Звичайно; харчуватися великою подією Velofcourse
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
Велоспорт - це витривалість, яка споживає більше енергії, чим довше і важче їздити. Це навіть правдивіше, коли справа стосується великих подій, приурочених чи ні.
Кур’єру, як правило, для успіху потрібно їсти та пити належним чином. Те саме стосується, звичайно, різних пропорцій, для велосипедистів та велосипедистів. Це стосується останнього, під час його тривалих поїздок по горбистій місцевості (130 км і більше), і навіть більше, коли він приступає до енергоємних подій, таких як гірські велосипедисти (тип BRA), "Ардешуа в одному або декількох днів, навіть циклоспортивні.
Припускаючи, що цей велосипедист добре підготовлений на базі і що він достатньо належним чином інтегрує з точки зору їжі потреби, властиві його спортивній діяльності, ми зупинимося в цій статті на короткому періоді, який стосується запрограмованої мети, тобто днів, що передують після тест відновлення.
11 - За два-три дні до цього
Навчання на рівні навантаження полегшиться, зосередившись на зусиллях низької інтенсивності.
У той же час мова йде про завантаження їжі після останнього великого виїзду довгими вуглеводами.
Останні 3 прийоми їжі (крім сніданку) не слід змішувати білки та крохмаль під час одного і того ж прийому їжі, щоб полегшити травлення. В полудень можна їсти крохмалисті продукти, а ввечері - білок. І напередодні ми змінимо цей вибір.
Пийте достатньо, але не сечогінних вод, таких як Віттел та Контрекс.
12 - Напередодні
Бажано їсти легке і багато пити. Ми будемо думати про крупи, курячі грудки, білу рибу та жири: сире масло, оливкова олія, йогурти.
Оскільки червоне м’ясо перетравлюється довго (відходи в крові, що уповільнює виведення молочної кислоти), його слід заборонити, а також м’ясо холодного м’яса, яйця, картоплю та бобові, цитрусові, газовані напої. Ви можете їсти макарони та рис, але у дуже розумних кількостях.
13 - Ранок заходу
Принцип полягає в тому, щоб закінчити останній прийом їжі приблизно за 3 години до вильоту. Залежно від часу, дотримуватися цієї поради може бути важко.
У будь-якому випадку мета полягає в забезпеченні повільних цукрів для стабілізації рівня цукру в крові під час фізичних вправ. Тому ми уникатимемо швидких цукрів на користь повільних вуглеводів: макарони, крупи, хліб, йогурт, рисовий пиріг, картопля, помідори, морква, яблука, лимонний сік.
Для велосипедистів - і, тим більше, для кур'єрів - ми часто говоримо про пайок очікування: фруктозу пити до нагрівання, щоб компенсувати наслідки стресу. Під час розминки учасник бере напій для вправ та енергетичну плитку. Але у випадку, який стосується нас тут, ми залишимо цей аспект речей осторонь.
Метою дієти під час фізичних вправ є підтримка рівня глюкози в крові (цукру в крові), доступність ліпідного та вуглеводного палива для м’язів у діяльності.
21 - Рідкий корм
Потовиділення важливо, особливо якщо прогулянка інтенсивна та/або погода спекотна. Потовиділення допомагає підтримувати прийнятну внутрішню температуру тіла. У разі зневоднення потовиділення буде менше, що спричинить різке підвищення внутрішньої температури.
Тому важливо пити вуглеводний напій регулярно (приблизно кожні 10-15 хвилин) невеликими ковтками, відповідно до принципу: пийте до того, як ви відчуєте спрагу. Автори спортивної дієтології, що застосовуються до практики їзди на велосипеді, завжди посилаються на споживання не менше 0,5 літра напою на годину. Насправді ті ж автори підраховують, що його слід подвоїти. Звідси випливає потреба в повноцінному харчуванні, особливо під час тривалих подій.
Ідеальна температура напою - 12/15 °.
Влітку, на великі відстані, бажано додавати 1-2 грами солі/літр у власні препарати. Наприклад, для великої ємності ми покладемо від 4 до 5 штук білого цукру. Фруктоза зменшує секрецію інсуліну, обмежує повернення до гіпоглікемії. Але це може погано переноситися травно. Ми також можемо звернутися до сахарози, декстрози, мальтодекстринів.
