0-Al) Втрата ваги Ефект плато Прості стратегії збереження втрати жиру
Дієта, схуднення, схуднення До і після, втрата жиру, дієта
Ефект плато: прості стратегії, щоб не втрачати жиру
Плато - це термін стану стабільності, відсутності змін. При втраті жиру це означає одне; ваш прогрес зупинено. Існує багато теорій та "фактів" про те, як і чому виникає ефект плато; ця стаття має на меті побити рекорд, пояснивши справжні причини, за якими тримається наш прогрес, і давши вам кілька ефективних стратегій, щоб пройти через ваше плато з Простота злому.
Довгий час безперечною відповіддю на це був "режим голоду", але маса досліджень зараз спростувала більшу частину цієї ідеї або, принаймні, змінила наш погляд на неї. У цьому розділі я запропоную альтернативне пояснення з базової фізики та біології, щоб пояснити, чому ми точно перетворюємо щось на плато.
Причиною того, що ми щодня спалюємо певну кількість калорій, є наша вага та рівень активності; статеві характеристики також суттєво змінюються. Такі фактори, як генетика, насправді мають набагато менший ефект, ніж люди часто стверджують.
Люди часто втрачають 10-20 кілограмів і застряють, вони продовжують робити те саме, що робили останні 9 або 10 тижнів, але нічого не виходить, жир просто не дасться. Замість того, щоб переходити в режим голодування або уповільнення метаболізму як пояснення, відмовтеся від факторів, які мають значення.
Вага - вага значно зменшує тижні чи місяці дієти. Це створює багато проблем, оскільки найважливішим фактором є також змінна.
Активність - Активність часто залишається незмінною або зменшується, як і дієта людей, однак вона може бути дуже корисною для прориву плато
Це пояснює багато ефекту плато. Ви спалюєте приблизно на 15 калорій менше за кожен втрачений фунт, якщо ви втратили лише 20 фунтів, то ви спалюєте на 300 калорій менше на день!
Якщо ви все ще маєте той самий дефіцит 500 калорій від початкового щоденного споживання калорій, то замість 1 фунта на тиждень ви будете спалювати лише 1 фунт кожні 17 днів, крім того, спалюйте всі фізичні вправи, які використовуються як дієта, що використовуються як опір вазі вашого тіла. воля, пропуски, віджимання тощо будуть менш ефективними і спалюватимуть менше калорій, якщо ви не враховуєте зменшення споживання калорій, яке може зупинити вас від повного схуднення.
Для режиму голодування режим голодування повинен мати певну правду, але це відбувається, коли ви довго не їли або коли ви досягли низького вмісту жиру в організмі, умови, коли термін "голодування" може здатися йому доречним Не трапляється, якщо ви пропускаєте сніданок, і це зазвичай трапляється у тих, хто має зайву вагу. Коли жирові відкладення порожні після того, як тілу комфортно, тепло в нашому тілі трохи падає, і ми загалом сповільнюємося, щоб заощадити енергію, це значною мірою автоматична реакція на зміну гормонів та уникання цих довготривалих тактичних дієт необхідні.
Як ми можемо прорватися через плато і відчути друге дихання?
Ми знаємо, що найважливішими факторами споживання калорій є вага, рівень активності та стать, якщо звести це до контрольованих факторів, у нас буде лише два варіанти.
1. Подальше зменшуйте калорії
2. Збільшити споживання енергії
І те, і інше є менш ніж ідеальним, оскільки в обох сценаріях існують проблеми, якщо ви знизите споживання калорій, ви, ймовірно, почнете відчувати себе нещасними та голодними через брак калорій та жиру в організмі. Якщо ви значно збільшите свої витрати енергії за допомогою фізичних вправ, то ви можете опинитися в подібному положенні.
Рішенням зазвичай є поєднання обох.
Я зазвичай раджу дотримуватися силових тренувань і починати з комфортного дефіциту калорій, тому що для більшості людей спеціальна кардіопрограма не є практичною або навіть корисною протягом багатьох місяців, але в кінцевому підсумку це особистий вибір.
Часто існує момент, коли калорії не слід додатково знижувати, це частково пов’язано з такими фізіологічними проблемами, як втрата м’язової маси, але здебільшого для вашого психічного стану розуму набагато стійкішим і приємнішим є підтримання помірного рівня відсталості та серцевої ситуації у жирі Інтегруйте програму збитків.
Кардіотренування протягом півгодини при помірно високій інтенсивності щодня достатньо, щоб втрата жиру відбувалася в свою чергу 90 ++% часу.
Як варіант, якщо ви покладалися виключно на своє серце і обмежували калорії, то рішення може бути.
У вас є два основних методи втрати жиру та набору низької кількості жиру в тілі; завдання найлегше виконати за допомогою обох.
Якщо дієта з низьким вмістом жиру в організмі пам’ятає, що фізичні вправи та дієта сприятимуть дефіциту, а отже, і ефекту втрати жиру, якщо ви починаєте ставати досить худими, найкраще зменшити інтенсивність дефіциту, яка повинна стати дефіцитом Якщо ви не збільшите набагато більше 500 калорій за якийсь значний проміжок часу на цьому етапі або ви ризикуєте втратити м'язи, використовуючи більш струнку дієту, вигоди від їжі, але це тема для іншої статті. Щоб зробити висновок:
1. Перерахуйте свій TDEE - тим легше ви спалите менше калорій
2. Оцініть свої варіанти - використовуйте дієту та фізичні вправи, щоб створити свій дефіцит