Вуглеводи, ОБОВ’ЯЗКОВІ в безлектиновій дієті LEKTINFREI
При безлектиновій дієті за словами доктора Стівен Гандрі в першу чергу займається униканням лектинів у їжі. Однак інтактний кишковий бар’єр і здоровий кишечник з «повноцінним» мікробіомом є настільки ж невід’ємною частиною безлектинової дієти, як і уникання продуктів, що містять лектин. Отже, їжа з низьким вмістом лектину, яка має особливо цінні властивості для нашого мікробіома, є особливо популярною. Швидкі вуглеводи, такі як цукор та зернові продукти, а також картопляні продукти не належать до цієї групи продуктів харчування. Однак безлектинова дієта без вуглеводів просто немислима; без зовсім іншої групи вуглеводів. Ці вуглеводи не тільки мають величезну користь для нашого мікробіому, вони також відповідають багатьом основним критеріям зміцнення здоров’я.
Хороші вуглеводи, погані вуглеводи ... як їх розпізнати і як розрізнити
Дружні вуглеводи особливо підходять для способу життя з низьким вмістом лектину, оскільки - на відміну від «звичайних» вуглеводів - вони не забезпечують нас калоріями у вигляді цукру. Вони для нас не засвоюються, але засвоюються для наших добрих кишкових бактерій. Сприятливі вуглеводи у формі нерозчинної та розчинної клітковини спочатку живлять наші хороші кишкові бактерії, а потім дають їм змогу забезпечити нас ще більш якісним паливом. Такими видами палива є бутанова кислота, пропіонова кислота та ацетилова кислота. Цей факт, що "дружні" вуглеводи в кінцевому підсумку перетравлюються у товстій кишці і перетворюються там на жирні кислоти, набуває все більшої ваги, особливо на наступному тлі:
Безлектинова дієта - це легкий кетоз. (Як уже зазначалося, це також можна посилити.) Це описує стан енергетичного обміну, який базується не на цукрі як основному паливі, а на жирних кислотах. З еволюційної точки зору це відповідає природному, гнучкому енергетичному обміну людей.
На відміну від багатьох інших кетогенних дієт, вуглеводи продовжують відігравати важливу, навіть центральну роль у безлектиновій - або, скоріше, з низьким вмістом лектину - дієті. «Дружні» вуглеводи, особливо за функцією пребіотиків, є невід’ємною частиною дієти без лектину. Вони складають поживну основу для мікробіома, який ми повинні годувати, берегти та піклуватися, оскільки наше самопочуття та підтримка функцій організму безпосередньо залежать від нього.
Як уже зазначалося, фрукт відіграє субординовану роль у безлектиновій дієті завдяки високому вмісту цукру. Функцію плодів виконує доктор Gundry розвинувся головним чином у зберіганні жиру в кінці літа та восени на майбутню зиму. Завдяки вічному забезпеченню продуктами харчування функція, яку фрукти колись вважали однією з небагатьох цукристих продуктів, вже не застосовується. Як основна їжа овочі без лектину є кращим вибором, особливо через нижчий вміст цукру. На відміну від фруктів, краще розірвати цикл дієти на основі цукру, що складається з продуктів із білого борошна, морозива, фруктових соків, варення тощо, щоб знайти здоровий баланс більш рослинного та олійного харчування - кетогенної дієти. В якості орієнтиру доктор Заява Гендрі стосується того, що фрукти, доступні сезонно та в регіонах, слід розглядати як цукерки, якими ви можете пригостити себе, але знаючи, що вони діаметрально протилежні проблемі спалювання жиру та підтримання кетозу.
Як це поєднується - кетоз і вуглеводи?
Стан кетозу - вироблення кетонових тіл печінкою - насправді починає діяти лише в тому випадку, якщо будь-яка форма цукру - тобто "загальні" вуглеводи - на деякий час відмовляється від постачальника енергії. Але елементарним у кетогенній дієті без лектину є споживання неперетравлюваних, «дружніх» вуглеводів, рослинної клітковини. Вони складають групу пребіотиків.
