Зупиніть упереджені уявлення про те, що сьогодні є дієтою жінки The MAG
Що стосується харчування, мода слідує одна за одною, а думки суперечать одна одній. Ми повинні скрутити собі шию отриманими ідеями, якщо хочемо орієнтуватися і відновити зв’язок із задоволенням від їжі.
Слідкуйте за крохмалистими продуктами! Не можна починати день натщесерце. Ми забуваємо про перекуси, ми вже пережили вік перекусів. Вразливі твердження про харчування важко вмирають. Однак усі основні орієнтири нам надає Національна програма з охорони здоров’я (PNNS), заснована на флагманській ідеї, яку поділяють фахівці з питань харчування: щоб харчуватися здорово, ми їмо різноманітну їжу. Жодна їжа не заслуговує на демонізацію, і веселощі також повинні мати кільце для серветок біля нашого столу. Бо якщо апетит з’являється під час прийому їжі, хороші дієтичні рефлекси з’являються разом із бенкетом! Тож ми очищаємо свої переконання.
Макарони, рис і хліб товстіють
Судове рішення остаточне: цукор швидко переходить у кров. Вони псують рівень цукру в крові, спричиняють стрибки інсуліну та збільшення накопичення жиру.
Чому це неправильно ? 150 ккал на 100 г варених макаронних виробів, ми знали гірше. Італійське дослідження, проведене на 23 000 людей і опубліковане в 2016 році в журналі Nutrition & Diabetes, підтвердило, що крохмаль не змушує вас набирати вагу. Вибір їх цілими та дотримання альтернативної кулінарії значною мірою уповільнює підвищення рівня цукру в крові та явища зберігання, одночасно надаючи нам користь клітковини та поживних речовин, які вони забезпечують. Їх хороший вплив на ситість - це протизакусочна зброя !
Краще віддати перевагу білому м’ясу червоному
Вважається, що яловичина, телятина, баранина, свинина тощо містять насичений жир, який закупорює артерії.
Чому це неправильно ? Насправді, незалежно від кольору, саме шматок робить різницю. Найменші? Котлета з телятини або куряча грудка. Але фланговий стейк або огірок також не перевищує 5% жиру, що набагато менше, ніж качка або курка, з'їдені з шкірою.
Перекус - це як перекус
Чотири години подорожі дозволяється лише дітям. Ми, дорослі, не їмо між їжею !
Чому це неправильно ? "Якщо ви голодні, перекус після обіду дозволяє вам не переборщити під час обіду, - пояснює Наталі Хаттер-Лардо. Я часто рекомендую готувати тарілку з нарізаними фруктами, йогуртом і невеликим пирогом, що викликає у нас бажання. Ми починаємо з фруктами, потім йогуртом. і часто ми вже не зголодніли до печива! "
Сушеними овочами не зловживають, це крохмалі
Чи не слід змушувати свіжі овочі, а не поглинати нут чи сочевицю? ?
Чому це неправильно ? Склад імпульсів набагато цікавіший. Громадське здоров’я Франції рекомендує їсти його двічі на тиждень. "Бобові мають високий вміст рослинних білків, клітковини та мінералів", - зазначає д-р Жан-Мішель Лесерф, дієтолог та дослідник. У рагу, каррі, салатах, супах ... єдина причина, через яку можна обійтися, - це непереносимість травлення. Ми також можемо покращити засвоюваність, замочивши їх у мисці з водою, вранці на вечір.
Ковбаси тричі немає
Якщо ми дотримуємося національних рекомендацій щодо харчування, ми повинні обмежитися 25 г холодних нарізок на день, і, скоріше, білою шинкою. Тому ковбаса, маючи 30% ліпідів (не кажучи вже про сіль), здається виключеною.
Чому це неправильно ? Він обов’язково буде упакований сіллю та насиченими жирами. але ми не випиваємо це щодня! Дієтологи рекомендують змінювати дієту і не виключати їжу. "Жодна з них не є поганою сама по собі", - говорить доктор Лесерф, для якого національні рекомендації суворі в цій галузі. "Ковбаси та м'ясні страви мають своє місце в збалансованому та різноманітному харчуванні за умови, що вони не перевищують 50 г на день, що відповідає міжнародним рекомендаціям".
Остерігайтеся бананів, надмірно калорійних !
Занадто важкі, занадто солодкі, на наш погляд, банани не мають такого статусу, як інші фрукти.
