1. Чи дієвий традиційний план максимальних втрат жиру / перед змаганнями?
Як і багато читачів T Nation, я виріс на дієті з бодібілдингу.
Правильно я маю Чемпіонат з бодібілдингу Вивчався як Біблія Крісом Ацето, щовечора притискався до енциклопедії Арнольда і чекав щомісяця, щоб читати мої улюблені журнали з бодібілдингу від заголовка до заголовка.
Дієта в стилі бодібілдингу (шість прийомів їжі, специфічні співвідношення макроелементів та схеми розподілу їжі тощо), безсумнівно, є одним із найефективніших способів перетворення організму. Той, хто каже вам, що ніколи раніше цього не робив, з жодною реальною послідовністю, відданістю чи дисципліною.
Але оскільки я працював із більшою кількістю людей у реальному світі і в міру розвитку моїх теорій, я задав собі три важливі питання щодо цього підходу.
1. Чи є традиційним план максимальної втрати жиру/перед змаганнями?
Відповідь більшості - ні, навіть для більшості хардкорних спортсменів. Багато конкурентів можуть засвідчити цей досвід із перших вуст: після змагань, збільшення ваги та негативна гормональна петля зворотного зв’язку, пов’язана з екстремальними тренувальними/харчовими підходами та/або лікарськими протоколами.
Кожен може їсти певним чином, коли мотивація висока, будь то змагання, нова фотографія у Facebook чи навіть просто літня вечірка біля басейну, де ви знаєте гарячого бармена, якого ви спостерігали місяцями братимуть у ній участь.
Але що підготувати до цього одного великого дня, пов’язаного з вашим довгостроковим метаболічним та гормональним здоров’ям та вашою здатністю наступного разу схуднути?
Хіба не можна не приймати вуглеводи тижнями, три години кардіо в день, а особистість равлика та лібідо трупа - єдиний спосіб привести себе у форму? Жодна шість упаковок не варта.
Деякі виправдовують цикли побудови та скорочення, якщо це необхідно, але для багатьох це простий сценарій йо-йо, незважаючи на те, що він є частиною спортивного поля. Це не є стійким, ані корисним для ваших довгострокових фізичних цілей або загального стану здоров’я. Я бачив колишніх конкурентів, які безпосередньо борються з ожирінням, діабетом II типу, а також з проблемами здоров’я та організму протягом усього життя.
Якщо цей маршрут здається вам привабливим, тоді йдіть на це, чоловіче. Кожному своє. Мені більше цікаво знайти план, який буде життєздатним до кінця мого життя, який дозволить мені бути в тонусі цілий рік.
2. Чи працює це?
Протягом багатьох років у мене не було проблем приходити до продуктового магазину через день, два рази на тиждень готувати гаджети з продуктами, щодня пакувати гаманець, повний Tupperware тощо. Дисципліна та відданість справі - це лише частина моєї особистості.
Я помилково припустив, що те саме стосувалось усіх, коли я починав цю гру. Ви хотіли б отримати форму? Тоді зробіть те, що вам потрібно для досягнення цієї мети.
. Але оскільки я працював із реальнішими людьми в реальному світі, я зрозумів, що для більшості за межами фітнес-індустрії це не так функціонально чи реалістично .
Ви коли-небудь проконсультувались із підприємцем з Кремнієвої долини, чия галузь рухається з тисячею твітів в секунду? Ви коли-небудь консультували лікаря чи юриста, який може оперувати півдня або бути в суді? Або дитина в коледжі, яка має повну освіту, працює неповний робочий день, щоб оплачувати навчання, і намагається втиснути достатньо часу, щоб спокусити лягти?
Для цієї демографічної групи немає об’їзду тунця та брокколі кожні дві години. Професійний загар та "сеанси обрізки" - це найдальші речі.
Чи є 6–8 маленьких прийомів їжі на день корисним та стабільним протягом наступного року, п’яти років або решти свого життя, коли пріоритети змінюються, і у вас є інші цілі в кар’єрі, і ви все ще хочете бути в хорошій формі?
