0 Виклик із додаванням цукру Що їсти на сніданок Спортивні рецепти
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !
Сьогодні день 4 мого виклику «1 місяць без додавання цукру»! На даний момент я перебуваю у фазі, сповненій енергії та мотивації ... і я роблю все можливе, щоб я міг виконати свій виклик. Одним із перших запитань, які я задав собі, було "що я буду їсти на сніданок"? Ну так, тому що без варення, без хрусткого або меду, можна сказати, що сніданок втратить задоволення ... але ні . Ось 3 ідеї для сніданку без додавання цукру, якісні та швидкі в приготуванні. Ви можете протестувати той, який вам найбільше підходить, і адаптувати кількість до ваших потреб !
Рецепт No1: Млинці без додавання цукру
Я знайшов тут рецепт цих млинців.
Інгредієнти приблизно на 10 млинців
100г компоту (звичайно без додавання цукру)
150 г борошна (вибирайте Т110, якщо хочете помірний глікемічний індекс)
150 мл молока (або овочевого напою) => порада: рисовий напій має природний солодкий смак, він може допомогти вам отримати солодку нотку у своїх млинцях і тортах.
2 щіпки дріжджів
Для супроводу ваших млинців, можна намазати компот, пюре із сухофруктів (мигдаль, фундук, арахіс ...), вершкове масло ... Мені дуже подобається суміш пюре з фундука, посипаного какао (тип Ван Хутен), або компот з мигдальним пюре.
Підготовка
Крок 1: змішати борошно і дріжджі
Крок 2: додайте яйця
Крок 3: додайте молоко, а потім компот, перемішуючи віночком, щоб не було грудочок
Крок 4: все, що вам потрібно зробити, це помістити невеликі ковші тіста в попередньо змащену жиром сковороду (я використовую оливкову олію)
Харчові цінності
Для 4 простих млинців (не враховуючи гарнір, який може сильно змінювати споживання енергії) пропонується 339 ккал (приблизно 163 ккал/100 г) *.
| Білок | Вуглеводи | Ліпіди |
| 14,4 г білка (тобто 7 г/100 г) | 50,9 г вуглеводів (тобто 24,4 г/100 г) | 5,5 г ліпідів (тобто 2,7 г/100 г) |
Внесок інгредієнтів
Цільнозернові борошно та компот забезпечують вуглеводами, яйця - білками. Залежно від молока, яке ви вживаєте, у вас буде більше або менше білків і вуглеводів (рисовий напій майже не містить білка, але, в основному, вуглеводи). Цільнозернове борошно забезпечує цікавий фосфор і калій. Борошно та яйця також забезпечують деяку кількість вітамінів групи В.
Що змінить споживання, так це те, що ви покладете на млинці:
пюре з олійних культур: ненасичені жири, мікроелементи (кальцій, магній, калій, вітаміни А, В та ін.)
вершкове масло: насичені жири та вітамін Е
сир: насичені жири, білок
Рецепт №2: Веганська осінна фруктова каша (я люблю їсти її теплою, і її можна зробити напередодні ввечері)
Інгредієнти на 1 порцію близько 300 г (саме стільки я з’їдаю)
150 мл рисового напою (він має природний солодкий смак, але якщо ви шукаєте споживання білка, замість цього виберіть соєвий напій)
10г вівсяних пластівців
10г пластівців нуту
10г пластівців пшона
20г мигдального пюре
Для підтримки Я вибрав кілька сухофруктів (волоські горіхи, фундук, мигдаль, кеш'ю ...) та сухофрукти (виноград, інжир, абрикоси ...).
Підготовка
Крок 1: налийте напій (або молоко) в каструлю і нагрівайте на середньому вогні
Крок 2: висипте в каструлю злакові пластівці і регулярно перемішуйте, стежачи, щоб вони не пригоріли на дні каструлі (крупи вбереть рідину).
Крок 3: коли рідина вбереться і суміш добре розплавиться (якщо ви відчуваєте, що крупи все ще трохи тверді, додайте трохи рідини), додайте мигдальне пюре і дайте охолонути.