Чому це неправильно ? Один банан містить близько 90 ккал. "Це в десять разів менше, ніж маленькі тістечка з однаковою вагою, - зазначає Наталі Хаттер-Лардо, - для багатьох вітамінів і задоволення". На десерт або як закуску банани є частиною наших п’яти щоденних фруктів та овочів.
Нежирні продукти корисні для здоров’я
Оскільки вони менше жиру, це може бути корисним лише для нашого холестерину. Принаймні так ми думаємо !
Чому це неправильно ? Останні дослідження показують, що жир не є основною причиною високого рівня холестерину, і замість цього ми повинні звинувачувати свій надлишок цукру. Однак вони іноді присутні в цих продуктах. Що стосується підсолоджувачів, вчені з обережністю ставляться до них. Кілька досліджень підозрюють канцерогенні ризики, які все ще недостатньо визначені.
Кава, якщо ми можемо обійтися без неї, то краще
Його погана репутація не є нічим новим. Кофеїн, який він містить, є стимулятором, який шкодить нашому серцю.
Чому це неправильно ? Кофеїн шкідливий лише в тому випадку, якщо ви ковтаєте дуже велику його кількість, як правило, в енергетичних напоях або харчових добавках. Завдяки високому вмісту антиоксидантів, співвідношення ризик/користь кави насправді є дуже позитивним для серцево-судинної системи. Це було показано численними науковими дослідженнями. Єдиний ризик - нашкодити ночам. Щоб бути в безпеці, не перевищуйте 3 або 4 чашки на день і зупиняйтесь о 16:00.
Надлишки порушують наш раціон
Хороший перекус, вечір із друзями ... і у нас складається враження, що всі наші зусилля були провалені.
Чому це неправильно ? Ковзання недостатньо, щоб порушити баланс у нашому харчуванні, який оцінюється протягом тижня. Це тим більше вірно, що його можна швидко стерти: "Зазвичай ми компенсуємо природну компенсацію під час наступного прийому їжі", - зазначає Жан-Мішель Лесерф. В ідеалі для Наталі Хаттер-Лардо профілактика краще, ніж лікування: "Я рекомендую їсти трохи легше під час попереднього прийому їжі, з фруктами та овочами, а також трохи більше білка, щоб не голодувати занадто швидко".
Заборонено пропускати сніданок !
Ми так багато чули, що це "королівська їжа", що ми змушуємо себе їсти щоранку.
Чому це неправильно ? Все більше і більше дієтологів визнають, що немає сенсу змушувати себе їсти. Дослідження, опубліковане в 2019 році в British Medical Journal, показує, що люди, які пропускають цю їжу, не жирні. Єдине корисне правило в цьому питанні - поважати свій апетит. І утриматися від анархічних перекусів пізніше вранці.
Вам слід уникати масла для збереження артерій
Зрештою, це жир, і менше жиру - це здорове серце.
Чому це неправильно ? Деякі олії містять жирні кислоти, які, навпаки, захищають серцево-судинну систему, наприклад, дорогоцінні омега-3. Це стосується олії ріпаку, волоського горіха або льону. Однак будьте обережні з способом їх приготування, оскільки вони не всі також підтримують приготування їжі. Максимальна температура, до якої їх можна нагріти, називається "точкою диму": олія потім може утворювати токсичні сполуки.
Шоколад буває не кожен день
Його склад (на основі жирів і цукру) говорить сам за себе: занадто калорійний.
Чому це неправильно ? Він містить багато антиоксидантів, магній і навіть природний антидепресант. Але для Наталі Хаттер-Лардо маленький квадрат із кавою в основному використовується для закінчення трапези. "Ми закінчуємо на солодкій ноті, яка збільшує ситість", - каже вона. Чи слід віддавати перевагу дуже темному? "Незалежно від того, це не робить величезної різниці в одному квадраті. Найголовніше - отримувати задоволення і тримати це під контролем".
У нас менше потреб після 60 років
Нічого не може бути нормальнішим, ми вже не зростаємо, і ми часто зменшували свою професійну діяльність.
Чому це неправильно ? "Наші потреби в калоріях не зменшуються з віком ", - говорить доктор Лесерф. Тому ми їмо більше відповідно до нашої активності: як і раніше, якщо ми все ще рухаємося стільки, або трохи менше, якщо ми стали більш сидячими. Ідеальна істота, як відомо, підтримувати регулярні фізичні навантаження !
