Зворотні дієти - збільшення калорій після дієт - ось як; s
Якщо ви стежите за мною в Instagram, ви, напевно, вже помітили. Кілька тижнів тому я оголосив про закінчення дієти - у своєму дописі про ефект йо-йо я пояснив вам, чому я не закінчив дієту величезним шахрайським днем, але цього разу повільно наближаючись до своїх калорій підтримання. Сьогодні я ще раз поясню вам, як саме я роблю зворотну дієту.
Зворотні дієти - що це таке?
Зворотна дієта - це поступове збільшення калорій після фактичної дієти. Таким чином, ви не їсте відразу після потреб у обслуговуванні, але збільшуєте калорії (і відповідно окремі макроси) поштучно. Це має сенс, особливо якщо ви протягом дієти зберігали відносно низьку кількість калорій і зберігали її такою протягом більш тривалого періоду часу.
Інструкції щодо зворотних дієт - нарешті з’їжте більше, ось як це працює
На початку трохи застереження, я описую тут, як я це роблю. Я тренуюся з Діларою, ви це знаєте. Отже, все має руку і ногу 🙂. Я просто хочу уникнути голосів на кшталт "ти не повинен їсти нижче рівня базального обміну речовин". Це неправда, звичайно, ви можете ... ви просто повинні зробити все правильно.
Отже, наприкінці дієти я отримав лише 1200 калорій і дотримувався цієї межі протягом декількох тижнів. Мій базальний рівень метаболізму становить близько 1300 калорій, а мій метаболізм продуктивності, залежно від активності, між 1800-2300 калоріями.
Такий високий дефіцит мотивує мене особисто, бо я знаю, що мені доводиться стискати зуби лише відносно короткий час і що я багато для цього роблю.
Зворотні дієти - повільно збільшуйте калорії - дієти після дієти
Після дієти я спочатку з’їв на 12 г більше вуглеводів на день. Ми пам’ятаємо, що 1 г вуглеводів має 4 калорії (12 г = 48 калорій). Це насправді лише мінімально, але це робить різницю психологічно. Ви можете раптом додати трохи більше фруктових/вівсяних пластівців тощо. Це було справді полегшенням: D.
Я тримав його так протягом 4 днів, а потім поклав на нього ще 50 калорій - але цього разу у вигляді жиру, оскільки в підсумку в мене було 35 г.
І так я продовжував рухатися, поки не набрав 1400 калорій. Це може здатися дивним для людей, але я відчув, що справді можу ще раз вдарити: P.
Відтоді я збільшував його з кроком у 100, знову через 3-5 днів. Я зробив це трохи, відчуваючи, що якщо у мене був день відпочинку з дуже малою активністю, я вважав за краще почекати ще один день, поки не збільшуся.
Отже, в основному після дієти я був або все ще відчуваю дефіцит калорій. Але я все одно не втрачав зайвої ваги (на вагах), оскільки, звичайно, ви також знову накопичуєте трохи води, збільшуючи вуглеводи.
На даний момент я дуже свіжий на 1800 калорій, і тепер чекатиму тиждень, щоб побачити, як розвивається моя вага, а потім відчую свій шлях.
Згідно з моїм трекером активності, я споживаю в середньому близько 2100 калорій на тиждень. Якби я туди потрапив, це, звичайно, було б чудово.
Однак я використовую його лише тоді, коли роблю багато додаткових кардіотренінгів, і ось тут ми підходимо до наступного моменту. Зворотна дієта також стосується тренувальних та кардіотренажерів.
Тренування після дієти - повільно зменшуйте кардіотренування
Наприкінці дієти я робив 4 х 45 хвилин кардіо на тиждень. Це, звичайно, багато роботи, і на мене припадає значна частина споживання калорій. Якщо я раптово переходжу від 3 годин кардіо на тиждень до 0 хвилин, це не зовсім розумний підхід. Я зробив це таким чином, що спочатку переходив до 4 х 35 хвилин на тиждень. Потім далі зменшили до 4 х 30 хвилин, і ось де я зараз, тому що я просто хочу багато їсти.
