Зростання м’язів Скільки білка нам потрібно ПРИГОДИТИ ДЛЯ РОЗВАГИ

М’язи ростуть не просто завдяки тренуванням. На додаток до тренувань, ви досягнете оптимальної працездатності та росту м’язів за допомогою хорошого харчового палива.

Білки є одними з найважливіших будівельних матеріалів в організмі - вони беруть участь у розвитку органів, гормонів, клітин і, зокрема, у нарощуванні м’язів та зростанні м’язів.

Особливо висока потреба в білках під час росту, тобто у дітей та підлітків, а також у спортсменів або людей, які виконують напружену роботу. Але спортсменам дійсно потрібно більше білка для росту м’язів - і якщо так, то наскільки більше?

Ріст м’язів - скільки білка потрібно людині?

Сучасна рекомендація Німецького товариства з харчування - 0,8 г білка на кілограм ваги для людей, які не мають фізичної активності. Білок становить близько 12 відсотків загальної добової потреби в енергії.

Але чи достатньо цього? Наразі дослідники Техаського університету в Галвестоні поставили під сумнів рекомендації. Вони приходять до висновку, що вони занадто низькі.

Причиною цього є неточні результати вимірювань, які виникають при розрахунках за допомогою так званого азотного балансу.

Вони рекомендують щоденне споживання 0,93 г на кілограм ваги тіла та споживання білка, розподіленого між прийомами їжі. Ідеально підійде 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі.

За підсумками трьох країн у жовтні 2016 року Німецьке товариство з харчування (DGE) оголосило нову версію референтних значень білка на початок 2017 року. Оскільки і тут передбачається, що поточні рекомендовані значення щодо потреб у білках є дещо занадто низькими.

Ріст м’язів та білки: факти

Силові спортсмени, які спеціально хочуть наростити м’язи, часто переоцінюють свої потреби в білках. Оскільки організм може перетворити лише певну кількість білка в м’язи. Так багато не допомагає набагато більше. Це також проілюстровано на прикладі розрахунку:

Якщо за рік будується на п'ять кілограмів більше м’язів, білок у тілі збільшується лише приблизно на один кілограм, оскільки м’язи складаються лише з 20 відсотків білка: Це означає додаткову добову потребу в білку всього 0,04 г на кілограм м’яза протягом року.

Якщо насправді потрібно досягти такого великого зростання м’язів, вам доведеться інтенсивно тренуватися принаймні три рази на тиждень!

Отриманий тренувальний стимул тепер призводить до найкращого нарощування м’язів, якщо м’яз після тренування постачається високоякісними поживними речовинами.
Потреби білка конкурентних спортсменів чи кандидатів на Силові тренування, хто бажає нарощувати м’язи, включається відповідно до рекомендацій експертів 1,2-1,7 г на кілограм ваги тіла на добу.
Як правило, навіть ця щоденна потреба в білках покривається нормальним надходженням їжі - отже, додаткове споживання білка, як правило, не є необхідним і для силових спортсменів.

Однак у спортсменів на витривалість дещо підвищена потреба в білках: було встановлено, що марафонці метаболізують від 20 до 30 грамів білка на змаганнях з виробництва енергії.

Якщо вони не надходять, організм руйнує м’язову масу, щоб компенсувати потребу - але це відбувається лише тоді, коли запаси вуглеводів порожні, оскільки організм в основному використовує глюкозу як постачальник енергії.

Отже, білки не є найефективнішими джерелами енергії, оскільки аміногрупи, що містять азот, у складі білкових будівельних блоків повинні детоксифікуватися у вигляді сечовини через печінку та виводитися із сечею. Тому при надмірному споживанні білка слід пити багато, щоб «промити нирки».

Хороший білок для росту м’язів

При споживанні білка можуть бути обрані як тваринні, так і рослинні джерела білка.

До тваринних джерел білка належать молоко, сир, яйця, м’ясо та риба.
Що стосується рослинної їжі, серед основних постачальників є такі злаки, як лобода та бобові, такі як сочевиця. Але тофу також сприяє покриттю потреби в білку.

