Зв’язок розуму і м’яза Секрет продуктивності - фітнес
Розум - це той, який фактично керує тілом, той, що спонукає вас до тренувань. Зв'язок розуму і м'яза - це теорія, яка використовується культуристами десятиліттями, але нещодавні дослідження підтвердили свою справедливість і зробили те, що раніше було лише теорією, вирішальним аспектом цього виду спорту.
Ідея зв'язку між розумом і м’язом проста
Якщо ви свідомо і навмисно зосередитесь на м’язі, над яким працюєте, якість скорочення буде покращено. Іншими словами, чим більше ваш розум зосереджений на скороченні м’язів, тим більшим буде ваш прогрес.
Наука, яка стоїть за зв'язком розум і м'язи
Визначено два ключових типи концентрації: внутрішню та зовнішню.
Зовнішня увага передбачає звернення уваги на навколишнє середовище, наприклад, на вагу, яку ви піднімаєте, або на грунт. Внутрішня концентрація передбачає посилення уваги до тіла, наприклад, скорочення робочого м’яза або рух кінцівок навколо суглоба. І ці типи концентрації застосовуються навіть у повсякденному житті.
Ви не можете вчитися, коли ваш розум блукає, ні?
Ви не можете бути продуктивними, коли ваші думки не відповідають тому, що ви робите. Фізичне тренування дотримується того ж принципу: коли розум буде готовий, тіло піде за ним.
У дослідженні 2014 року в Коледжі остеопатичної медицини університету Огайо, 29 добровольців протягом чотирьох тижнів обмотували зап’ястя гіпсом.
Половині учасників було наказано сидіти спокійно і зосередитися на згинанні зап’ястя протягом 11 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Інша група нічого не робила.
Коли гіпс був знятий, дослідники виявили, що м’язи зап’ястя людей у групі, які бачили згинання зап’ястя, були вдвічі сильнішими, ніж м’язи контрольної групи.
В іншому дослідженні було розглянуто, як фокусування на конкретних м’язах, що використовуються під час віджимань в грудях, може додатково активізувати цю групу м’язів.
Всього взяли участь 18 чоловіків зі спортивним досвідом. Випробовувані були ознайомлені з процедурою та провели тест на максимальне повторення (1RM) протягом першого сеансу. На другому занятті учасники виконували вправу віджимання штангою в 2 різних умовах, з інтенсивністю 20, 40, 50, 60 та 80% від 1RM (максимальна повтореність). Спочатку випробовувані виконували звичайні вправи, фокусуючись на швидкості, з якою рухається планка.
Потім вони виконали ту саму вправу, на цей раз зосередившись на скороченні грудних відділів і трицепсів. Протягом усього дослідження м'язові скорочення спортсменів реєстрували за допомогою електроміографії (ЕМГ).
В обох м’язах фокус на використанні цих м’язів збільшував м’язову активність на 20–60%, поступово зменшуючись із наближенням ваги до 1 MR.
Як покращити зв’язок «Розум і м’язи»
Вся справа в активації правильного м’яза для завершення руху, який ви робите.
Перш за все, перед тим, як виконувати робочі набори, виконуйте цей рух з невеликою вагою, щоб переконатися в правильності форми та усвідомити точний рух, який змушує вас відчути найкраще скорочення опрацьованого м’яза.
За підсумками дослідження вчені зауважили, що першим кроком у зміцненні цього зв’язку є використання гирі, яка дозволяє зосередити увагу на скороченні м’язів.
Вчені помітили, що коли вага, який використовується, становить 80% від 1RM або більше, розум переходить безпосередньо до повного виконання запропонованого набору. Словом, використання занадто великої ваги призведе до відхилення психічної уваги.
Концентрація уваги є важливим аспектом кожного тренування. Не тільки для зв’язку розуму та м’яза, але й для розуміння власних внутрішніх меж, пов’язаних з інтенсивністю та безпекою.