Зупиніть тютюн ... Їжте інакше!
Всупереч поширеній думці, не обов’язково відмова від куріння робить вас товстим, а супутні помилки в харчуванні.
Дві причини набрати вагу, кинувши палити !
Нікотин безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги після відмови від куріння. Це збільшує енергетичні витрати основного обміну та зменшує апетит, впливаючи на нього рецептори мозку. Відмова від куріння, отже, сприяє збільшенню ваги за рахунок підвищення апетиту та зменшення енергетичних витрат (для того самого рівня активності). Тим більше, що покращення смаку та запаху, яке спостерігається після відмови від куріння, сприяє задоволенням від столу та пошуку втрачених смаків.
Тривога породжена залежністю логічно спонукає перекусити, щоб компенсувати відчуття дискомфорту. Це перекушування лише збільшить споживання калорій, тим більше, що вони, як правило, не збалансовані за своїм складом, враховуючи привабливість їжі солодкий, шоколадний, та/або занадто жирний.
Всупереч поширеній думці, товстіть не обов’язково відмова від куріння, а супутні помилки в харчуванні. З іншого боку, цей набір ваги не є неминучим, оскільки 1/3 колишніх курців не набирають вагу, коли припиняють сп’яніння.
Роль замінників нікотину
Вони можуть запобігти набору ваги, зменшуючи почуття голоду та необхідність перекушувати, оскільки вони пригнічують залежність, запобігають тязі та тривозі. Пероральний прийом (пастила, жувальні гумки) також може допомогти боротися з тягою. Тому вони можуть допомогти подолати тимчасове підвищення апетиту протягом першого місяця.
Спорт - це ліки ?
Так: якщо у вас є особливий смак до спорту. Спорт допомагає зняти стрес і покращує толерантність до синдрому відміни. Витрати енергії, викликані активністю, допомагають запобігти набору ваги. Відмова від куріння призведе до наступних тижнів, покращена толерантність до фізичних вправ і часто справжнє покращення продуктивності. Але це поліпшення відбувається не відразу, і шкідливі наслідки інтоксикації тютюном залишаються наявними, піддаючи їх прихованим серцевим ризикам (ішемія, стенокардія, аритмія). Ось чому настійно рекомендується проводити стрес-тест після 40 років, під час повернення до спорту чи збільшення активності.
Ні: якщо ви раніше не були спортивними Відмова від куріння не зробить вас спортивним. Не змушуйте себе робити непривабливу нову діяльність, яка лише посилить ваш стрес і дискомфорт. Альтернативою є фізичні навантаження: ходьба, велосипедна прогулянка ... Кожного разу, коли ви користуєтесь громадським транспортом або своєю машиною, задавайте собі питання "чи можна їхати туди пішки чи на велосипеді?" ".
Як структурувати харчування ?
Сніданки
Сніданки повинні бути "повноцінними", поєднуючи напій (чай, кава, цикорій), молочний продукт, злаковий продукт (хліб, сухар), фрукти або сік, масло, компот або варення. Для любителів пікантних страв рекомендована шинка DD або трохи сиру.
Обід і вечерю
Обмежте (не забороняючи собі) випічку, випічку, соуси, смажену їжу, панірувальні сухарі та алкоголь. Для їжі на відкритому повітрі уникайте харчування та віддайте перевагу збалансованому бутерброду. Кожен прийом їжі повинен містити поєднання білкового раціону (м’ясо, риба, яйце, шинка), овочів та крохмалю 1 раз на день (хліб, рис, картопля, тісто). На відміну від деяких заздалегідь прийнятих ідей, немає сенсу збільшувати білкову їжу, а також утримуватися від крохмалю, який допомагає викликати ситість.
Що робити у випадку тяги ?
Для придушення голоду може бути достатньо простого напою. Гарячий суп із трубопроводів швидко змушує вас почуватись ситим і може допомогти, особливо при потязі в кінці обіду під час очікування обіду. Пийте чисту воду за бажанням. Для того, завжди мати під рукою рефлекс пляшки з водою. Ароматизовані води є альтернативою, але остерігайтеся деяких із них, які є занадто солодкими та енергійними. Деякі трав'яні чаї надають розслаблюючі властивості (вербена, валеріана, липовий цвіт).
Чай або кава споживатимуть помірковано! Не додайте зайвого стимулу. Більш істотна закуска все-таки можлива при збереженні низькокалорійного споживання: це стосується сиру, простого йогурту (підсолоджуйте їх самостійно), фруктів. Віддайте перевагу Яблуко або груша, і уникайте бананів, цитрусових, винограду.