Якщо ви схильні "не дуже", наступне питання полягає в тому, чи вкрай необхідно отримувати результати, чи існує інший маршрут?
3. Чи існують альтернативні підходи до частоти їжі для загальної втрати жиру та поліпшення статури?
Я тут не кажу про конкурентні дієти з бодібілдингу, тому мені не потрібна купа розлючених бодібілдерів, які кидають на мене свої забруднені труси, якщо ви, звичайно, не жінка.
Підготовка сцени - це щось інше. Якщо це ваше заняття, я сподіваюся, що ви дотримуєтесь обґрунтованого підходу, а не якогось химерного протоколу, сформульованого щурами в тренажерному залі. Якщо є сумніви, зверніться до досвідченого тренера. Я сам шанувальник зенненхунда - той, хто поєднує освіту з практичним «вуличним досвідом».
Крім того, я не кажу про фази росту чи хлопців, які харчуються суворо для покращення спортивних результатів. Якщо ваші потреби в калоріях перевищують 5000+, вам, швидше за все, не залишається нічого іншого, як їсти 5-6 прийомів на день.
Однак ця стаття, та й мої праці в цілому, орієнтована на інші 90% неконкурентоспроможних спортсменів, які просто шукають стійкий підхід до того, щоб мати можливість вирізати та сказати: “Я добре виглядаю. Я маю на увазі дуже добре. "
Анекдотичні докази
Подібно до того, як я прошу вас не захоплюватися догмами ADA чи Палео, я прошу вас не захоплювати догмами бодібілдингу/фітнесу. Насправді, якщо ви можете зберегти певну об'єктивність, існують інші методи та підходи до набуття форми.
Покійний, високий Серж Нубре їв двічі на день, що складалося з кілограмів кінського м’яса з рисом і квасолею. Я знаю, про що думають деякі з вас - про стероїди, - але це працювало не тільки на нього. Багато його клієнтів за межами бодібілдингу також повідомили про чудові результати перетворення складу тіла.
Триразовий прийом їжі на день заборонений у нашій галузі, і його часто критикують як контрпродуктивний при втраті жиру та поліпшенні тканин тіла.
Однак це, швидше за все, тому, що типова американська дієта Y2A використовується як репрезентативна/контрольна група цього підходу - мокко та тістечка на сніданок, бутерброди та чіпси на обід, піца та печиво на вечерю.
Це проблематично для порівняння, оскільки це не типові страви, які їсть хтось, хто прагне перетворення складу тіла.
Це скоріше так неоптимальні варіанти харчування, хто проблема, а не вони частота Приємної їжі Триразове харчування може добре допомогти втратити жир за умови, що ви добре харчуєтесь.
На відміну від традиційної японської дієти (риба, нежирне м’ясо, яйця, овочі, рис, солодка картопля, їжа з низьким вмістом рафінації тощо) призводить до найнижчих показників ожиріння та діабету у світі. І не дайте мені "генетики". Є дослідження, що показують, коли корінні японці переходять на більш західні харчові звички, біомаркери парашутистів здоров’я та зростання жиру в організмі.
Я не намагаюся змусити всіх відчути, що вони стають японцами, але ви, звичайно, можете навчитися чомусь із їхнього підходу до харчування, так само, як і будь-якому ефективному підходу (Палео, Середземномор'я).
Хоча я вважаю, що палео-дієта є хорошим початковим шаблоном для надмірної ваги та сидячого офісного працівника, я думаю, що традиційна японська дієта є хорошим шаблоном для силових спортсменів, які здорово підходять до оздоровлення, використовуючи підхід на основі вуглеводів .
Ось типовий день. Я скоригував підсумки, щоб вони підходили хлопцеві на 180 фунтів краще, ніж гейші на 95 фунтів:
2-3 цілих яйця, 4 унції риби, 1 склянка рису, морські овочі *, зелений чай. Сніданок: 2-3 цілих яйця, 4 унції риби, 1 склянка рису, морські овочі *, зелений чай.