Для комерційних енергетичних напоїв слід дотримуватися дозувань. Однак краще попередньо протестувати їх, щоб переконатись, що вони підходять, зокрема з точки зору засвоюваності. Якщо дозувати занадто багато, це не перетвориться на більше енергії, і шлунок буде засмучений. Якщо призначену дозу розділити на два, буде дозволена гідратація; з іншого боку, отриманий напій не забезпечить очікуваної енергії.
Ми також будемо пити в холодну погоду, але менше.
22 - Тверда їжа
Чим більше часу ми проведемо на велосипеді, тим більше нам потрібно буде їсти: енергетичні батончики, фруктові киселі, банани, сухофрукти, інжир, пряники, міні-тарти, рисова манна крупа. Зверніть увагу, що шоколадні плитки не ефективні під час тесту, їх ефект, швидше, настає через 6-8 годин після всмоктування.
Ринок енергетичних продуктів харчування пропонує широкий асортимент. Тестуйте під час тренування та перевіряйте споживання енергії та засвоюваності.
Рекомендоване споживання під час важливої події:
- 0,5 - 0,75 літра енергетичного напою на годину
- Від 1 до 2 фруктових желе або каш на зернові на годину
- 1 порція рисового кексу кожні 2 години
- енергетичні гелі можна використовувати замість деяких з цих твердих речовин.
Після таких зусиль важливо відновлення. Її справді не нехтують, оскільки вона має 3 цілі: регідратація, детоксикація, поповнення запасів енергії.
Гідратація необхідна для відновлення кількості фізіологічної води в організмі та сприяння усуненню відходів, що утворюються протягом всього заходу. Мета гідратації - відновити кислотно-лужний баланс, відновити втрачені мінеральні солі, відновити синтез глікогену.
Спочатку (протягом 15 ’) випийте чверть літра, бажано вуглекислого гідрокарбонату натрію (Vichy, Perrier, Vals, Badoit тощо). Будемо уникати газованих напоїв, коли.
Потім, і протягом півгодини, пора зарядити м’язи та печінку глікогеном. Насправді м'язи продовжують споживати глюкозу після фізичних вправ для роботи з регідратації клітин, виведення нирок, відновлення пошкоджених зусиллями волокон.
Енергетичні напої для відновлення дуже добре служать цій меті.
Розбавлений фруктовий сік, гарячий чай з медом, питний йогурт також мають свої достоїнства.
Ви також візьмете трохи твердої їжі, наприклад пряники, сухофрукти. На цьому етапі немає різниці між повільним та швидким вмістом цукру, на відміну від прийому їжі протягом "звичайного" дня.
Потім продовжуйте пити багато до їжі, негазованої мінеральної води (Vittel, Hépar ...), поки сеча знову не стане прозорою.
Перший наступний прийом їжі дуже важливий, незалежно від того, повернетесь ви на велосипед наступного дня на інший виснажливий спортивний день. Це буде послідовно, будучи легким. Він повинен бути багатий на вуглеводи: рис, макарони, манна каша, картопля (без пюре), хліб. Уникайте жирів, м’яса та риби. Для відновлення калію: овочі в супах, свіжі фрукти (банани, груші, абрикоси, цитрусові ...) або сухофрукти (родзинки ...). Для овочів вибирайте підщелачують продукти: помідори, морква, квасоля, салати (можливо, з зародками пшениці або пивними дріжджами). Буряк, мангольд, шпинат, ревінь, петрушка, занадто багаті щавлевою кислотою, залишаться осторонь. На завершення трапези, сир і фруктовий пиріг можуть бути дуже хорошими.
Таким чином, збалансованої та різноманітної дієти буде достатньо, щоб відновити втрати дня.
Застосування цих порад щодо харчування та гідратації полягає у наданні якісної допомоги вашому рівню продуктивності на велосипеді (я вже не кажу про результати з точки зору класифікації) та відновлення після зусиль, а також ціле задоволення без (або шляхом обмеження ) галери.
Луї
Основи їзди на велосипеді - Tome 1 - Christian Vaast - Видання Amphora, квітень 2003 р
Сучасний велоспорт, тренування - доктор Патрік Маллет - видання Amphora, вересень 2011 р