Звіт, досвід Embrunman 2019

Форум триатлону та дуатлону.

Непрочитані повідомлення
Теми без відповіді
Активні теми
Пошук

Звіт, досвід Embrunman 2019

Повідомлення не прочитано Франц10 »19 серпня 2019 р., 09:03

Я сам трохи переглядав форуми у пошуках інформації щодо цього XXL триатлону від Embrun через різноманітний та різноманітний досвід. Поки щойно закінчив, я хотів поділитися «своїм» досвідом, своєю підготовкою, своєю гонкою. Для мене підготовка такого роду подій - це особиста пригода, немає чарівних рецептів, все має бути адаптоване до численних особистих параметрів; початковий рівень, досвід, сімейне та професійне життя, цілі, час, фінанси. Поради можуть бути доречними для одного спортсмена, а зовсім недоречними для іншого.

Профіль мого спортсмена.
1-а ліцензія на сортування у вересні 2018 року
+ 30 років футболу
Нещодавно кілька років регбі, 2 роки бігу, щоб підготувати ультра, а в даний час велосипедист 1-ї категорії уфолеп протягом 4 років і, отже, "неотриатлет".

Рівень у триатлоні:
Плавання: 1'50 - 2 'на км
Велосипед: CP 20: 320 Вт та FTP 295 Вт
CAP: VMA: 17,5-18 км/год, 1h26 у напівмарафоні

Сімейне та професійне життя:
3 дітей та 1 виняткова жінка
80% викладачів EPS не надто пригнічений, але 3 дитини. від 6 до 1 року

Початкова мета (між 13:00 і 13:30)
плавання: 1h15-1h20
їзда на велосипеді: з 7:30 до 8:00
Кап: 4:15

.
Для мене гонка справді стартувала в понеділок 12 серпня тестами, проведеними Університетською лікарнею Монпельє (кардіологічні та респіраторні, морфологічні; 1м78, 67 кг та 10% жиру в організмі), тести, які є частиною протоколу наукових досліджень. 72 спортсмена з пластиром для вимірювання всіх серцевих даних, а потім з доставкою нагрудників.
Наступна мета - провести час з родиною, щоб не занадто грати в азартні ігри та уникати атмосфери перегонів.

У середу ми дійдемо до суті справи із висадкою велосипеда у парку та визначенням його розташування (шляху) входів та виїздів та проведенням гоночних інструктажів. І особливо ввечері, закінчення підготовки обладнання з вибором, який залежить, зокрема, від погоди, що настане. На цьому рівні умови були оптимальними для води з температурою 23 °, повного місяця, температури 10 ° вранці, а потім поступового потепління протягом дня; гаряча, не обпалюючись, раптом ідеальна температура у верхній частині колодязя.

Обладнання:
Плавання:
Прозорі окуляри, неопрен, плавальні шорти та подвійна шапка (без трикостюму)
Велосипед: (зміна вбрання)
Бюстгальтери та купальник, без манжети, без вітровки (проте я обережний)
Це дозволяє вам бути сухим і мати ідеально пристосований наряд, я зробив лише сортування L за допомогою трикостюму, і після прибуття у мене боліли плечі. Оскільки ми починаємо безпосередньо з підйому, температура тіла швидко підвищується, особливо при сухому одязі.
Велосипед: нарешті Lapierre xelius, багатоцільові колеса dura-ace c40 (з алюмінієвою гальмівною стрічкою для спусків, особливо на випадок дощу), овальні ланцюгові кільця 50-34 та касета 11-30

Ковпачок:
Клубні шорти, надлегкий трикотаж Salomon, компресійні панчохи, наднова adidas менш динамічна, ніж мій тренер ascis DS, але набагато зручніша і нарешті тримач для пляшки з водою.

Коротка ніч і 3 години сну

Врешті-решт 12:47 зусиль, але перш за все задоволення, з посмішкою від початку до кінця, подяки, маленькі знаки, посмішки, перевірки всім перехожим, дітям, прихильникам. від найдовшого дня, який ми перейшли, до кращого. з десятками ознобу, сльози на очах весь шлях. Після цього я не скажу, як інші, що можу спокійно померти, але знайти цей емоційний стан буде важко в іншому спортивному контексті. Я міг насолоджуватися кожною миттю, ділитися нею з великою захопленою аудиторією, винятковою організацією, чарівними та доброзичливими волонтерами; і звичайно з сім’єю, посмішка на обличчі.

