Зрозумійте вплив вуглеводів на ваші результати! WODNEWS

Вуглеводи - це макроелементи, тобто більший клас поживних речовин, які здебільшого повинні отримуватися з їжі або з добавок. Вуглеводи часто помилково вважають цукром.

вуглеводів

Звичайно, цукор - це вуглевод. Однак шпинат - це переважно вода та клітковина, але він також вважається вуглеводним. Коротше кажучи, розуміння того, що таке вуглеводи, разом із їх класами та використанням може допомогти спортсмену споживати вуглеводи, що допоможе їм досягти найкращих результатів.

Вуглеводи - це молекули вуглецю та водню. Вони класифікуються на цукри (засвоювані) та клітковину (дещо не засвоювані). Ось кілька прикладів засвоюваних форм:

  • Комплексний цукор
  • Простий цукор
  • Доданий цукор
  • Цукрові спирти

Не засвоювані форми вуглеводів включають розчинні та нерозчинні волокна. Тому для спортсмена чи спортсмена дуже важливо зрозуміти, як баланс між зерновими, бобовими та овочами відіграє важливу роль у його повноцінному харчуванні, і це допоможе йому зробити кращий вибір.

Прості і складні цукри містяться в більшості продуктів, які ми їмо:

  • Овес
  • Фрукти
  • Рис
  • Картопля

Доданий цукор та цукрові спирти виготовляються з простих і складних цукрів для задоволення конкретних потреб. Доданий цукор може бути:

  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Кукурудзяний сироп
  • Барвник для додання карамельному кольору продукту

Найкраще уникати або обмежувати ці додані цукри та цукрові спирти, оскільки вони пов’язані з різними серцево-судинними захворюваннями. Цукрові спирти, які часто містяться у ферментованих продуктах, таких як пиво, не мають калорійності і пов’язані із збільшенням ваги. В результаті вуглеводи мають метаболічну дію на організм людини.

Тільки мозок людини використовує 40% глюкози (простого цукру) в організмі людини. У м’язовій тканині, навпаки, є запас цукру, який називається глікогеном. Тому без достатньої кількості вуглеводів ні ваш мозок, ні м’язи не зможуть нормально функціонувати.

Але те, що для вас як читача може бути набагато важливішим, - це вплив на щоденні тренування, які вуглеводи споживати і коли. Перш за все, слід мати на увазі ці три параметри, щоб повною мірою насолодитися перевагами вуглеводів:

  • Глікемічний індекс
  • Час спорожнення шлунка
  • Чутливість і терміни

Люди, як правило, чудово переносять різні форми вуглеводів, а це означає, що диверсифікація споживання вуглеводів є важливою в довгостроковій перспективі.

Чутливість до вуглеводів

Оскільки я схильний до целіакії, моїм улюбленим джерелом вуглеводів є безглютеновий крем з рису. Целіакія - це аутоімунне захворювання (організм бореться з собою), при якому перетравлення продуктів з пшениці спричинює пошкодження кишечника/шлунково-кишкового тракту, зокрема запалення через глютен.

Звичайно, я представив вам вагомий приклад чутливості до вуглеводів там, але це лише для того, щоб ви усвідомили, що вплив продуктів з високим глікемічним індексом (які спричиняють стрибок глюкози в крові) швидко поширюється в організмі. Навпаки, продукти з низьким або середнім ГІ довше залишаються в травному тракті і будуть краще засвоюватися.

Однак багато хто не обирає продукти, які забезпечують найкращі показники для поповнення запасів глікогену та кращої засвоюваності. Чутливість вирішується навмання, залежно від реакції організму. Тож спробуйте застосувати ці три джерела вуглеводів з мінімальною обробкою:

  • Овес
  • Рис жасминовий
  • Ям

Використовуйте ці продукти як основне джерело вуглеводів протягом 48 годин. Спостерігайте і фіксуйте здуття живота, рівень енергії, силу та робіть це разом з іншими джерелами вуглеводів, щоб з’ясувати, який з них найкращий для вас.