Зазвичай їх поділяють на три категорії: полісахариди (такі як інулін та FOS (фруктоолігосахариди), розчинна клітковина (наприклад, лушпиння псилію та клітковина акації) та стійкі крохмалі. Не дуже важливо знати, які технічні умови є для правильного використання і яка їжа має які пребіотичні властивості; важливо лише розуміти, що певна кількість певних видів овочів необхідна для догляду за нашим мікробіомом, а також забезпечити себе достатньою кількістю палива у вигляді жирних кислот, особливо бутанової кислоти (також зване масляною кислотою Тому важливо знати, які “хороші” вуглеводи у вигляді овочів з високим вмістом клітковини (рослинних волокон) та інших продуктів, багатих на пребіотики, є в меню щодня: свіжомелене лляне насіння, Наприклад, цибуля, коренеплоди та листові овочі вже є в цьому плані хороший фундамент.
Але перед тим, як я вдаюся до більш детальних деталей щодо дружніх вуглеводів, існує ще одна група "середніх" вуглеводів, які можна занадто легко пропустити ... Щоб виключити це "джерело помилок" у безлектиновій, кетогенній дієті, важливо зрозуміти, що таке білки, або що потрібно враховувати при постачанні білка ...
Чи потрібно мені споживати багато м’яса або тваринного білка, щоб потрапити в кетоз?
Це, по суті, речі, які необхідно враховувати щодо “правильного” вживання “загальних” вуглеводів. Але тепер повернемося до пребіотиків. Тепер, коли зрозуміло, як знайти прямий шлях до безлектинового кетозу, опустивши певні компоненти, тепер потрібно чітко пояснити, що саме повинно опинитися на пластині, щоб оптимально включити наш мікробіом і нас самих Для жирних кислот, амінокислот, вітамінів та мінералів:
Скільки чого?
Кетогенну, нелектинову дієту можна узагальнити так: Рекомендована Гундрі формою дієти без лектину є, коротше кажучи, «Жити як горила в Італії». У перекладі «горила» означає щось на зразок споживання листових овочів, листових овочів, листових овочів і знову листових овочів. В "Італії" розшифровуються як оливкова олія, оливкова олія, оливкова олія та оливкова олія, різноманітна дієта з дозрілих на сонці овочів, горіхів, грибів, жирної морської риби (як джерела DHA та EPA), а також час від часу деякі тваринні білки (такі як буйволова моцарела, пармезан, Яйця та м'ясо з добробуту тварин). Для веганського способу життя доктор Gundry доповнює кожен прийом їжі капсулою (DHA/EPA), виготовленою з водоростей або риб'ячого жиру. Дієта без лектину веганська, вегетаріанська, а також можлива з продуктами тваринного походження. Тут застосовується основне правило:
Наша їжа повинна складатися з 60-70 відсотків жирних кислот, при більш інтенсивній кетогенній дієті навіть 80 відсотків.
Лікар. Найпоширеніша порада Гундрі:
"Метою харчування є потрапляння оливкової олії в рот".
Чого ми можемо навчитися з дитячих садочків
Безумовно, варто взяти приклад з нежирних і підтягнутих китаван і уважніше розглянути, які «дружні» вуглеводи вони споживають у великих кількостях на додаток до кокосового жиру. Крохмалисті коріння, якими переважно харчуються (ямс, солодка картопля та таро), також належать до групи неперетравних волокон, які служать пребіотиками. Цю форму пребіотиків, яка зустрічається переважно в цибулинах і коренях, що зберігають крохмаль, називають стійкими крохмалями. Отже, коли говорять про те, що 60-80 відсотків кетогенної дієти без лектину має складатися з жирних кислот, тоді - на думку доктора Gundry - у найширшому розумінні також означає, що, крім оливкової олії, ми повинні їсти, перш за все, овочі з високим вмістом клітковини, які відповідають критерію метаболізму до жирних кислот, що дозволяє спокійно відпочивати на рівні цукру в крові та стимулювати спалювання жиру.
Які безлектинові вуглеводи мають низький глікемічний індекс?
У той час як «загальні» вуглеводи призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові на короткий час, клітковина, така як стійкі крохмалі з коренеплодів та інуліну (артишоки, спаржа, цибуля-порей тощо), для нас не засвоюються, і їх можна «розмахувати» як нешкідливі щодо глікемічного індексу. . Ці харчові волокна в першу чергу служать для підтримки та живлення нашого мікробіома та дозволяють йому виконувати для нас завдання, пов’язані зі здоров’ям. Сюди входить «розповсюдження», в результаті чого залишається мало місця для кандиди, бактерій колі та вірусів. Поширення дружніх бактерій також означає, що значення рН у товстому кишечнику значно падає, ускладнюючи або неможливо вижити патогенним мікроорганізмам. Це не незначний фактор імунного захисту.
