Зрозуміти масштаб; нерг; поставте галочку, щоб краще розуміти коливання ваги!
(Марі-Ев Ріо, доктор філософії CSEP, сертифікований вправний фізіолог®)
Енергетичний баланс складається з двох елементів - або енергії, яка надходить в організм, або тієї, яку ми поглинаємо (1), і енергії, яка залишає наше тіло, або тієї, яку ми витрачаємо (2).
1 - Енергія, яка надходить у наш організм, відбувається через їжу та напої, які ми споживаємо. Ця енергія виражається в калоріях. Наприклад, якщо ви їсте яблуко (51 кал.) Та грушу (61 кал.), Споживання їжі для цієї закуски становитиме 112 кал.
2 - Витрати енергії визначаються як енергія, яку ми витрачаємо, і включає 4 компоненти:
- Базальний метаболізм: Базальний метаболізм - це енергія, яку ми витрачаємо на дихання, щоб серце могло битися, а клітини, з яких складається наше тіло, добре функціонували. Цей компонент вимірюється в лабораторії або за допомогою формул, що дозволяють робити оцінки. На базальний метаболізм припадає близько 60% загальних витрат енергії. Отже, для того, хто витрачає 2000 кал на день, їх BMR становитиме 1200 кал.
- Тепловий ефект їжі: Тепловий ефект їжі включає енергію, яку ми витрачаємо на перетравлення та поглинання їжі. Останнє еквівалентно приблизно 10% загальних витрат енергії. Якби ви витратили 2000 кал, це було б близько 200 кал.
- Фізична активність: Фізична активність, безумовно, є єдиним компонентом, який ви можете модулювати. Це становить близько 30% загальних витрат енергії. Цей компонент включає:
- Структурована фізична активність, тобто та, яку ми плануємо і кваліфікуємо як тренування. Наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання тощо.
- Неструктурована діяльність, інший компонент, включає наші рухи, нашу щоденну діяльність, словом, усі рухи, які ми виконуємо щодня. Тому важливо взяти всі можливі засоби, щоб бути активними та проявляти творчість у суспільстві, стимулювати фізичну активність. Подивіться тут на технічну хитрість та її результати (Сходи-піаніно):
Важливим моментом є те, що тільки споживання їжі та витрата енергії можуть модулювати вашу вагу. Наприклад, якщо 55-кілограмова жінка протягом дня з’їдає та спалює 2000 ккал, щоб зберегти свою масу тіла, її енергетичний баланс є стабільним.
З іншого боку, коли споживання їжі збільшується та/або витрати енергії зменшуються, відбувається збільшення ваги. І навпаки, коли споживання їжі зменшується та/або витрати енергії збільшуються, відбувається втрата ваги.
Тепер, коли ви почуєте, що сон або стрес, наприклад, змушують вас набирати або худнути, ви зможете зрозуміти, що це неправильно. З іншого боку, ви зрозумієте, що можна припустити, наприклад, що недосип може в певних випадках сприяти вживанню їжі з більшою калорійністю, що той, хто мало спить, матиме так само мало енергії і не обов'язково хочу потренуватися. Коротше, ви зрозумієте, що сон може модулювати споживання їжі та витрати енергії, але сам по собі сон не змушує вас худнути і набирати вагу.!