Крок 4: коли суміш стане теплою, вилийте її в миску або глибоку тарілку, додайте грушу, нарізану шматочками, сухофрукти, нарізані невеликими шматочками, і сухофрукти (волоські горіхи, фундук ...), а потім смакуйте .
Харчові цінності
На 1 миску веганської каші з осінніми фруктами (без супроводу сухофруктів та горіхів, фундука ...) припадає 267 ккал (приблизно 81 ккал/100 г) *.
| Білок | Вуглеводи | Ліпіди |
| 6 г білка (тобто 1,8 г/100 г) | 49,2 г вуглеводів/100 г (тобто 15 г/100 г) | 4,4 г ліпідів/100 г (тобто 1,3 г/100 г) |
Внесок інгредієнтів
Рисовий напій та пластівці із злаків забезпечують вуглеводи. Овес, пшоно та нут забезпечують білок та мікроелементи (магній та фосфор). Нут також дуже цікавий вітаміном В9. Мигдальне пюре забезпечує мінеральні речовини (кальцій, калій) та ненасичені жири. Груша забезпечує вуглеводи, а також трохи вітамінів С і В9 (у вас також буде клітковина, особливо якщо ви тримаєте шкіру).
Підтримка може надати вам:
Олійні (волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.): Ненасичені жири, мікроелементи (кальцій, магній, калій, вітаміни А, В та ін.)
Для варіанту, багатшого білком, можна замінити рисовий напій вівсяним або мигдальним напоєм і додати столову ложку шовкового тофу.
Рецепт № 3: англійський сніданок
Інгредієнти на 1 людину (це кількість, яку я з’їдаю)
1 яйце, яке ви готуєте, як вам більше подобається (омлет, варене всмятку, смажене ...), ідеально вибране з блакитного білого серця для споживання омега-3.
30 г сиру (тут я вибрав козячий сир і гірський том)
35 г борошняного хліба Т110 або Т80 (це великий шматочок кульового хліба)
125г компоту без додавання цукру
чай (якщо ви хочете отримати користь від антиоксидантів, дайте чаю просочитися більше хвилини).
Харчові цінності
У цій порції є 407 ккал (тобто приблизно 163 ккал/100 г) *
| Білок | Вуглеводи | Ліпіди |
| 17,5 г білка (тобто 7 г/100 г) | 35,9 г вуглеводів (тобто 14 г/100 г) | 14,9 г ліпідів (тобто 6 г/100 г) |
Внесок інгредієнтів
Цей рецепт дає здорову дозу білка з яйцем та сиром. Жир (переважно насичений) походить головним чином із сиру (чим він сухіший, тим більше він буде містити високу частку білка та жиру). Якщо ви зупините вибір на яйцях із синьо-білого серцевого ланцюга, ви також приймете омега 3. Компот і хліб забезпечують вуглеводи. Цільне борошно в хлібі також є джерелом міді. Рецепт також забезпечує фосфор та калій (переважно сир, яйце та хліб). Що стосується вітамінів, яйця забезпечують вітаміни A, D, B9 і B12, сир цікавим чином забезпечує вітаміни А (коза типу Сент-Море та Томме) та В2 (ця коза).
Моя думка:
На сніданок є кілька приємних і різноманітних варіантів, як обійтися без додавання цукру. Що стосується часу приготування, то млинці та каші можна готувати напередодні ввечері, а вранці розігрівати. Для англійського сніданку готується яєчня дуже швидко, тому врешті-решт це не обов'язково займе більше часу, ніж масляний тост .
З точки зору смаку, я був трохи обережним щодо вживання яєць та сиру на сніданок. Напередодні ввечері я психологічно підготувався, і це пройшло дуже добре! З іншого боку, я б не їв “соленого” щоранку.
* Харчові цінності були розраховані на сировинні компоненти за допомогою таблиці поживних речовин Ciqual.
Фото Е.К. та Робіна Хіггінса
Пошуки, за якими знаходили цю статтю: сніданок без цукру, приготування їжі без вуглеводів приклад сніданку, дієта без цукру який сніданок, ідея сніданку без цукру, сніданок з меншою кількістю цукру, сніданок з меншою кількістю цукру