Зробіть горіхи густими Голодними для науки
Горіхи легко гризти між ними, а також популярні в мюслі, песто або як горіхова скоринка від риби. Ви постійно чуєте, що горіхи повинні товстіти. Кажуть також, що вони здорові, а також повинні допомагати при схудненні. Як це може поєднуватися, і що вірно в цих твердженнях? BESSERwisser досліджував.
Горіхи: жирна суперпродукт
Горіхи дуже різноманітні за своїм зовнішнім виглядом. Горіхи - це, як правило, круглі плоди з твердою дерев’янистою шкаралупою, жирна серцевина яких зазвичай їстівна. Види горіхів, придатні для вживання, включають фундук, волоські, солодкі каштани, арахіс, макадамію, кеш'ю, кокоси, мигдаль, бразильські горіхи, пекан та фісташки.
Горіхи містять багато вітамінів, мінералів і мікроелементів. Ненасичені жирні кислоти, такі як лінолева кислота, рослинний жир і рослинний білок, а також легко використовувані вуглеводи та клітковина забезпечують функціонуючий метаболізм. Крім того, натрій, калій, кальцій, фосфор, ніацин, незамінні амінокислоти, фтор, залізо, мідь, вітаміни групи В, вітаміни А, С, D та Е забезпечують захист клітин та світяться шкіру. Горіхи також особливо багаті магнієм - мінералом, який необхідний для спалювання жиру. Також горіхи містять фолієву кислоту і мікроелемент марганець, який оптимізує обмінні процеси в організмі. У більшості горіхів мало вуглеводів, тому вони також підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Середній вміст жиру в горіхах становить 56 г на 100 грамів - це більше половини - і вони містять в середньому 650 ккал на 100 грамів. Найбільш жирним є пекан з 72 грамами жиру на 100 грамів. Найменш жирним горіхом залишається кокос 36 грамів жиру на 100 грамів - це багато в порівнянні з іншими продуктами, тому кожна дієта не повинна провалитися при вживанні горіхів?
Дослідження щодо споживання горіхів та ожиріння
У 2018 році було проведено масштабне п’ятирічне дослідження споживання горіхів на 373 293 жінках та чоловіках у віці від 25 до 70 років. Це показало, що більше споживання горіхів зменшило ймовірність зайвої ваги або ожиріння на п’ять відсотків. [1]
Дослідження, проведене в Китаї в 2018 році, також прийшло до висновку, що вживання горіхів може бути корисним у профілактиці ожиріння. Як побічний ефект споживання горіхів, ризик серцево-судинних захворювань також зменшується. [2]
Мета-аналіз, також проведений у Китаї в 2018 році, дав подібні результати. Встановлено, що горіхи дерева позитивно впливають на жировий обмін. Лише у випадку з арахісом цей результат не можна було довести. [3]
Дослідження 2017 року розглядало жінок та чоловіків із надмірною вагою та ожирінням у Каліфорнії. У випадку зі стандартною дієтою, збагаченою волоськими горіхами (15% енергії), група досліджуваних змогла зменшити масу тіла та обхват талії настільки ж, наскільки ті, хто дотримувався стандартної дієти зі зниженою щільністю енергії. Учасники дослідження, яким дозволено вживати волоські горіхи під час дієти, також показали кращі показники холестерину ЛПНЩ та систолічного артеріального тиску. [4]
Горіхи та їх особливі особливості
Фундук є одним з найкращих джерел вітаміну Е, який діє як антиоксидант, і містить багато клітковини. Порівняно з іншими горіхами, багаті білками плоди куща також мають високий вміст магнію, що зміцнює нервову систему.
Волоські горіхи їх часто називають продуктами для мозку, і це не лише тому, що вони за формою нагадують людський мозок. Завдяки своїм інгредієнтам, таким як вітаміни групи В і Е, омега-3 жирні кислоти, лінолева кислота, залізо, калій і кальцій, лецитин і магній, вони стимулюють процеси мислення.
Солодкі каштани особливо багаті на калій і вітаміни групи В, які сприяють утворенню в мозку «гормону щастя» серотоніну. Поліненасичені жирні кислоти, вторинні рослинні речовини та складні вуглеводи корисні для здоров’я та довгий час забезпечують відчуття ситості.
арахіс насправді належать до бобових культур. Вони містять антиоксидантні поліфеноли та високоякісний рослинний білок, який містить амінокислоту лізин. Людський організм може використовувати це особливо добре.