Краще пити поза їжею
Пиття під час їжі «набрякає», тому ми бажано зволожувати в інший час, ніж в обід чи вечерю.
Чому це неправильно ? Вода не розширює шлунок більше, ніж їжа, і шлунок може виробляти травні соки, пристосовані до надходження твердих і рідких речовин. Вживання води під час їжі також покращує наше споживання, що часто нижче рекомендацій.
Олійні культури занадто жирні
Їсти це було б як проковтнути ложку олії. так що краще забути.
Чому це неправильно ? Їжу не можна розглядати лише з точки зору її калорійності. Горіхи, фундук, мигдаль та подібні їм наповнені корисними ненасиченими жирами, які організм не може синтезувати, такими як омега-3. Також олійні культури містять багато рослинних білків, вітамінів та мінералів. Це виправдовує додавання невеликої купки до вашого раціону щодня. Наприклад, їх можна, наприклад, вбудувати в ароматну бланк або в миску з гранолою вранці ... але не можна гризти цілий день. !
Слідкуйте за фруктами, вони містять стільки цукру
У всьому світі ми вживаємо занадто багато вуглеводів. Тож, яким би не було джерело, ми повинні полегшити ситуацію.
Чому це неправильно ? Цукор у фруктах інтегрований у єдине ціле, включаючи багато вітамінів, антиоксидантів, а головне клітковину. Тому вони засвоюються організмом повільніше, і вони не мають такого самого впливу, як додані цукри, пояснює доктор Лесерф: "Проблема цукрів на фрукти не впливає". Однак це стосується соків, які призводять до того, що рівень цукру в крові зростає так само сильно, як якщо б ви пили соду.
Заморожені овочі мають менше споживання, ніж свіжі
Процес заморожування неминуче впливає на їжу, зокрема на вітаміни, досить крихкі поживні речовини.
Чому це неправильно ? Овочі заморожуються дуже швидко, використовуючи техніку, яка зберігає їх структуру та харчові якості. Звичайно, заморожена зелена квасоля ніколи не матиме смаку того, що зібраний у вашому саду. Але це можливо не для всіх !
Безсольова дієта знімає напругу
Його можна прочитати скрізь: сіль підвищує кров’яний тиск. Тому позбавляти себе цього слід, скоріше, робити нам добро.
Чому це неправильно ? Саме надлишок солі підвищує кров’яний тиск. Хоча це правда, що ми зазвичай їмо занадто багато його, занадто мало шкодить. Це може призвести до ненормальної втоми, м’язової слабкості та зневоднення, особливо, оскільки з віком людина відчуває менше спраги. Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я - не перевищувати 5 г солі на день, але 3 г достатньо для задоволення потреб організму.
Все хороше для вас погано !
Бланкет, запіканки з макаронних виробів, блюдо з колбасом: те, що ми віддаємо перевагу, має погану репутацію, якщо говорити дієтично.
Чому це неправильно ? Дієтологи наполягають на тому, що не існує такого поняття, як нездорова їжа, а просто переїдання. Доктор Жан-Мішель Лесерф також підкреслює: "Добре їсти все, що корисно, це добре. Потрібно лише стежити за кількістю, накопиченням і повторенням". Для цього фахівця краще вживати жирну і солодку їжу, час від часу і в невеликих кількостях, а не менше жирної та солодкої їжі, але у великих кількостях.
Краще їсти рибу, ніж м’ясо
Традиційна французька дієта досить бідна морепродуктами. Для гарного здоров’я ми вважаємо, що слід переглянути ці норми вгору та обмежити стейки.
Чому це неправильно ? Риба забруднена різною мірою важкими металами, тому рекомендується не перевищувати три порції на тиждень. Але оскільки вони також забезпечують білки, омега-3 та залізо, баланс між користю та ризиком залишається позитивним у межах цієї межі. Ви також можете зменшити вплив, змінюючи види та обмежуючи жирну рибу, особливо велику, таку як лосось або тунець, які є найбільш забрудненими.
Дякуємо нашим експертам, доктору Жану-Мішелю Лесерфу, дієтологу та ендокринологу, автору книги Надмірна вага, це в голові чи в тарілці? (під ред. Quae) та Наталі Хаттер-Лардо, дієтолог, автор "Mince Alors"! (ред. Оділ Джейкоб).