8 унцій курки теріякі, 1 склянка рису, змішані овочі Обід: 8 унцій курки теріякі, 1 склянка рису, змішані овочі
12 унцій лосося або скумбрії, суп місо, 1 склянка рису, салат зі шпинату. Вечеря: 12 унцій лосося або скумбрії, суп місо, 1 склянка рису, салат зі шпинату.
1 шматок цілих фруктів або 1/2 склянки солодкого картопляного пюре. Десерт: 1 шматок цілих фруктів або 1/2 склянки солодкого картопляного пюре.
Це забезпечує нашому 180-кілограмовому культуристу велику кількість основних продуктів, що складають приблизно 180 грамів білка, 180 грамів вуглеводів і 40-50 грамів жиру, як побічний продукт білкової їжі.
Морські овочі - це, в основному, морські водорості, що може здатися не апетитним, але протягом століть було основним елементом японської дієти. * Морські овочі - це, в основному, морські водорості, що може здатися не апетитним, але протягом століть було основним елементом японської дієти. Морські овочі також забезпечують один з найширших мінеральних речовин у продуктах, включаючи залізо, магній, цинк, а головне йод. Назва "морські овочі" насправді є широким терміном для ряду овочів, таких як норі, хідзікі, вакаме, араме, комбу та дульс.
Наступний крок - у дні тренувань, щоб додати відповідний харчовий протокол під час тренування. Для струнких чоловіків або тих, хто намагається набрати якомога більше маси, оригінальна Пламза - це найефективніший (природний) метод, який я коли-небудь стикався.
Однак із стеком Джима «Вендлера»> підходять також люди з більшою вагою або люди з обмеженнями ваги, які набирають значно меншу вагу та силу.
Примітки щодо частоти харчування
Коли я навчався в школі, я продовжував це компенсувати тим, що витрачав занадто багато часу, мріючи про купку іскорких гарячих дівчат у своїй органічній хімії, натикаючись на Cliffs Notes. Ось версія Cliffs Notes деяких наукових досліджень щодо частоти прийому їжі:
Дослідження Bellisle та співавт. вивчив запропоновані переваги частого прийому їжі щодо теплового ефекту їжі (ТЕФ). Незважаючи на те, що дослідники виступали за те, що показник TEF був вищим при частому годуванні, результати не були узгоджені та не мали значення, тому дохідна частина рівняння енергетичного балансу все ще стоїть на першому місці. (1)
Ще одне дослідження Берка та співавт. розглядали рівні 24-годинні споживання вуглеводів, які годували кожні чотири години, а не кожну годину. Не було значної різниці у зберіганні глікогену в м’язах між цими двома групами (2).
Нарешті, дослідження Нортона показало, що часте «дозування» амінокислот є загальним явищем. Однак малоймовірно, що ще одного прийому їжі через 2-3 години після першого прийому їжі буде достатньо для подальшого збільшення синтезу білка, оскільки рівень амінокислоти/лейцину вже підвищений
Нортон приходить до висновку, що споживання більшої кількості білка під час їжі і довше очікування між дозами білка може мати більше сенсу, ніж 2-3 години, рекомендовані спільнотою з культуризму. (3)
Незалежно від особистих упереджень чи традицій та, дивлячись на об'єктивну науку, не існує великої різниці між меншими, частішими прийомами їжі або більшими прийомами їжі, які віддаляються від втрати жиру, та метаболічними факторами, пов'язаними з втратою жиру (дієтичний термогенез, Щогодинна енергія) витрати тощо).
Зараз деякі збираються використовувати цю науку, щоб "почути те, що вони хочуть почути", і боротися з дієтою для бодібілдингу. "Я це знав. Триразове харчування перевищує шість невеликих. Бодібілдери - нав'язливі, нав'язливі ідіоти ".
про що говорить дослідження. Дослідження цього не говорять. . Кажуть, що вони відносно однакові. Переклад? І те, і інше може бути ефективним у реальному протоколі.