Горіхи макадамії мають найбільший вміст жиру. Але вони оцінюють багато здорових жирних кислот, які особливо багаті на омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Кешью, які ботанічно вважаються великими насінням, не можна їсти сирими. Вони ростуть на дереві і покриті оболонкою, що містить отруйну олію кардол. Горіхи кеш'ю стають їстівними лише після запікання. Вони містять багато магнію, заліза, цинку, калію та вітамінів, а також триптофану та серотоніну, які активують гормон сну мелатонін. Це підтримує спалювання жиру протягом ночі.
Мигдаль належать до найстаріших закусок у світі. Вони добре наповнюють вас, оскільки містять багато клітковини. Вони гарантують, що жири, що містяться в них, засвоюються організмом лише частково і уникає тяги. Вживання мигдалю також знижує апетит до вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як солодощі з високим вмістом цукру. Це робить його ідеальною закускою під час дієти. Порівняно високий вміст заліза, вітамінів групи В та оптимальне співвідношення кальцію до магнію роблять мигдаль дуже популярним серед веганів. Вміст вітаміну Е забезпечує організм антиоксидантами. Всього 30 грамів мигдалю покривають третину добової потреби міді, марганцю та магнію та більше половини біотину. У магазинах зазвичай можна знайти солодкий мигдаль з оболонкою або без, а також мигдальне борошно та мигдальне молоко. Гіркий мигдаль отруйний сирим, оскільки він містить синильну кислоту і продається лише в невеликих кількостях із зазначенням того, що він використовується для випічки.
кокосові горіхи належать до кісточкових плодів і містять, крім води та жиру - переважно у вигляді насичених жирних кислот - багато мінералів та мікроелементів. М’якоть і кокосова вода їдять. Стовбури та волокна насіннєвої оболонки переробляються на будівельний матеріал або мотузки. Завдяки вмісту натрію та калію кокосова вода є ізотонічною в організмі людини і використовувалася як заміна плазми крові під час Другої світової війни. Кокосові горіхи сьогодні є модними. Якщо видавити м’якоть, ви отримаєте кокосове молоко, яке підходить для азіатських страв або як замінник збитих вершків. Тверду частину фруктів можна подрібнити в кокосову стружку. Кокосове масло вважається універсалом - воно навіть має злегка дезінфікуючу дію. На кухні воно популярне як олія МСТ (жирні кислоти із середнім ланцюгом, що сприяють спалюванню жиру), а також використовується для догляду за шкірою. Також використовують цвітіння кокосового горіха: Цукор з кокосового цвіту часто використовується як замінник цукру, оскільки рівень інсуліну залишається низьким після споживання. При температурі 200 градусів у духовці протягом 15-20 хвилин кокосовий горіх відкривається сам, і ви економите копіткий отвір.
Бразильські горіхи багаті селеном і магнієм, а також відомі як мигдаль Амазонки. Вони містять особливо велику кількість кальцію, заліза, магнію, калію, фосфору, цинку, селену та поліненасичених жирних кислот. Бразильські горіхи дуже сприйнятливі до цвілі, і утворюється токсичний альфатоксин. Тому важливо зберігати їх у сухому прохолодному місці. Якщо вони відчувають злегка затхлий запах, їх слід викинути.
Пекан відносяться до волоських горіхів. Вони особливо багаті на ненасичені жирні кислоти та вітамін А, але є горіхами з найбільшою калорійністю. У 100 грамах пекану міститься 702 ккал. Якщо ви хочете схуднути, слід включати у свій раціон лише невелику кількість.
Фісташки належать до кісточкових плодів і цікаво пов’язані з персиком. Під тонкою твердою оболонкою знаходиться зелене, їстівне насіння. Часто червонувата шкірка над нею служить для захисту сходів. Якість фісташок можна визначити за сильно зеленим листям. Фісташки містять каратиноїди лютеїн та зеаксантин, які служать захистом клітин. [5] [6]
Висновок
Поки ви не перестараєтесь і не переїдете, горіхи насправді можуть допомогти здоровій втраті ваги. Білки та жири в горіхах заповнюють вас і запобігають харчовій тязі. Оскільки горіхи не містять цукру, вони не сприяють реакції інсуліну і доступні організму як чисте джерело енергії. Позитивний вплив на здоров’я полегшує дотримання дієти. Якщо ви не хочете набирати вагу, споживаючи горіхи, застосовується таке: На день дозволяється близько жмені горіхів, натуральних та несолених.