Зрозуміти все про взаємодоповнюваність білків; Блунеса

У цьому розділі ми розглянемо абсолютно важливе питання доповнюваність білка. Ця концепція, популяризована з 1970-х років, і яка застосовувалася, зокрема, у випадку вегетаріанських та веганських дієт, продовжує генерувати багато чорнила, оскільки це призводить до плутанини щодо існування "повних" і "неповних" білків "., Ведучи суперечку щодо передбачуваних недоліків, які могли б виникнути внаслідок рослинної дієти.

Для того, щоб правильно інтегрувати поняття взаємодоповнюваності білка та навчитися використовувати його поза суперечками, які це могло спричинити, спершу необхідно знати, що білки складаються з двох основних груп, як ми вже бачили. на білки:

  • Незамінні амінокислоти (тобто організм не може синтезувати їх самостійно, не забезпечуючи їх харчуванням), яких існує 8.
  • Інші від 10 до 12 незамінних амінокислот.

Вибираючи споживання білка виключно на рослинній дієті, логічно слід забезпечити це щодня, або принаймні протягом 2 днів, наша дієта включає всі 8 незамінних амінокислот.

Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑

взаємодоповнюваність

Дійсно, згідно з цією концепцією, однією з підводних каменів веганства є вибір страв, які, безумовно, є дуже корисними, а також екологічно відповідальними, але іноді неповними з точки зору споживання білка, а не з точки зору кількості, але дуже якісний, в тому сенсі, що ми не забезпечуємо свій організм усіма так званими незамінними амінокислотами для його нормального функціонування.

Крім того, споживання білка повинно бути не лише вичерпним з точки зору необхідних амінокислот, але воно також повинно дотримуватися відносно коротких часових рамок, оскільки як нагадування, організм не може зберігати білки для зовнішнього використання. Вони зберігаються лише як складові елементи нашого тіла (м’язи, нігті тощо).

Таким чином, м’ясо та яйця є джерелом повноцінного білка. І навпаки, горіхи та квасоля - ні. У більшості випадків рослинні білки, взяті окремо, не містять усіх необхідних амінокислот.

Іншими словами, ця теорія стверджує, що якщо ви обираєте рослинну дієту, ви повинні не тільки вживати всі незамінні амінокислоти, але і робити це якомога більше протягом одного дня.

Для цього було б потрібно або доповнювати їжу переважно рослинним походженням деякими продуктами тваринного походження, є поєднувати кілька «неповних» рослинних продуктів для того, щоб об’єднати всі необхідні амінокислоти протягом одного дня.

Крім того, ви також можете споживати рослинні поживні речовини, які є джерелами повноцінних білків, оскільки вони існують, не зловживаючи ними, під санкцією за те, що вони залишаються в занадто зменшеному спектрі продуктів.

Концепція поєднання білків дискредитована

Цю теорію деякі науковці та багато вегетаріанців швидко відкинули вбік, побачивши в засобах масової інформації цю концепцію підкріплення міфу, згідно з яким вегетаріанська дієта була б небезпечною, недостатньою або складною.

Тому було доведено, що як частина вегетаріанської або веганської дієти різноманітність рослинної їжі, як правило, дозволяє споживати всі амінокислоти в достатній кількості.

Таким чином, Френсіс Мур Лаппе, автор цієї концепції в 1971 році, в кінцевому підсумку повернулася до цієї теорії в наступному виданні своєї книги "Дієта для маленької планети":

«За трьома важливими винятками, дуже мало ризику залишитися без білка під час вживання рослинної їжі. Виняток становлять дієти, які сильно залежать від фруктів, певних бульб, таких як солодка картопля або маніока, шкідлива їжа (рафінована борошно, цукор та жир).

На щастя, порівняно небагато людей у ​​світі намагаються вижити на дієтах, в яких ці продукти є єдиним джерелом калорій. У всіх інших дієтах, якщо людина отримує достатню кількість калорій, на практиці вона отримує достатню кількість білка. "

Однак якщо поняття тимчасовості та абсолютна необхідність поєднання декількох рослинних білків протягом одного дня викликали суперечки, поки наукове співтовариство не поставило їх під сумнів, факт залишається фактом, що підхід, що полягає у інтеграції різних рослинних джерел з метою споживання повний ланцюжок амінокислот у достатній кількості, де-факто допомагає урізноманітнити свій раціон, а значить, не шкодить.