Пам’ятайте ієрархію втрати жиру: оптимальний вибір їжі, загальна кількість калорій та цільове співвідношення макроелементів на основі окремих факторів є найважливішими кроками у розробці ефективної дієти для схуднення. Коли ці змінні контролюються, частота прийому їжі не має значення.
Оптимальний режим харчування - це те, що, швидше за все, допоможе вам дотримуватися дієти. . Найбільш стійкий і функціональний підхід у вашому світі - найкращий підхід для вас .
Іншими словами, фізіологія частоти прийому їжі не має великого значення. Це доводиться як наукою, так і окремими фактами. Саме психологічні та соціальні фактори є визначальними змінними у вашому рішенні.
Це, звичайно, вимагає певного самостійного експериментування з вашого боку. Як частота прийому їжі відповідає вашому розпорядку дня, вимогам роботи, стилю життя та соціальній поведінці?
Деякі вважають, що вживання менших, частіших страв дозволяє краще контролювати рівень цукру в крові, змушує їх почуватися енергійнішими та менш схильними до сором’язливості та обману. Хоча вони їдять менші страви з контролем калорій, їм подобається думка, що інший прийом їжі завжди не за горами. Вони люблять залишатися голодними від голоду або ніколи не відчувати голоду, ніколи не відчуваючи ситості.
Якщо вони довгий час залишаються без їжі і голодні, вони не можуть зробити хороший вибір. У підсумку ви отримуєте занадто багато сміття. Традиційний підхід до фітнесу/бодібілдингу може підійти краще для цієї групи.
Багато спортсменів, які займаються фітнесом, побоюються, що якщо вони залишаться без їжі більше трьох годин, організм канібалізується і втратить свою важко зароблену м’язову тканину. Ці люди мають менталітет "годуй машину". Незалежно від фізіологічних істин, психологія є ключовим компонентом успіху в харчуванні. Менші, часті прийоми їжі також можуть бути найкращим рішенням для цієї групи населення.
З огляду на високі вимоги до роботи та небажання пакувати продукти та щодня носити посуд Tupperware, дехто вважає, що вживання 6-8 маленьких страв на день надзвичайно незручно та нереально для їхнього способу життя. Ви не можете постійно приймати шість збалансованих повноцінних страв на день. Врешті-решт відбувається те, що вони мають кілька твердих страв, а потім їдять лише закуски - як правило, високоочищеного та переробленого типу «з високим вмістом вуглеводів та американським жиром».
Коли вони їдять, вони також люблять їсти повноцінну, ситну їжу. Маленькі фітнес-страви не задовольняють апетит і залишають їх постійно голодними та бажають більшого. З психологічної точки зору вони відчувають, що постійно позбавляють себе чи вони «на дієті».
Нарешті, є ті, чиї вимоги до кар’єри чи способу життя цілком відповідають традиційному меню з трьох страв. Зрештою, це схема, яку суспільство та цивілізація встановили як нормальну структуру в більшості культур. У нас є зустріч на сніданок, обідня перерва та соціальна вечеря.
Харчування у три квадратні метри - це, мабуть, найпростіший метод, яким дотримуються нефітнес-професіонали або спортсмени. Нереально та контрпродуктивно намагатися включити вісім різних страв на день до фітнес-плану.
Пам’ятайте, що вибір їжі має вирішальне значення. Триразове харчування з великою різноманітністю продуктів дає дуже різні результати, ніж триразове харчування зі шкідливою їжею та середньоамериканськими продуктами Y2K.
Пожертвування їжею
Щоб закрити цей твір і підсумувати все одним коротким солодким звуком, може підійти триразове харчування - якщо це для вас краще.
Далі в ієрархії йде розподіл їжі. У методі дієти самураїв я говорю про модифікований підхід до бодібілдингу до споживання білків і жирів та підхід до періодичного голодування до споживання вуглеводів. Я просто заплутався чи мене щось цікавить? Локшина з нею, і я скоро зв’яжусь з вами.