Врешті-решт, ідеальним варіантом буде споживання вуглеводів, які підтримуватимуть вас у тонусі, дозволять набрати найбільше сил, сприятимуть хорошому травленню без здуття живота і легко сприймаються організмом. Також знайте, що чутливість до інсуліну поєднується з чутливістю до вуглеводів.

Вуглеводи та здоров'я органів травлення

Час спорожнення шлунка відноситься до швидкості, з якою шлунок і кишечник можуть переміщати їжу. Цей рух зазвичай вимірюється ультразвуком в ізольованих середовищах, таких як лікарський кабінет. На спорожнення шлунка впливають види їжі, яка потрапляє всередину.

Наприклад, білки потребують більше енергії для метаболізму, але вони поділяються на дві категорії: швидке перетравлення та повільне перетравлення, наприклад, сироватковий білок проти казеїну. Те саме стосується вуглеводів.

Більшість продуктів з високим глікемічним індексом, як жасминовий рис, швидко проходять через товсту кишку. Для любителів науки декстроза та амілопектин є прикладами швидкоперетравлюваних вуглеводів, вуглеводів з довгими ланцюгами, які зазвичай містяться в порошкоподібних добавках.

Вуглеводи, що повільніше засвоюються, мають низький або середній ГІ. Солодкий картопля - хороший приклад. Така швидкість травлення важлива для вибору строків прийому їжі. Не слід їсти повільно засвоювані вуглеводи незадовго до тренування. Їжте їх принаймні за 30-120 хвилин до тренування.

Терміни

Як ми вже говорили, час вуглеводів під час тренування є важливим для кращого розуміння звичок спортсменів та гімнастів відповідно до їх типу тренування. Тривалі тренування допоможуть швидко засвоюваним вуглеводам, споживаним перед тренуванням, і поєднанню швидких і повільних вуглеводів після тренувань, особливо якщо наступний прийом їжі заплановано не скоро (4 години і більше).

Насправді це відбувається тому, що організм під час тренувань виробляє білок, який називається інсуліноподібними факторами росту 1 і 2 (IGF-1), що підвищує чутливість людського організму до виділення інсуліну. Це важливо знати в галузі харчування, оскільки більше вуглеводів швидко засвоюється; тим швидше можна відновити м’язовий глікоген.

Однак ситуація буде іншою залежно від кількості жирової тканини у кожної людини. Отже, у людей з надмірною вагою, які страждають на цукровий діабет, наприклад, швидкоперетравлювані вуглеводи можуть бути не найкращим вибором перед тренуванням, оскільки організм не готовий активувати ліполіз (спалювання жиру); натомість він використовуватиме ці вуглеводи для підживлення м’язів.

Тож зверніться до професійного тренера та ендокринолога за порадою щодо того, що найкраще для вас. Дієтологи та дієтологи також ефективні, але шукайте дієтологів або дієтологів, які спеціалізуються на спортивному харчуванні, а не спеціаліста загального користування.

Міф No1: Добре їсти вуглеводи перед сном.

Це одна з найбезглуздіших речей, які я чув про спортсменів та людей, які регулярно тренуються. Як ми вже говорили раніше, споживання продуктів із високим вмістом ГІ, таких як фруктові пироги або жасминовий рис, безпосередньо перед сном завантажує вашу кров глюкозою. Цей сценарій ідеально підходить, якщо ви збираєтеся проводити нічні змагання, але не перед сном.

Міф No2: Вуглеводи шкідливі.

Вуглеводи є основними силовими установками. Ті, хто кажуть інакше, можуть здатися. Навіть вегани споживають вуглеводи, і моя добра колега Алекса, яка прагне бути тренером з питань охорони здоров'я та харчування, погоджується зі мною. Окрім вуглеводів, ви також можете насолоджуватися білком із зерен, брюссельської капусти та паростків (поживних та насичених вуглеводами).

Міф No3: Вуглеводи роблять мене товстим.

Як ми вже говорили раніше, проблема полягає в чутливості до інсуліну, а не джерелі палива, яке пропонує мати-природа. Тренування, особливо високоінтенсивні кардіовправи, такі як скакалка або штовхання саней, також підвищують чутливість до інсуліну.