Тепер я спочатку спостерігатиму, куди я потрапляю зі своїми калоріями, і відповідно прийматиму рішення 🙂. Якщо в кінцевому підсумку у мене вийшло 4 х 20 хвилин (або лише 2 х 40 залежно від випадку), я можу з цим жити дуже добре.
Кардіо також надзвичайно корисний для вашого здоров'я, а не лише для кількості калорій, які ви можете з'їсти: P.
Переваги зворотних дієт
Так ясно, що вам не потрібно робити це таким чином. Теоретично ви також можете їсти безпосередньо після необхідності обслуговування, але для мене є різні причини, чому я цього не хочу.
Відсутність ризику переїдання переїданням
Як я описав це вам тут, я просто ризикую занадто багато їсти. Чітдейни мають для мене мінімум 5000 калорій, і тоді мені надзвичайно важко знову нормально/здорово харчуватися. При зворотному харчуванні я не можу пригостити себе занадто багато відразу. Але я можу поступово включати в свій раціон більше здорової їжі і таким чином задовольняти першу тягу (наприклад, після вуглеводів). Коли мені знову дозволяють з’їсти значно більше калорій, перша тяга зникає, а ризик повної ескалації зникає.
Здорове харчування зберігається
Також пов'язано з пунктом вище. Якби я міг одразу багато з’їсти, то, мабуть, з’їв би багато, чого взагалі не було за всю дієту. Насправді, я хочу дотримуватися своєї дієти і просто їсти її більше. Мені допомагає зворотна дієта, оскільки невеликі збільшення насправді дозволяють мені з’їсти трохи більше попередньої їжі.
Психологічні переваги від дієти
Я вже згадав про це вище: Хоча у мене все ще є дефіцит, я не втратив жодної ваги. Це, з одного боку, пов’язано із затримкою води за рахунок більшої кількості вуглеводів, з іншого - просто тому, що ви знову носите з собою більше вмісту шлунку/кишечника. Звичайно, спочатку потрібно проковтнути: насправді у вас все ще дефіцит, але вже нічого не відбувається. Навпаки, ваги трохи піднімаються -.- .
Зараз я навіть не хочу уявляти, як це впливає на психіку, коли ти знову нормально їси, а потім зберігав 2-3 кг води.
Чесно кажучи, 2 тижні тому я був набагато чіткішим, ніж зараз, з більшою кількістю вуглеводів. Можливо, це не впізнається для сторонніх, але для мене це так. Це те, з чим я борюся ... статус відразу після дієти просто не стійкий. Ось чому мені також важливо дотримуватися дієти, щоб я повільно звик до нових відчуттів тіла.
Зворотні дієти - поради та підказки
Обов’язково витратьте на це достатньо часу. Тож якщо ви знаєте, що ваша дієта повинна бути закінчена 31 липня, заплануйте ще 4 тижні на дієту. Або якщо ви знаєте, наприклад, що 31 липня відбувається велике сімейне свято або щось подібне, де люди багато їдять, то заздалегідь потренуйтеся відповідної дієти.
Я ніяк не можу зробити це знову, щоб поїхати у відпустку, і останній день перед відпусткою - це також мій останній день дієти. Результат полягає в тому, що я з’їдаю себе протягом 2 тижнів і відразу відчуваю, як вареники на дріжджах піднялися в перші дні відпустки.
Зважуйся щодня, а потім приймай середнє значення за тиждень. Це найкращий спосіб визначити, набираєте ви вагу чи ні. Окремі дні не мають значення (через гормони, затримку води тощо). Точний підрахунок калорій надзвичайно важливий при таких маленьких кроках по 50 калорій, тому, звичайно, щоденник їжі все одно ведеться.
Наберіться терпіння - я знаю, що не так здорово рухатися кроками в 50 ккал. Але ми пройшли всю дієту, ми можемо це зробити вже зараз. Це не допомагає уявити все це як кінець дієти (а це точно не так), а як повільне розхитування поводів.
Як поводиться після дієти? Чи їсте ви знову за потребою, чи раніше ви пробували зворотну дієту?