Джерело: Німецьке товариство з харчування, Емілі Арентсон-Ланц та ін.: Білок: поживна речовина у фокусі, прикладна фізіологія, харчування та метаболізм

Зростання м’язів: підходить для міцної їжі

Ти те що ти їсиш. Тим, хто займається спортом, також доводиться поповнювати запаси макро- та мікроелементів. В іншому випадку результативність страждає - навчальні успіхи застоюються або повністю провалюються. Наприклад, нестача енергії означає, що ви часто відчуваєте втому під час кросфіту і не є повністю стійким.

З іншого боку, надлишок певних речовин також може призвести до глухого кута. Наприклад, якщо ви їсте занадто багато білка: організм не може насправді вбудувати це в м’язи - ваші контури залишаються невизначеними, оскільки ваша підшкірна жирова клітковина не зменшується.

Одним із найвідоміших фахівців у галузі стратегій харчування для активних людей є д-р. Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я та Інституту ЛФК та орієнтованої на фізичні вправи профілактики та реабілітації Німецького спортивного університету в Кельні. U

Разом із екотрофологом та тренером з фітнесу Хайке Лембергером, співзасновником Essteam-Foodcoaching у Гамбурзі, зараз він розробив посібник з харчування та рецептів "Strongfood". Фробьозе, який був студентом Німеччини як бігун на 100 та 200 метрів у студентські роки, покладається на різноманітність у питанні харчування.

Правильне поєднання вуглеводів і білків є запорукою успіху в тренуванні для нього. Дієтичні добавки використовуються рідко, Froböse бачить порятунок спортсмена у свіжій, якісній та стійкій їжі - зазвичай FIT FOR FUN.

Перш за все, їжа повинна бути справді смачною і не лише оптимально обслуговувати окремі функції організму. Для амбітних спортсменів також важливо: кислотно-лужний баланс.

Особливо після інтенсивних тренувальних занять важливо попередити можливе перекислення організму - інакше погіршаться працездатність та регенерація, і ви навіть можете серйозно захворіти.

Це працює, наприклад, з овочами, такими як помідори та паростки, фруктами, такими як лайми та авокадо, а також оливковою олією, тофу, соєю, мигдалем та мигдальними напоями. З іншого боку, кислотоутворюючі продукти слід вживати з обережністю, особливо після тренувань або змагань. Сюди входять, наприклад, тваринне молоко, солодощі та деякі види зерна.

Froböse рекомендує завжди поєднувати джерела тваринного білка з лужними продуктами, щоб підтримувати баланс кислот і основ в організмі. Овочі та фрукти є частиною кожного прийому їжі.

У картинних галереях ви знайдете вісім ідеальних рецептів на цілий день - по чотири для спортсменів із сили та витривалості. Ви також можете знайти ці та багато інших смачних страв для вашої фітнес-кухні у книзі Фробо "Strongfood". Крім того, ми покажемо вам індивідуальне тренування для всіх основних ігор (див. Нижче), за допомогою якого ви не тільки підтримуєте м’язові печі, але навіть розширюєте їх і тим самим сприяєте своєму енергетичному обміну.

Для спортсменів, які хочуть схуднути, Froböse рекомендує зменшити вагу максимум на 4 фунти за 14 днів, щоб зберегти працездатність. Відсоток жиру в організмі також не повинен падати занадто сильно: чоловіки не повинні опускатися нижче 8 - 9 відсотків, жінки - не нижче 11 - 15 відсотків - інакше такі функції організму, як вироблення гормонів, постраждають.

Ось так харчуються силові спортсмени

Білок, так - але вам також потрібні вуглеводи, щоб виконувати їх на тренуванні! Для нарощування м’язів важливим є не тільки багато вживаний білок, а перш за все енергія. Причина: як побудова, так і постачання нової м’язової структури споживають «паливо».

Для того, щоб за два тижні накопичити один кілограм м’язової маси (стільки можливо!), Відтепер ваше тіло потребує від 300 до 400 калорій на день. Вам потрібно їсти достатньо, щоб м’язи росли. Однак воно не повинно перевищувати 400 калорій, інакше надлишок потрапляє в жирові запаси.