Останній час: 12:47
Плавання: 1h12
Велоспорт: 7.20 ранку
Заглушка: 3h59
Переходи: 8 'і 6'

Є багато речей, які дозволили мені, на мій погляд, провести чарівний день.

Слідуйте за моїми родичами:
Мої діти та дружина підтримували мене від плавання футболками-сюрпризами, наданими на цей випадок та родиною мого друга. Вони змогли стежити за перегонами, особливо на машині в Ізоарді, час летить набагато швидше і їх присутність обнадіює, або пішки на мисі. Незважаючи на регламент, цілком можливо бігати або кататися поруч з бігунами. багатьох супроводжують на курсі.
Очевидно, що сім'я супроводжує вас протягом цього року підготовки. Моя 6-річна дочка цього року також почала сортувати, як і я. Мій рівень стресу та втоми був високим протягом періоду, що призводить до перепадів настрою, мало терпіння та іноді млявого характеру, особливо у дітей.

Зробіть це з одним або кількома друзями:
Навіть якщо мій друг був початківцем, як я, і задавав собі багато питань, ми могли обговорювати, обмінюватися протягом всієї підготовки до дня Д. Його присутність була обнадійливою, а сам факт перебування в одному клубі ставив його поруч в парку, і це також важливо.

Майте фронтальну форму, готуючи ящик вранці
Парк дуже добре освітлений до bib 500, я б сказав, згодом світло набагато гірше. У мого друга була фара, вона добре допомагає.

Надайте відповідне обладнання, для майбутніх температур, комфортно, навіть якщо це означає втрату часу, я не шкодую про свій вибір на цьому рівні.

Досвід триатлону L
L триатлон, проведений за 3 з половиною тижні до цього, дозволив мені відкоригувати кілька параметрів. У мене були судоми в кінці шапки, тому я вирішив зупинити каву і перейти на трав'яний чай, пити сік з маринованих огірків у день перегонів, який я ніколи не тестував. Цей триатлон підтвердив мені факт не одягати занадто новий для мене костюм, користуватися зручним взуттям за рахунок динамізму, знаючи, що при швидкості руху 10-11 км/год нам не байдуже, щоб тільки надіти мої компресійні панчохи в шапці. Зробити "лікування" ноком (ввечері) і тано (вранці) за 3 тижні до цього з огляду на мої пухирі та захистити себе профілактичними пов'язками на "ризикованих" ділянках, пити за 10 днів до того, щоб вода була різноманітною, мінералізовані (Розана та Сен-Йорр) та немінералізовані.

Залишайтеся біля озера (у Лу-Компас), поруч з озером у великій ворітці не дуже дорого. Це було практично з огляду на труднощі руху.

Неможливість користуватися цифровими інструментами. Мені не вдалося правильно користуватися годинником та комп’ютером. У плаванні учасник вдарив мій годинник після 1'48 гонки, і я перейшов у режим переходу. мій кардіодатчик не був знайдений ні годинником, ні лічильником через патч, годинник зупинився через 2 години Cap. Тож я робив усе, відчуваючи, що мене не турбувало, навпаки.

Плануйте довгострокове програмування (з різними циклами), досить гнучку для адаптації (до погоди, погодних умов, запланованих змагань, можливих травм або гірших ударів), плануйте дні відновлення, обмежуйте змагання.
Плануйте проміжні терміни, щоб знати, де ми знаходимось, для мене, стежка, ½ марафон, 1-й сорт М, 2-й. Л. Я також повинен був керувати Національним чемпіонатом України з велоспорту в Уфолепі, але через 6 тижнів після операції на ключиці це було б не розумно.

Водіння на HT:
Живучи в рівнинній місцевості, факт встановлення ланцюжків передач на HT дозволив мені в кінці підготовки накопичити висоту і пристосувати свій хід педалі до гори і "помітити" Ізоард. HT також дозволяє їздити дуже рано вранці по сухому, уникаючи дорожнього руху, падінь та виконувати якісні заняття. Це було рятівником під час моїх травм і дозволило мені не припиняти тренування. З іншого боку, я не прихильник zwift чи інших людей у "гоночних" форматах, я віддаю перевагу вільним маршрутам.

