Зволоження Напої, що означають нам добре
Як і загальна популяція, бігун має всі інтереси надати перевагу споживанню води. Слідкуючи за розумним зволоженням до, під час та після тренування.
Клітини нашого організму не можуть функціонувати без води. Баланс внутрішніх рідин необхідний для всіх клітинних функцій (серця, нирок, мозку, м'язів тощо).
Такі змінні, як спортивна активність, такі як біг, або зовнішня температура, вітер, вологість, є тривожними елементами цього гомеостазу (фізіологічний процес, що дозволяє підтримувати певні константи внутрішнього середовища організму, необхідні для його нормального функціонування - особливо температура або артеріальний тиск).
Після будь-яких втрат (марафон, ультра), фізіологічні реакції втручаються, щоб збалансувати водний капітал. В основному це підвищена спрага (приплив води) та зменшення відтоку через сечу. Тіло від природи добре зроблено !
Доросла людина на 60% складається з води. У жінок цей відсоток трохи нижчий, а також у осіб із надмірною вагою (жирова маса бідна водою).
Під назвою "напої" ми маємо на увазі воду, звичайно, чай, каву, трав'яні чаї, солодкі напої, "легкі" напої, ароматизовану воду, овочеві соки та/або супи, соки. Фруктів, дієтичні напої від зусиль. .
> Вода
Слід розрізняти різні категорії: водопровідна вода, джерельна вода (необроблена, яка отримує вигоду від префектурного дозволу) та мінеральна (яка має корисні для здоров’я властивості та яка виграє від дозволу міністрів).
Останні можуть бути дуже слабо або сильно мінералізовані (на прикладі вод Vichy® з корисними підщелачуючими властивостями для бігунів). Під час тренувань та змагань необхідно проводити превентивне зволоження, оскільки відчуття спраги запізнюється. Коли ти спрагнеш, вже пізно: розпочався процес зневоднення !
Втрати води варіюються в залежності від інтенсивності зусиль: близько одного літра на годину тренувань до приблизно чотирьох літрів на марафон, і більше в жарку погоду або якщо тіло дуже тренується! Враховуйте щонайменше 1 мл води на введену калорію! 1,5 літра - мінімум для задоволення щодня.
> Кава і чай
Регідратаційні та втамовують спрагу напої, що мають травні та антиоксидантні властивості, кава та чай вивільняють кофеїн/теїн у змінних дозах (на 100 мл кави арабіка, приблизно 80 мг, робуста, приблизно 130 мг, чаю, приблизно 40 мг).
Тому ці напої цікаві бігуну як частина профілактичної дієти під час великих тренувальних навантажень (захисні ефекти, особливо зелений чай). Однак будьте обережні з надмірним споживанням чаю (більше 1 літра на день), що зменшує всмоктування заліза. Досить двох-трьох чашок !
> Солодкі напої
Під цим виразом розуміють фруктові соки (чистий сік на основі концентрованих соків, нектарів), фруктові напої (фруктові або фруктові екстракти та цукор), напої з рослинними екстрактами (включаючи колу), лимонади. Концентрація вуглеводів коливається між 100 і 150 г/літр. У цьому діапазоні цікаві лише “чисті соки”, оскільки вони є джерелами вітаміну С, каротиноїдів тощо з антиоксидантними властивостями. !
Примітка: "Легкі" напої, з невеликою або зовсім без солодкості, замість цукру містять підсолоджувач, як правило, хімічний (аспартам, ацесульфам калію та ін.) Або натуральний (стевія) зі значною підсолоджуючою силою, який не регулює проблеми звикання до «солодке» деяких бігунів. Їхній мозковий вплив залишається досить потужним, і найкраще насторожитися щодо них.
. Недоліки солодких напоїв
Коли ці напої стають звичними та приймають статус основного напою, особливо на перегонах, згодом можуть виникнути деякі харчові та клінічні недоліки:
- збільшення енергії добового раціону;
- Заміна їжі солодкими напоями, що створює ризик дефіциту мікроелементів (вітамінів, мінералів, мікроелементів тощо), які з часом шкідливі;
- Стоматологічні проблеми (порожнини) через кислотну та солодку сторону цих напоїв;
- Розлади травлення (діарея, гази).
> На закінчення
Напої відповідають різнорідному цілому з різними складами та ефектами. Навчання харчуванню має важливе значення, щоб кожен бігун міг зробити правильний вибір відповідно до своїх очікувань (задоволення, здоров'я), своїх фізіологічних потреб та спортивних цілей. Вода повинна залишатися єдиним щоденним і необхідним напоєм для організму. Дієтичні напої, пов’язані зі стресом, будуть розглянуті в наступній темі.