Зворотне харчування більше калорій для фігури вашої мрії
Їжте більше, щоб менше важити на вазі ? Дієта, яка не має ефекту йо-йо і передбачає цілком нормальне споживання калорій? Це саме те, що обіцяє зворотна дієта. Щоб знати все про цю тенденцію, ми вивчили її для вас.
Зворотні дієти, також відомі як зворотні дієти, постійно зростають у популярності у фітнес-індустрії та серед знаменитостей. Основна ідея цієї "зворотної дієти" полягає в підтримуйте свою вагу, споживаючи нормальну кількість калорій. Будь то безпосередньо після низькокалорійної дієти або щодня, це дозволить вам бути в тонусі.
На сьогоднішній день репрезентативні наукові дослідження щодо зворотних дієт, на жаль, рідкісні. Однак ця концепція дієти відповідає a зрозуміла логіка та позитивний досвід повідомляють фанати зворотної дієти багатообіцяючі.
Незалежно від вашої дієти чи харчових уподобань: ваша їжа завжди повинна бути смачною і доставляти вам задоволення. Завжди ! Щоб бути або залишатися в найкращій формі, все одно важливо адаптувати свій раціон до своєї мети.
Ти хочеш втрачати вагу, нарощувати м’язову масу, покращити свою витривалість Або просто харчуватися здоровіше ? Наші здорові продукти ідеально відповідають вашим цілям. Винятковий смак, якісна сировина та найпростіша підготовка: критерії, які нам очевидні.
Зміст
Що таке зворотна дієта ?
Він існує два типи зворотних дієт. Ми пояснимо вам обоє, але в основному зосередимося на другому, а саме на поступовому збільшенні добового споживання калорій.
Зворотна дієта: заплутування їжі протягом дня
Перший тип зворотної дієти складається з вечеря вранці, обід в обід і сніданок ввечері. Ідея цього дуже проста. Вам потрібно найбільше енергії вранці та опівдні, адже ваше тіло тоді має цілий день, щоб спалити багато калорій за допомогою різних видів діяльності. Вночі він може повністю сконцентруватися на своєму одужання без необхідності витрачати зайву енергію на травлення.
Хороша доза вуглеводів, здорові жири і рано вранці білок повинен посилити ваш метаболізм і забезпечити вас енергією на день. На обід складіть a легка тарілка з білком і клітковиною, а ввечері сніданок, такий як йогурт з мюслі, a Смузі-чаша або варене яйце.
Хоча потрібно трохи звикнути, цей метод може спрацювати. Але врешті-решт все залежить головним чином від загальна кількість калорій споживаний, хороший розподіл вуглеводів, білків і ліпідів, а також вибір їжі. Дійсно, ви будете вранці гарно вечеряти, якщо ваша їжа калорійна і складається зі шкідливої їжі, ви не досягнете своїх цілей.
Зворотні дієти: збільшуйте обмін речовин, замість того щоб голодувати
Другий тип зворотних дієт, який є " дієта за дієтою Набагато перспективніший, але і більш складний. Зворотний раціон означає тут, що ви збільшуєте щоденне споживання калорій контрольовано, щоб стимулювати ваш обмін речовин.
Це може вам допомогти уникайте ефекту йо-йо після дієти або допомагає відновити повільний метаболізм загалом. В кінці вашої зворотної дієти, ваша добова потреба калорій тоді нормалізується.
Цей принцип заснований на тому, що під час гіпокалорійної дієти метаболізм переходить в "економічний режим", щоб відновити гомеостаз. А це означає, що ваше тіло намагається знайти стан рівноваги у всіх своїх процесах.
Отже, якщо під час дієти ви з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте, і протягом тривалого періоду часу, ваше тіло буде поступово адаптуватися, спалюючи все менше і менше калорій. Потім перейде в режим енергозбереження.
Так, після дієти, ви раптово збільшуєте споживання енергії, ваше тіло буде зберігати ці небажані калорії як жир, бажано, для того, щоб бути готовим до наступного голодомору. Це ефект йо-йо. А в гіршому випадку ви навіть набираєте більше кілограмів, ніж втрачали.
Отже, тут з’являється зворотна дієта. Повільно та контрольовано збільшуючи щоденне споживання калорій, ви пробудите ваш метаболізм, який вийде з режиму енергозбереження, і стимулюватиме його.