З точки зору навчання:
У середньому: 15 годин на тиждень з 1 вересня 2018 року (що становить 710 годин)
Плавання 100 год та 244 км
Велоспорт: 411 год та 11 150 км
Кап; 144 год та 1589 км
плюс бодібілдинг та PPG

Моя програма:
Я використав план, знайдений в Інтернеті, і адаптував його до загальних, конкретних, орієнтованих, наземних та остаточних етапів підготовки з фазами підходу та загострення, чергуючи з фазами відновлення. Мені довелося адаптувати певні періоди через деякі невдачі.

1-й етап вересень жовтень
PPG, біг підтюпцем, бодібілдинг, технічні роботи в плаванні, короткі прогулянки на велосипеді (2 години) з гірським велосипедом та цикло-кросом, різноманітні інтервали (короткі, довгі в різному темпі/VMA, PMA), що чергуються між велоспортом (HT) або CAP.

2-я фаза (листопад, грудень) 1-а невдача (перелом руки на циклокросі, тому 6 тижнів у гіпсі)
Більше немає плавання, крім HT, тоді CAP
Технічна робота на велосипеді, в силі та швидкості
Кеп-біг, дробовий з різною швидкістю

3-й конкретний етап, орієнтований на січень, березень
Робота VMA, час підтримки VMA, PMA, все ще змінна сила та швидкість та EP2I для підготовки до початку велосезону.
Плавання: технічне, спліт в клубі
Бодібілдінг, обшивка ногами

4-я фаза: земля квітень - травень - червень
Збільшення обсягу, особливо в кепці та на велосипеді, завдяки підтримці якісних занять
Червень: перелом ключиці при інсульті в кінці травня. 4 штуки, операція, шпиндель.
Отже, адаптація: HT пов'язаний з довгими днями, накопичуючи термінали та висоту (20 годин висоти на тиждень і 10 000 м висоти), потім поступово, прямуючи на бігову доріжку під час ходьби (з нахилом 12%), потім бігом і, нарешті, бігом.
Плавання відновилося в озері з липня (через 5 тижнів після операції без болю, але про це, не повідомляйте хірургу)

Доцільний етап:
Великі сесії, довгі виїзди на кришку, трасу та велосипед (з перепустками), а потім послідовності велосипедів.
Ведення якісних сеансів з інтервалами, але дедалі більше.

Перед гонкою d-10
Я зробив 2 великі останні сесії за 10 і 11 днів до гонки з послідовністю HT і Cap, 1 год HT (1 підйом на Ізоард, 30 'курсу в 4:30 на км) 3 рази, потім 3 години їзди на велосипеді наступний день.
Потім на D-6 послідовність циклів (1h15 в помірному інтервалі), курс (1h в помірному інтервалі) і 45 'в плаванні у відкритій воді після дієти з низьким вмістом вуглеводів 2 дні).
Нарешті остання сесія в неділю вранці з відстеженням сходження на Сент-Апполінр (1h15)

Максимальний сеанс від 4 до 5 годин, з іншого боку, кілька днів поспіль, максимум тиждень о 31 годині на початку липня

Змагання
Зрештою мало
5 велопробігів в Уфолепі, включаючи падіння та спалах
1 стежка з 26 терміналів
1 півмарафон
1 триатлон М, 1 л

Я не надто “конкурентоспроможний”, я вважав за краще концентруватися на своїх тижневих тренуваннях. Змагання породжують для мене занадто багато "стресу", і це може суперечити тренувальним циклам, я вважаю за краще дотримуватися свого графіка з великими тижнями, надмірними компенсаціями. А потім змагання, що проходили в неділю, я волів проводити час з родиною.
Я часто тренувався вранці, рано, близько 6 ранку або під час ½ днів "відпочинку" і, звичайно, під час своїх численних канікул.
Підготовка була тривалою, але я припускав, що всі докладені зусилля дозволять мені менше страждати в День D і насолоджуватися цим, і це справді було так. Психологічно, коли наближається кінцевий термін, знаючи, що ми «готові» (навіть якщо ми йдемо у невідоме) або, принаймні, що ми виконали «роботу», це в останній час заспокоює стрес. Зрештою, ніяких травм суглобів, м’язів або сухожиль, лише 2 переломи та 11 тижнів припинення плавання. Тоді я зміг обмежитися на велосипеді на HT, і врешті-решт, це було, можливо, також.

Це все для мене, це було в "резюме" мого року три та Ембрунмена. з родзинкою, ви зрозумієте, незабутнім днем.
Дякую, сподіваючись, що якась інформація може бути корисною для вас, щоб адаптувати свою підготовку, свою організацію відповідно до вас.