Зробіть глибокий вдих - Мій СПОРТЛЕР
Незалежно від того, що це щоденна фітнес-пробіжка або важкі тренування для великої гонки: ми часто думаємо про правильний раціон харчування та одяг і про те, як ми можемо дотримуватися свого плану тренувань - але навряд чи хтось замислюється про правильне дихання.
Нічого не працює без дихання, і дуже мало хто з нас помічає, що наша техніка є чим завгодно, але оптимальною під час відпочинку або під час фізичних навантажень. За винятком тих, хто вивчив спеціальні техніки дихання, такі як йога чи пілатес, більшість з нас дихає грудною кліткою, а не діафрагмою. Грудне дихання коротше, оскільки воно заповнює лише верхню частину легенів, а вдихуване повітря затримується лише ненадовго; тому повний обмін і, отже, адекватне постачання кисню неможливе. Черевне або діафрагмальне дихання, навпаки, заглиблюється набагато глибше і постачає організм якомога більшою кількістю кисню: вдихуване повітря досягає нижньої частини легенів і затримується там довше, тому тіло забезпечується відповідно більшою кількістю кисню.
Наш організм перетворює жири та вуглеводи в енергію за допомогою кисню (звідси термін «аеробний»). Однак, якщо кисню стає мало, утворюється молочна кислота - неприємне явище, з яким ми всі повинні бути знайомі!
Дихання поєднує розум і тіло. Тому правильна техніка надзвичайно важлива, якщо ви хочете уникнути задишки і не задихатися всього за кілька кілометрів. Підвищена потреба в кисні автоматично призводить до значно вищої частоти дихання. Однак завжди майте на увазі, що довший видих призводить до глибших вдихів - і чим більше кисню потрапляє в м’язи, тим кращою буде ваша працездатність.
За допомогою цих порад ви можете дихати краще і одночасно збільшити свій пробіг:
Суглоби - на що слід звернути увагу під час бігу
Як і у будь-якого виду спорту, є кілька основних правил під час бігу: ніколи не слід перенапружуватися і завжди користуватися відповідним обладнанням. Ми припускаємо, що у вас немає особливих проблем із суглобами.
Тільки ти знаєш свої межі. Якщо ви тільки починаєте бігати, вам слід, звичайно, перевірити себе та стежити за будь-якою м'язовою втомою - особливо в ногах і суглобах - яка може проявлятися як слабкий біль. На цьому етапі важлива наполегливість, оскільки тіло стає міцнішим та стійкішим завдяки постійним тренуванням. Якщо у вас вже є досвід, ви напевно знаєте свої межі і знаєте, коли можете перевищити їх, якщо це необхідно. З роками у вас виникає правильне почуття до цього, тому вам слід намагатися завжди слухати своє тіло, але в той же час не здаватися при перших ознаках втоми, навіть якщо ваша голова говорить протилежне!
Друге емпіричне правило - це наявність правильного обладнання. Зокрема, слід вибирати кросівки для бігу відповідно до ваги тіла, стану та стилю бігу, щоб уникнути можливих аварій. Кросівки повинні захищати стопу, пом'якшувати вплив на землю, зменшувати навантаження на суглоби та ефективно підтримувати кочення.
Ця стаття виходить з нашого журналу Running Magalog. Клацніть по журналу.