Це цікава концепція для обговорення, хоча б заради навчись поєднувати різні рослинні джерела. Дійсно, у всьому світі та в різних цивілізаціях предків та сучасності певні народи часто інстинктивно асоціювали зернові та зернобобові культури з однією їжею за відсутності тваринних білків, що робить можливим споживання всіх найважливіших амінокислот ... значення, спочатку задумане Френсіс Мур Лаппе.

Їжа, що складається з повноцінних рослинних білків

Деякі рослини містять повноцінні білки, і їх споживання дозволяє повністю обійти страх, пов’язаний з дефіцитом незамінних амінокислот.

Це основні рослини:

  • У категорії бобових: соя, тофу, темпе, місо.
  • У злаках: лобода, гречка, пшоно, амарант.
  • У сімействі насіннєвих: Насіння конопель.
  • У зелених овочах: ​​капуста та шпинат.

Їжа з неповним рослинним білком

Більшість бобових культур містять 7 з 8 незамінних амінокислот, але вони мають дефіцит метіоніну:

  • Арахіс
  • Горох (жовтий, зелений, курча)
  • Квасоля (азукі, пінто, чорна, червона, біла, біла з чорноокими)
  • Боби Ліма
  • Сочевиця (коралова, зелена, французька, коричнева)
  • Мунг

Більшість зерен містять 7 з 8 незамінних амінокислот, але вони мають дефіцит лізину:

  • Але
  • Пшениця, ячмінь, жито, спельта, камут (містять глютен)
  • Овес
  • Пшоно
  • Тефф
  • Сорго
  • Рис
  • Борошно, хліб, макарони, кус-кус ...

Більшість горіхів мають дефіцит лізину, а деякі метіоніну та цистину:

  • Горіхи
  • Фісташки
  • Мигдаль
  • Фундук

Нарешті, насіння відчувають дефіцит лізину:

  • Чіа
  • Білизна
  • Соняшник
  • Гарбуз
  • Кунжут
  • Мак
  • Сача інчі

Їжу поєднувати, щоб отримати всі незамінні амінокислоти

Зерно, горіхи та насіння, як правило, відчувають дефіцит лізину, тоді як бобові - як правило, дефіциту метіоніну, просто їжте їх разом (в той же день або навіть протягом декількох днів) для отримання всіх незамінних амінокислот.

Таким чином, із наведених вище списків ви можете поєднати кілька поживних речовин, щоб покрити всі потреби в незамінних амінокислотах.

ПАМ’ЯТАЙТЕ: Ця стаття є однією з глав Посібника щодо харчування Блунеси, посібника зі збору інгредієнтів ідеальної дієти для людства.

Крім того, ось кілька ідей поєднань, які довели свою цінність у світовій кулінарній історії.

Спіруліна + насіння, вівсянка або горіхи.

Зерновий продукт + бобові:

  • Пшениця + нут. Приклади: Магребський кус, східний фалафель.
  • Кукурудза + чорна квасоля (часта суміш у мексиканській кухні).
  • Рис + сочевиця (індійські кічді, ліванська муджадара).
  • Рис + квасоля (бразильська фейхоада).

Бобові + горіхи або насіння:

  • Сочевиця + горіхи.
  • Хумус: пюре з нуту + тахіна (подрібнене насіння кунжуту).

Висновок про поєднання рослинних білків

На закінчення, щоразу, коли ви поєднуєте бобові, такі як квасоля або сочевиця, з насінням або зерном таких як пшениця, рис або горіхи, отримується повноцінний білок. Такі різновиди поєднань можна знайти в певних кухнях предків, таких як азіатська, індійська або середземноморська кухня.

Це буде спосіб, у гіршому випадку, заспокоїти себе про можливі недоліки, а в кращому - їсти овочеві страви якомога різноманітніше.

Тепер, коли у вас немає секретів від білка і як його поєднувати, давайте перейдемо до ліпідів, цих ненависників їжі 20 століття ?