Зростання без надлишку Скільки дефіцит калорій пригнічує ваші анаболічні процеси!
Перш за все, є хороші новини, навіть якщо ми почнемо з гірших новин для фітнес-спортсменів. Але це нічого справді нового: дефіцит калорій обмежує анаболічний потенціал і заважає нарощувати максимум м’язів. Здивований? Можливо, ні, ми думали. Але що насправді означає, що анаболічний потенціал обмежений? Чи означає це одночасно, що ви не можете нарощувати м’язи при дефіциті калорій? Ми дійшли до суті теми нижче!
Синтез м’язових білків проти розпаду м’язових білків
Будете ви нарощувати м’язи чи ні, це вирішує Чистий білковий баланс у м’язах. Щодня ви розщеплюєте певну кількість білків у своєму організмі, а з продуктів розпаду ви знову створюєте інші, нові та відновлені білкові структури. Тому всі білкові структури у вашому організмі підпорядковані одному процес постійного оновлення. М'яз року тому повністю відрізняється від тієї ж м'язи сьогодні. Звучить божевільно, але це справді так.
Загалом в середньому щодня переробляється 300 грамів білка. Технічним терміном для цього є "Оборот білкаОднак цей процес не є на 100 відсотків ефективним. Для вас це означає, що зрештою відбудеться певна втрата. Якщо ви не компенсуєте цю втрату, зрештою більше білкових структур - включаючи м’язову масу - руйнується, ніж ви нарощуєте. Відбувається втрата м’язів.
Саме тому вам потрібно вводити білок у свій раціон, щоб компенсувати неефективну втрату та відновити баланс. Однак рівновага не означає "структура". Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться вводити в систему трохи більше білка, ніж ви втрачаєте, розщеплюючи його. Однак це лише невелика сума.
Але зайвий білок не просто перетворюється на м’язову масу. Необхідний певний сигнал, який включає додатковий харчовий білок у м’язові структури. Цим сигналом є силові тренування, точніше механічне навантаження на м’яз, м’язова напруга. Активність синтезу білка в м’язі збільшується і стимулюється, і в м’язи вбудовується більше білків.
Але це силове тренування також призводить до додаткового пошкодження м’язів, тобто до подальшого руйнування білкових структур у м’язах, саме тому потреба у білках у силових спортсменів більша. М’язи можна нарощувати лише тоді, коли всі вимоги правильні, достатня кількість білка та відповідний стимул. Але одного крихітного інгредієнта все ще бракує ...
Силові тренування - це сигнал, який запускає синтез білка в м’язах.
Енергія для нарощування м’язів
В основному, ви можете собі уявити нарощування м’язів, як будівництво будинку. З одного боку, у вас є будівельні матеріали. При будівництві будинку це цегла; при нарощуванні м’язів - це харчові білки. Але без достатньої роботи жоден будинок не можна побудувати з цегли, а м’язи - з білків. При будівництві будинку ця робота складається з будівельних робітників; при нарощуванні м’язів - це калорії. Включення білків у м’язові структури вимагає енергії.
Якщо ви виконали перші дві вимоги, з’їли достатньо білків і потренувались, тепер вам потрібна дієта з достатнім споживанням енергії. Але що станеться, якщо ми не можемо гарантувати це енергопостачання, наприклад, під час дієти зі зниженою калорійністю? Для того, щоб втратити жир, ми повинні обмежити те, що так важливо для нарощування м’язів: надходження енергії.
Більшість фітнес-спортсменів напевно вважають, що нарощування м’язів повністю зупиниться. Але це не так. На місці нарощування м’язів є більше короткочасної роботи. Частина робітників буде вилучена з проекту будівництва. Або, якщо сказати правильніше, на формування м’язів залишається менше енергії порівняно з дієтою з високим вмістом калорій.
Дослідження показали, що активність синтезу м’язових білків зменшується майже на 30 відсотків під час дієти із зниженою енергією, яка становить близько 30 калорій на кілограм ваги. Це погана новина.
Хороша новина: Анаболічна здатність падає на 30 відсотків, але вона не паралізована.
Тому ви можете нарощувати м’язи навіть при дефіциті калорій, але повільніше. Однак, якщо ви їсте достатньо високоякісного білка, це падіння активності синтезу м’язових білків може ще більше зменшитись. Тож якщо ви хочете підтримувати форму цілий рік, ви все одно можете нарощувати м’язи навіть при помірному дефіциті калорій. Звичайно, слід сказати, що інгібуючі властивості анаболічної здатності тим серйозніші, чим більший дефіцит. У той же час цей процес посилюється, проводячи багато кардіотренувань.
Що насправді заважає вам нарощувати м’язи, це краш-дієти з високим вмістом кардіо. Якщо ви хочете повільно вдосконалювати свою форму, дотримуйтесь невеликого дефіциту калорій, зосереджуючись на коротких та інтенсивних силових тренуваннях з найважливіших вправ. Відтепер це лише питання прояву терпіння.