За дві-три години до тренування ви можете прийняти невелику їжу або закуску, що складається з вуглеводів і білків (10-20 грам). Оскільки тренувальне заняття іноді може зайняти багато часу, і щоб ви могли підняти свою повну працездатність, протягом цього часу ваші м’язи повинні мати достатньо енергії.

Навіть для вас, як силового спортсмена, найважливішим джерелом енергії є не білки, а вуглеводи. За годину тренування рекомендується вживати від 1,0 до 1,1 грама вуглеводів на кілограм ваги. (Емпіричне правило: від 240 до 270 калорій).

Вуглеводи стимулюють секрецію інсуліну, що в свою чергу позитивно впливає на нарощування м’язів. Також споживайте невелику кількість білка (від 10 до 15 грам) під час фізичних вправ. Завдяки цьому ви створили найкращу основу для подальшого етапу відновлення та нарощування м’язів.

Найвища продуктивність Більше вуглеводів більше, ніж за дві години до тренування - тоді організм повертається до запасів жиру.

Так харчуються спортсмени на витривалість

Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для вас. Як уникнути падіння показників через "голод"

Особливо при довших навчальних підрозділах вам доводиться заправляти це паливо раз у раз, щоб ви залишались ефективними. Після години вправ на витривалість вам потрібно від 30 до 60 грамів вуглеводів плюс 0,2 літра енергетичного спортивного напою (= додавання рідини та енергії).

Ще через годину ви споживаєте ще 60 грамів вуглеводів та 0,3 - 0,5 літра рідини з багатофункціональною вуглеводно-мінеральною сумішшю. Після трьох годин витривалості та кожної наступної години застосовується наступне: Додайте 80 грамів вуглеводів, в ідеалі з сумішшю фруктози та глюкози 1: 2.

Мега важливо: пий, пий, пий! При тренуванні в півтори години вам потрібно приблизно 0,2 літра рідини кожні 10-15 хвилин (без додавання енергії). Отже, ви п’єте від 0,8 до 1,2 літра на годину. Після фізичних вправ слід заповнити запаси глікогену та споживати достатню кількість білка, щоб пошкоджені м’язові волокна можна було відновити та накопичити всі необхідні ферменти та гормони.

Дослідження показують, що як транспорт, так і вміст глюкози збільшуються протягом перших півгодини після тренування. Крім того, синтез білка збільшується до 80 відсотків протягом наступних 4 - 24 годин після тренування.

Тому найкраще в цей період побалувати себе сумішшю вуглеводів і білків (більше 8 грамів білка).

Якщо ви не можете нічого з’їсти відразу після тренування, приготуйте собі відповідний напій. За шість годин після тренування ви додаєте 1,2-1,5 грама вуглеводів (близько 100 грамів) на кілограм ваги кожні дві години.

Міцна суміш: заряджайтеся енергією вранці, їжте поживні та життєво важливі речовини на обід, ввечері додайте білок

Співбесіда експерта

Чи можете ви схуднути краще за допомогою фізичних вправ або дієти?
Найкращий спосіб зробити це за допомогою дієти, оскільки це має найтриваліший ефект щодо калорійності. Якщо я біжу годину, то спалюю близько 600 кілокалорій. Тож вам потрібно багато займатися спортом, щоб спалити 9000 кілокалорій - стільки має один кілограм жиру. Тому схуднення працює легше завдяки економії. Але: підтримати вагу можна майже лише за допомогою фізичних навантажень. Оскільки метаболізм сповільнюється протягом життя і тим самим зменшує потребу в калоріях. Схуднути за короткий термін за допомогою дієти Так, найкращий спосіб зберегти вагу - це комбінація, і в першу чергу за допомогою фізичних навантажень.

