Звичайно; корм - FFTRI
Ентоні Берту, дієтолог, дає вам поради щодо харчування, щоб почати триатлон.
Ефективність будується щодня
Одне з перших питань, яке спадає на думку при роздумах про харчування, - це як їсти під час бігу. Навіть якщо цей аспект важливий, ваш виступ готується насамперед щодня. Ось декілька порад щодо оптимізації якості тренувань, а також, перш за все, здоров’я.
Вибирайте дієту з низьким глікемічним навантаженням
Глікемічне навантаження - це величина, визначена у 1980-х роках, що дозволяє кількісно оцінити вплив споживання порції вуглеводних продуктів на рівень цукру в крові (глікемія).
Це вирішальний критерій для оптимізації якості тренувань, а також ваги та тривалого здоров’я.
Простіше кажучи, чим вище глікемічне навантаження, тим більше з’їдена їжа порушує цей рівень цукру в крові. Чим менше навантаження, тим стабільніший рівень цукру в крові.
На практиці:
- Надавайте перевагу вуглеводній їжі з низьким глікемічним індексом, органічній: бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, нут та ін.), Лобода, солодка картопля, цілий рис басмати, органічні пластівці із злаків без цукру (овес, невеликий спельта), каштан) тощо.
- Обмежте вуглеводну їжу з високим глікемічним індексом, особливо під час сніданку або поза їжею: білий хліб, біла паста, білий рис, сухарі, млинці або слойки (рис, кукурудза тощо), варення, цукор, газовані напої (включаючи легкі), фрукти соки, цукерки, картопляне пюре швидкого приготування, печиво, випічка тощо.
- Сприяйте споживанню вуглеводних продуктів після тренування, наприклад, зернові продукти або бобові з овочами на вечерю.
Надавайте перевагу якісним жирам
Довгий час замішаний у збільшенні ваги, жир навпаки необхідний для Вашого здоров’я та позитивного контролю запалення, спричиненого навантаженнями. На практиці споживайте:
Щонайменше 2 столові ложки олії на день, первинне перше холодне пресування, ріпак, волоський горіх, навіть льон або камеліна. Зберігати в холодильнику і їсти сирим як приправу.
Жирна риба один-два рази на тиждень: сардини, скумбрія, в тому числі консервовані. Аляскинський лосось або форель зрідка (раз на 1-2 тижні максимум).
30 60 г на добу суміші волоських горіхів, несмажений та несолений мигдаль та кешью. Наприклад, 30 г (невелика жменя) на сніданок і 30 г знову як перекус після обіду.
Не їжа без овочів
Фрукти та овочі - це поживна золота. Вони забезпечують вас клітковиною, вітамінами, мінералами та мікроелементами, водою, живлять кишкову мікробіоти, регулюють ваш транзит, надають ситості тощо.
Тому вони так само необхідні, як вічна тарілка макаронів.
На практиці не можна їсти без овочів, а в ідеалі - споживати два джерела їжі під час їжі: сире (сирі або сирі фрукти) та варене.
У разі чутливості кишечника або тренувань незабаром після їжі обмежте так звані тверді волокна (усі капуста, перець, помідори, огірки, сальсифіковані, бобові та ін.) І споживайте овочі у вареному, очищеному та насіннєвому вигляді. травлення.
У всіх випадках надайте перевагу сезонним, органічним та/або місцевим рослинам, якщо фермер не використовує пестициди. Те саме стосується цільнозернових продуктів (хліб з непросіяного борошна, наприклад) та смажених продуктів (кава, шоколад), чаю та настоїв.
Чим більше кольорів на вашій тарілці, тим багатше корисних антиоксидантів для оптимізації тренувань. Таким чином, віддайте перевагу приготуванню їжі на слабкому вогні (на пару), а не їжі, підсмаженої або обпаленій високими температурами (зокрема, смажена їжа та м'ясо на грилі).
Деякі інші поради щодо здорового глузду
Виберіть для сніданку джерело білка: Від 1 до 2 варених яєць (в ідеалі з синьою білою етикеткою на серці), можливо 30 г козячого або овечого сиру, якщо ви їх терпите, зрідка 1 шматочок якісної шинки (сирої або приготовленої з синьо-білим серцем, якщо можливо з низьким вмістом солі та/або без нітритів), рослинний йогурт, мигдаль, насіння чіа або чому б не трохи органічного конопляного білкового порошку. Ваша пильність вранці та якість тренувань, проведених під час обіду, будуть лише кращими.
Готуйте якомога частіше. Обмежте споживання обробленої їжі, особливо коли перелік інгредієнтів довгий. Вживання страв в кінці трапези - хороший знак !
Добре жуйте і не поспішайте їсти, не менше 20 хв на прийом їжі.
Пийте досить, щонайменше 1,5 літра води на день + 500 мл на годину фізичних вправ у середньому.
Забудьте про підсолоджувачі, вони не представляють інтересу, включаючи дієтичні газовані напої.
Для занять плаванням та ходьбою: вода, регулярно.
Якщо це робиться далеко від попереднього прийому їжі, чому б не розбавлений енергетичний напій (30 г вуглеводів на літр) або просто спожити стиглий банан або компот за 30 хвилин до.
Що їсти під час і після тренування ?
Це, звичайно, залежить від вашого типу зусиль та контексту (тренування чи змагання), але загалом ваша основна потреба - це гідратувати себе та частково компенсувати свої енергетичні витрати.
Велосипедом: для прогулянок, що тривають більше 2 годин, достатньо вживання вуглеводного напою або води та засвоюваної їжі кожні 45 хв до 1 години (1 фруктова паста, ½ дуже стиглий банан, 1 невелика плитка мигдалю, компот тощо)
Після зусиль: якщо ви не їсте їжу впродовж 30 хвилин після припинення тренування, грижте засвоювану вуглеводну їжу (стиглий банан, компот, фруктова паста, оздоровчий напій, фрукти відповідно до переносимості травлення) з невеликою кількістю води.
А найкраще для "голоду" ... розважися !
Їжа - це більше, ніж додавання поживних речовин. Це перш за все емоційний зв’язок з дитинства, культури, соціальної ролі з нашими друзями та родиною. Багато спортсменів розглядають харчування як важіль для підвищення працездатності, і це справедливо, перш за все тому, що ви можете досягти найкращих результатів лише тоді, коли залишаєтеся в оптимальному стані здоров'я.
Тому їжа - це «просто» казкова можливість подбати про себе, розважаючись, на совісті. Без заборон.