Це поступове збільшення кількості споживаних калорій також сприятиме підвищенню харчовий термогенез та ефективність метаболізму. Замість того, щоб утворювати жирові ямочки, ваше тіло буде спалювати надану енергію.
На додачу, чим більше ви їсте, чим менше ти голодний. Це не тільки забезпечить вам гарний настрій, але і це зменшиться також кількість виділеного греліну, який є гормоном голоду. Надлишок греліну уповільнює метаболізм і сприяє утворенню жирових відкладень з метою накопичення енергії.
Отже, це теорія. Відгуки підтверджують цю ідею, але в даний час не існує наукових досліджень, що доводять ефект зворотної дієти. Однак ми вважаємо, що варто спробувати !
порада : зворотна дієта вимагає знання точної кількості споживаних калорій. В нашому база даних рецептів, ви знайдете більше 300 рецептів, для яких ми вже розрахували. Звичайно, вони цілком відповідають вашим цілям.
Як працює зворотна дієта: 5 порад
Щоб ваш режим після дієти був успішним, потрібно дотримуватися правил зворотного харчування. Дійсно, навіть якщо наукових даних з цього питання мало, знання, набуті в харчуванні достатньо, щоб допомогти вам максимізувати шанси на успіх завдяки зворотному харчуванню.
Порада No1: Поступово збільшуйте споживання калорій
Немає сенсу йти занадто швидко. Щоб м’яко розбудити ваш метаболізм, потрібно запастися терпінням. Як вказівка: збільшується щотижня щоденне споживання калорій 50 100 ккал.
Приклад :
Якщо ви щодня споживали 1800 ккал як частину свого раціону, то вам потрібно було б з’їсти від 1850 до 1900 ккал протягом першого тижня зворотної дієти, потім від 1900 до 1950 ккал другого і так далі. Дотримуйтесь цього принципу, поки не досягнете тієї кількості калорій, яка дозволить вам стабілізувати свою вагу.
Отже, тривалість вашої зворотної дієти залежить від вашого початкового дефіциту калорій та вашої нормальної добової потреби в калоріях.
порада : завдяки нашому безкоштовний калькулятор калорій -, виявіть свою калорійність для обслуговування.
Порада No2: зосередьтеся на здоровій їжі
На жаль, ми вас розчаруємо, але ви не можете розрахувати збільшення калорій у шоколадних квадратах. Ваша харчова програма повинна включати лише здорову їжу з глікемічний індекс низький, так що ваш рівень інсуліну повільно збільшується. Це дозволяє уникнути тяга і зберігання зайвої харчової енергії у вигляді жирових прокладок.
До продуктів з низьким глікемічним індексом належать простий йогурт, зелена сочевиця, цільнозерновий житній хліб, морква, яблука та кешью.
Порада No3: стежте за своїми макросами
Якщо ваша низькокалорійна дієта добре розроблена, то ви вже розрахували свою вимоги до макроелементів. Якщо ви кардинально не зміните свій спосіб життя або не різко не збільшите або не зменшите свою спортивну практику, розподіл ваших макросів залишатиметься, особливо протягом перших тижнів, ідентичним тому, який ви мали під час дієти.
Найкраще перевіряти кожні два тижні, чи все ще такий розподіл відповідає вашій меті та рівню фізичної активності. Для цього ви можете скористатися нашим безкоштовний калькулятор макроелементів -.
Співвідношення жиру в організмі (TGC) повідомляє вам, чи правильно ви рухаєтесь. Обчисліть відсоток жиру в організмі на початку зворотної дієти і перевіряйте її кожні два тижні. Якщо воно збільшується більш ніж на 1%, перевірте та відрегулюйте кількість калорій та макроси.
Щоб швидко виправити збільшення ТГК, дуже незначно збільште свою частку білка. Зменште частку вуглеводів і припиніть збільшення щоденних калорій на тиждень.
Якщо під час дієти ви різко збільшили споживання білка, досягнувши наполовину зворотної дієти, почніть поступово замінювати білок більшою кількістю вуглеводів.
порада : якщо шоколад - це ваш ласун, тоді скуштуйте наш білковий шоколад.