І не тільки це: стійкі крохмалі отримали свою назву завдяки тому, що вони проходять через тонкий кишечник непошкодженими і не можуть там розщеплюватися. Вони вперті, стійкі до ферментів, що розщеплюють складні крохмалі. Коли вони потрапляють в товсту кишку, під час бродіння бактерії споживають крохмаль і виробляється масляна кислота. Масляна кислота, в свою чергу, потрібна для побудови нових клітин кишечника, для підтримки епітелію кишечника та для його здоров’я. Дійсно геніальний симбіоз, щоб зберегти стінки кишечника цілими та захистити нас від шкідливого впливу навколишнього середовища.
Як уже згадувалося раніше, стійкі крохмалі мають надзвичайно низький глікемічний індекс. Перетворюючись на жирні кислоти нашими дружніми кишковими бактеріями, вони в кінцевому підсумку потрапляють у кров як високоякісне високоефективне паливо для наших клітин та нейронів. За відсутності та на відміну від цукру жирні кислоти повністю спалюються і не зберігаються як надлишок жиру. Ваше власне спалювання жиру збільшується, а енергозабезпеченість набагато стабільніша порівняно з метаболізмом на основі цукру. Це наближає нас до можливої мети у 3 відсотки жиру в організмі при більш високому рівні продуктивності ...
На жаль, цей важливий аспект збереження здоров’я, який враховує мікробіом, не лише забутий, стійкі крохмалі та пребіотики все більше зникають із нашого раціону. Стійкий крохмаль, який в основному міститься в коренеплодах, таких як буряк, селера, пастернак, маніока тощо, а також овочі, що містять інулін, такі як цибуля-порей, артишок, спаржа, цикорій, ендівія, сальсифікат, топінамбур, бамія та ін. знайдено в меню ресторану швидкого харчування ...
Які продукти без лектину містять стійкий крохмаль?
Неперетравлювані полісахариди містяться як у лектинвмісних, так і у нелектинових фруктах та овочах. Безлектинові фрукти та овочі з високим вмістом стійких крохмалів - це, наприклад,. Солодка картопля, Пастернак, Коріння петрушки, Цибулини селери, Буряк, спаржа, Цибуля, часник, Ямс, Зелені подорожники, (зелений) недозрілі банани, зелене манго, маніока, таро, Тигрові горіхи, Корінь коняка (Локшина Ширатакі) тощо.
Як безлектинова борошно з високою часткою стійких крохмалів, вони особливо виділяються пшоно, Сорго, Маніокове борошно (маніока), Крохмаль тапіоки, Зелене бананове борошно, Борошно з тигернута і Каштанове борошно виник. Також Перлини тапіоки (Саго), який можна придбати в магазинах здорового харчування та азіатських магазинах, добре підходить для пудингів та десертів. Деякі несолодкі йогурти з кокосового молока також загущені крохмалем тапіоки. Особливо у зв’язку з пробіотиками, які вони містять у формі живих йогуртових культур, вони є справжнім підсилювачем здоров’я кишечника без лектину ...
Які продукти без лектину містять інулін?
Рослини цибулі є чудовим джерелом інуліну, тобто все - від цибулі-цибулі до цибулі-шалоту та цибулі-порею. Інші джерела інуліну - зеленіші та біліші спаржа, артишоки, Стручки бамії, Цикорій, кульбаба (Корінь і листя), ендівія, червоний Радіккіо,Топінамбур, Сальсифікувати та Блакитна агава.
Пребіотики - це «все» і «все» для здорового кишечника, які повертають до роботи багато речей, які можуть працювати не так, як слід. Разом з дружними мікроорганізмами в кишечнику вони повертають рівновагу: від заселення кишечника до оптимізації значення рН та регулювання почуття голоду та ситості. Вони забезпечують краще засвоєння вітамінів і мінералів і знову призводять до млявого травлення та дефекації. Оплачується по-справжньому думати про доброзичливих жителів кишечника під час кожного прийому їжі ...
Вас цікавлять пребіотики та пробіотики? Для отримання додаткової інформації щодо цих та інших тем див. Розділ “Пребіотики, пробіотики та мікробіоми” у змісті сторінки.
Спасибі за ваш інтерес!
Одна думка на тему: "Вуглеводи, ОБОВ’ЯЗКОВІ в нелектиновій дієті"
Просто чудовий, професійний, зрозумілий, чудовий тиждень 💓