Скільки вправ на силу та витривалість потрібно на тиждень?
Я рекомендую від 3 до 4 кардіотренажерів на тиждень лише для підтримки фізичної форми. 30, краще 45 або навіть 60 хвилин кожен. Я хотів би бачити м’язові подразники майже щодня, цілеспрямовані тренування 3–5 разів на тиждень. Але те саме стосується і цього: врешті-решт, ми маємо близько 640 м’язів. Кожен з них має функцію, значення, дозвіл. Якщо я відвідую студію лише два рази на тиждень і використовую машини для тренування лише певних груп м’язів - тоді я просто не зробив достатньо. Ця комбінація робить це: 2-3 рази в студії плюс подразники, подразники для інших груп м’язів, наприклад вдома та в повсякденному житті. Загалом слід досягати 5 м’язових подразників на тиждень.

Чи можете ви тренувати силу та витривалість в одній одиниці?
Якщо я правильно встановив певні стимули, вони лише в обмеженій мірі суперечать один одному. Але завжди спочатку силовий агрегат. Після цього я все ще маю високу якість рухів для тренувань на витривалість. Це нормально, якщо обидві одиниці йдуть одна за одною. Також між ними може бути від півгодини до цілої години.

Щоденна потреба у спортсменах на витривалість

Кількість енергії, яку ви повинні забезпечити, залежить не тільки від типу вправи, але і від інтенсивності вашої роботи.

Спортсмену на витривалість, який бігає лише три рази на тиждень, природно потрібно значно менше, ніж ультрабігуну. Наступні рекомендації застосовуються до спортсменів на підготовчому та тренувальному етапі:

Фітнес-спортсмен
Вуглеводи: приблизно 50%
(4 г на кг маси тіла)
Жири: 25-30%
Білки: 20-25%
(0,8–1,2 г на кг маси тіла)
Помірне/інтенсивне тренування витривалості
Вуглеводи: приблизно 50%
(4–8 г на кг маси тіла)
Жири: 30%
Білки: 20-25%
(1,2-1,8 г на кг маси тіла)
Тренування високої інтенсивності
Вуглеводи: приблизно 55%
(7-10 г на кг маси тіла)
Жири: 30–35%
Білки: 10-15%
(1,7–2,2 г на кг маси тіла)

Тут зберігаються ваші калорії

Твоєму тілу потрібна більша частина енергії для підтримання життєво важливих функцій: таких, як серцебиття, робота органів та забезпечення стабільної температури тіла: це швидкість метаболізму в стані спокою або базального обміну. У активних людей рівень базального метаболізму вищий, ніж у спортсменів - завдяки відновлювальним роботам напруженої тканини.

Дні без регенерації та тренувань

Найкращі рецепти для всіх спортсменів із сили та витривалості розкриває наш фітнес-фахівець Dr. Інго Фробьозе у своїй новій кулінарній книзі "Сильна їжа - якщо ти хочеш м'язи, ти повинен харчуватися правильно" (Becker Joest Volk, 224 с., 24,95 євро)

Після спорту це до спорту. Резервуари необхідно поповнити після тренувального заняття. Лікар. Froböse про найважливіші правила харчування

Чи слід їсти по-різному у вихідні дні?
В основному доводиться звертати увагу на калорійний баланс. Він вислизає від вас у неактивні дні, а не в активні. В іншому випадку дні без тренувань - це завжди дні регенерації. Тіло насправді не вільне, але зайняте подальшою обробкою тренувань. Йому потрібна можливість обробити набір тренувальних стимулів. Тепер ми повинні компенсувати той дефіцит, який він отримав від тренувань. Важливі питання: Який калорійний вигляд, і які ще білки мені потрібні? Тепер вам також слід звернути увагу на лужну дієту - адже вона нормалізує кислотно-лужний баланс, який трохи виходить з рівноваги через занадто багато тренувань або надмірного споживання білка.

Через який час після тренувань з обтяженнями слід вживати білки?
Принаймні шість годин. Тепер ви повинні підтримувати різні потреби м’яза. Є головним чином енергія, яка повинна повернутися в м’яз. Глікоген і вуглеводи, які втрачаються під час тренування м’язів. Крім того, організм потребує будівельних матеріалів, тобто білків. Ви не можете зробити їм спеціальний постріл, але їх потрібно розподілити кількома невеликими порціями протягом більш тривалого періоду часу. Тим не менше, ви повинні споживати енергію та білок протягом перших двох-трьох годин.