Порада 4: Практикуйте фізичні навантаження
Ви тренувались для нарощування м’язів, тонусу чи схуднення? Тож нічого не міняйте. Якщо ви зміните обсяг тренувань, ваші потреби в калоріях також зміняться, незалежно від того, чи будете ви займатися більше чи менше. Враховуйте програму тренувань при плануванні зворотного режиму харчування. фітнес-трекери може допомогти у визначенні фактичного споживання калорій. Що стосується зворотних дієт, то чим точніше ви, тим краще.
Порада No5: Зберігайте огляд
Це альфа та омега зворотних дієт. Щоб досягти успіху в поступовому збільшенні калорій і, отже, концепції дієти після дієти, ви повинні це зробити точно стежте за своїм харчуванням та фізичною активністю. І особливо важливі наступні параметри:
Ця інформація дозволить вам у будь-який час побачити, чи досягли ви своєї щоденної мети та де ви перебуваєте у своєму прогресі. Через 3-4 тижні ви почнете бачити, як ваш метаболізм управляє цією зайвою енергією і як довго вам доведеться дотримуватися зворотної дієти, перш ніж досягти своєї мети.
Звучить нудно? Це справді так. Але якщо це дозволяє вам триматись у формі в довгостроковій перспективі і їсти, як хочеш, це точно варто.
Чи корисна дієта навпаки для вашого здоров’я ?
Поки що немає відсутні наукові фактичні дані доведення користі для здоров’я зворотної дієти. Те, що стосується інших дієт, стосується і зворотного харчування: його здоровий характер, серед іншого, залежить від того, як ви структуруєте свій раціон. Вибрати здорові жири, складні вуглеводи, якісні білки і їжа з високим вмістом клітковини.
Намагайтеся щодня їсти приблизно однакову кількість. Щоб розподілити їжу збалансовано протягом дняуникайте стрибків інсуліну і підтримуйте рівень цукру в крові постійним. Це запобігає тязі та сприяє виведенню жиру.
порада : Ви знайдете в нашій безкоштовній базі даних більше 300 рецепти здорового фітнесу з урахуванням вашої мети. Ми вже підрахували для вас кількість калорій, жиру, вуглеводів та білків для кожного з рецептів. Тож ніщо не завадить вашій програмі зворотних дієт.
Для кого призначена зворотна дієта? ?
Зворотна дієта призначена для всіх, хто хоче повернутися до звичного способу життя після низькокалорійної дієти та побажань уникайте ефекту йо-йо. Якщо під час дієти, ваша вага застоюється, незважаючи на дефіцит калорій, зворотна дієта також дозволяє перезапустити метаболізм, щоб продовжувати втрачати кілька кілограмів.
Після одного збільшення ваги або спеціальна дієта для змагань, бажано приймати дієту після дієти, щоб відновити старі харчові звички, не відновлюючи занадто багато жирової маси.
Правило: чудово відстежувати калорії та знати, що ви їсте. Однак, щоб досягти успіху в зворотному харчуванні, потрібно бути надзвичайно точним. Після дієти вам доведеться знову вкласти багато часу та енергії в структуру свого раціону.
Відстеження калорій: нав’язливий акт ?
Тривалий моніторинг кожного укусу, необхідний для зворотних дієт і суворих дієт, також може стати нав'язливим. Зрештою, ваш їжа повинен вам допомогти досягати своїх цілей, але також доставляти вам задоволення і бути здоровим, як для вашого тіла, розуму, так і для вашої душі.
Дуже точне документування своїх макроелементів, і, можливо, навіть мікроелементи на деякий час можуть вам, безсумнівно, допомогти покращити свої стосунки до їжі. Але може статися і навпаки.
Тоді ви відчуваєте себе менш добре у своєму тілі і втрачаєте задоволення від їжі. Якщо, дозволяючи собі випадкове морозиво, ви думаєте лише про калорії та цукор у ньому, це ознака того, що ви досягли критичної точки. Тож уважно спостерігайте за наслідками цього подальшого спостереження.
Зворотна дієта: топ або флоп ?
Їсти більше, залишаючись у формі? На перший погляд це виглядає приголомшливо. Однак зворотна дієта вимагає трохи організації та дисципліни. Ось огляд плюси і мінуси цієї дієти.