Зволоження, спорт та продуктивність

Літо римується з небезпекою: якщо спека там, остерігайтеся перегріву !

Понад 50% нашого тіла складається з води. Сидячий дорослий витрачає від 2 до 3 літрів води, яку він наполовину компенсує їжею, а половину водопоглинанням. Що стосується занять спортом, зволоження є важливим або навіть життєво важливим для правильного функціонування організму. Навіть невелика втрата впливає на продуктивність. Сильне зневоднення може спричинити дискомфорт, що може призвести до смерті.

Які ризики зневоднення? Як уникнути перегріву? Коли і що пити ?

Важливість гарної гідратації

Під час занять спортом на витривалість важливо залишатись у зволоженому стані. Погана гідратація неминуче призводить до зниження працездатності та може спричинити тендиніт та інші проблеми зі здоров’ям. Спортсмени на витривалість повинні регулярно пити до, під час та після тренувань. Рекомендується вживати ізотонічний енергетичний напій, який називається фізичним напоєм, який забезпечить необхідні поживні речовини для спортивної діяльності, особливо якщо вона триває більше години.

Наші щоденні витрати води

Сидячий дорослий витрачає від 2 до 3 літрів води на день. Виведення проводиться через сечу (від 1 до 1,5 літра), дихання (від 300 до 600 мл), потовиділення у спокої (400 до 1000 мл), стілець (від 50 до 200 мл). Ці втрати наполовину компенсуються їжею, а наполовину поглинанням води. У разі занять спортом потовиділення є найбільшою втратою води. Він може досягати декількох літрів на годину! За цих умов зволоження стає життєво важливим.

Ризики зневоднення

При зневодненні об’єм води в плазмі крові зменшується, роблячи кров густішою. Тому серце повинно докладати більше зусиль, щоб рухати його по судинах. У міру ускладнення кровообігу в дрібних капілярах знижується рівень кисню та поживних речовин, що постачають м’язи, а також здатність виводити токсини. Це падіння об’єму крові також змусить серце битися швидше, щоб підтримувати артеріальний тиск.

За цих умов продуктивність впаде: втрата 1% своєї ваги у воді означає зменшення 10% її фізичних можливостей. !

Може з’явитися тендиніт, при цьому вода служить мастилом для сухожиль і допомагає усунути азотисті відходи.

Також можуть утворюватися камені в нирках через зменшення зрошення нирок.

Нарешті, гідратація спортсмена допомагає охолодити тіло від докладених зусиль. Якщо ця функція більше не надається, може статися тепловий удар: тепловий удар.

Остерігайтеся теплового удару

Близько 80% енергії, витраченої під час спортивних зусиль, відбувається в теплі. Наше тіло охолоджує тіло завдяки потовиділенню. Для цього йому потрібна велика кількість води. Сильне зневоднення може спричинити перегрів, як і в двигуні без охолоджуючої рідини. Це те, що зазвичай називають тепловим ударом.

Тепловий удар може статися при сильному оточенні навколишнього середовища, високій вологості повітря, відсутності вентиляції, нестачі води, надмірному фізичному навантаженні. Потім температура тіла підвищується, щоб досягти і перевищити критичний поріг. Слідують головні болі, почастішання серцебиття, падіння артеріального тиску. Тепловий удар є серйозним і може призвести до неврологічних пошкоджень або навіть смерті. З цим потрібно впоратися негайно.

Щоб запобігти тепловому удару, пийте багато, уникайте виходу посеред "ухильника", обприскуйте себе водою в комірах, відкривайте купальник, віддайте перевагу затіненим курсам, негайно зупиняйтеся на випадок попереджувальних симптомів (головний біль, мурашки, нудота, запаморочення).

У разі виникнення симптомів теплового удару вкрай необхідно зателефонувати лікареві або навченому лікарю першої допомоги. Очікуючи прибуття допомоги, бажано зволожити жертву та знизити температуру тіла. Помістіть її в тінь, відкрийте або зніміть купальник, занурте в холодну воду (струмінь) або, якщо цього не зробите, збризніть водою, напойте. У разі втрати свідомості поставте людину в бокове положення безпеки.

Ознаки зневоднення

Ознаками зневоднення є в основному:

відчуття спраги;
почастішання пульсу;
падіння артеріального тиску;
падіння працездатності (втома, задишка, важкість у ногах, тендиніт, біль у м’язах та зв’язках).

Коли ці ознаки з’являються під час великих спортивних зусиль, реагувати вже пізно, всмоктувальна здатність шлунка недостатня для швидкого заповнення зневоднення.

На практиці

Коли пити ?

Ви повинні пити до, під час та після тренування.

Пийте за день до тесту і до сну, щоб добре зволожувати. За годину до тренування випийте вуглеводний напій з низькими дозами (20 г/л). Віддавайте перевагу фруктозі сахарозі, щоб уникнути гіпоглікемії через вироблення інсуліну (детальніше).

Під час фізичних вправ не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити. Почуття спраги свідчить про важливе зневоднення (20% потреб організму), яке практично неможливо наздогнати під час прогулянки. Також зауважте, що наш шлунок не може поглинати більше 75 кл рідини за годину. Тому пийте регулярно і в невеликих кількостях.

Гідрат після вправ і до сну. Напої для відновлення призначені для відновлення втрат мінералів та мікроелементів.

Що пити ?

Ваш напій повинен бути ізотонічним (Як приготувати ізотонічний напій). Через годину тривалої активності чиста вода може викликати гіпонатріємію (дефіцит натрію).

Пийте свій напій прохолодним, якщо це можливо, але ніколи не замороженим. Занадто холодне пиття може порушити травлення та спричинити розлад кишечника. Ідеальна температура - 15 ° C.

Одяг

Носіть вільний, світлий одяг. Віддавайте перевагу купальникам з повними блискавками, які можна повністю відкрити під час сходження. Виберіть шолом з максимальними вентиляційними отворами. Можна надіти шапку під шолом і обприскати його водою. Бандана може бути корисною для всмоктування поту з голови.

Інші поради

Візьміть з собою ємність з чистою водою, щоб розпорошитись на проходах.
Йдіть свіжим, особливо щоб піднятися на складний перевал.
Візьміть із собою сонцезахисний крем, особливо якщо ви їдете в гори! Зволожуйте шкіру після повернення після душу.
Пийте більше в жарку погоду та в горах, де повітря сухіше або при сильному вітрі.
Використовуйте термічну гарбуз, щоб підтримувати напій у відповідній температурі.

Між недоліками та надлишками

Вживання занадто великої кількості води може спричинити гіпонатріємію, перезволоження клітин, що призводить до розчинення натрію в крові. Цей стан може призвести до фізичних симптомів, таких як нудота, відсутність води, блювота, млявість, дезорієнтація і навіть судоми, дихальний дистрес, втрата свідомості або навіть смерть.