою, ми легко знаходимося у співвідношенні одноразового та подвійного.
Тому дуже економічно готувати їх самостійно. Це також допомагає обмежити відходи, оскільки їх легко знайти навалом, принаймні для найбільш споживаних сортів.
За простоту їх приготування
У порівнянні з іншими бобовими, такими як нут або квасоля, сочевиця є легко і порівняно швидко готується. Я ділюся з вами своїм надійним рецептом нижче.
Приготування сочевиці
Складність у підготовці бобових культур, крім часу варіння та замочування, який може бути відносно довгим, полягає у пошуку правильної кулінарії. Час варіння дійсно може змінюватися залежно від часу замочування, а також віку бобових.
Абсорбційне приготування, як правило, призначається для сочевиці. Тоді мова йде про оцінку правильної кількості води. Якщо покласти занадто багато, вони можуть пересмажитися або зіпсуватися при зливі. Якщо ми не вкладаємо достатньо, вони зв’язують.
Ми повністю вирішили цю проблему завдяки геніальній ідеї мого чоловіка (# onsàcésar ...) готувати як різотто. Додаючи бульйон потроху, ви можете набагато краще контролювати варіння сочевиці, і ви будете впевнені, що кожен раз отримуєте ідеальний час варіння.
Потрібно замочувати сочевицю чи ні ?
Питання обговорюється. З одного боку, замочування не допомагає досягти значного скорочення часу приготування. На відміну від нуту або квасолі, цей час для сочевиці порівняно короткий (близько 25-30 хвилин).
З іншого боку, оболонка сочевиці містить фітинову кислоту, яка може перешкоджати засвоєнню поживних речовин, крім того ускладнює травлення. Замочування видаляє більшість антиелементів і, отже, полегшує ці проблеми. Це стосується не тільки сочевиці, а й зернових та олійних культур.
Тож навіть якщо є можливість приготувати їх сухими, найкраще дати їм вбратися, коли ви задумаєтесь, особливо, якщо у вас є травна чутливість до цього виду їжі. У всіх випадках перед початком готування їх слід промити великою кількістю води.
Рецепт, яким я ділюсь нижче, призначений для коричневої, зеленої або чорної сочевиці, яку я використовую найчастіше. Він також діє для червоної сочевиці, але в цьому випадку час варіння зменшиться, оскільки вона вже очищена. Однак я рідко готую червону сочевицю таким способом. Я скоріше включаю їх у приготування рагу або супів (див. Натхнення нижче).