1 калорія 1 калорія; Харчування Vassilis

Чи важливі калорії? Чи є калорія калорією, незалежно від того, звідки вона походить ?

Щоб відповісти на це запитання, часто існує дві крайності:

Клан "Келлі", який побачив на NetFlix, що калорії не враховуються, що для схуднення потрібно просто харчуватися здоровіше (їхнє визначення здорового залишає бажати кращого, але це вже інша історія).
Бригада "заснованих на доказах", тобто тих, хто покладається на наукову літературу, рандомізовані контрольовані дослідження є їхньою євангелією. Ці люди виступають за те, що калорія є калорією і що для того, щоб схуднути, потрібно потрапляти в дефіцит калорій. Вони ґрунтуються на законах термодинаміки: знаменита "калорійність проти викинутої калорій", тобто, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати, і навпаки.

Добре. Я, як правило, наближаюся до цієї другої точки зору, але все одно вважаю, що ми повинні відповідати вимогам, оскільки сказане так, повідомлення не надто допомагає, а просто зводиться до того, щоб "з’їсти менше калорій і витратити більше".

Перш за все, суворо науково: звичайно, калорія - це калорія, калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури кілограма води на 1 ° C.

Тим не менш на суворо науковому рівні, звичайно, ви повинні бути в дефіциті калорій, щоб схуднути, тому, звичайно, калорії важливі. Але все не так просто.

Ми також можемо згадати той факт, що існує різниця між "поглиненими" та "засвоєними" калоріями, наприклад між арахісовим маслом та арахісом (1), але я не про те, про що я хочу сьогодні.

Сьогодні я хочу звернутися до того факту, що багато так званих практиків, що базуються на фактичних даних, розглядають основний обмін речовин, тобто енергію, що спалюється організмом у стані спокою, як щось досить жорстке, тобто, що між двома людьми з однакової ваги, цей основний метаболізм буде відрізнятися лише дуже мало, м’язова маса має незначний вплив на цей, і цей дуже мало модулюється чинниками зовнішнього середовища.

Зі свого досвіду з багатьма клієнтами, особливо з більш серйозними, якими я мав можливість стежити вже давно, я вже не думаю так. Очевидно, що м’язова маса має значення, але діяльність щитовидної залози є величезним фактором цього основного метаболізму. Ми всі чітко знаємо когось, хто може їсти величезну кількість калорій і не набирати вагу, і, до речі, ми його ненавидимо !

Тому на цей основний обмін речовин, звичайно, впливає їжа, яку ви їсте. Так, тип їжі, яку ви їсте, впливає на витрату калорій під час відпочинку. Візьмемо крайній приклад 2000 калорій соняшникової олії та 2000 калорій кокосової олії. Кількість калорій теж подібне, але вплив на метаболічну активність тут нічого спільного! Вам може бути знайомий анекдот доктора Реймонда Торфа про свиней та кокосову олію (2):

Деякі рослинні олії (кукурудзяна, соєва, соняшникова) були призначені для відгодівлі сільськогосподарських тварин за нижчою вартістю, без необхідності давати їм більше їжі, оскільки ці олії пригнічували функцію щитовидної залози тварини. У 1940-х роках, коли фермери змогли отримати дешеву кокосову олію, вони спробували годувати свиней нею, але виявили, що це робить їх активними і змушує худнути ...

Як я вже говорив раніше, деякі продукти мають негативний вплив на метаболізм, такі як поліненасичені жирні кислоти (3) (4) або надлишкове м’язове м’ясо (5).
Я взяв приклад з олій, але цей список може бути нескінченним: 200 ккал фруктів не матимуть такого ж метаболічного впливу, як 200 ккал цільнозернових макаронних виробів тощо.

Мене не здивувало б, якби 60-кілограмова жінка набрала вагу на 1300-калорійній дієті непридатних «нехарчових продуктів» (насіння чіа (sse), сейтан або інший веганський детрит, масло isio 4 тощо). одній людині вдалося з часом схуднути за рахунок більшої кількості калорій, але цього разу з продуктів, таких як фрукти, яйця, кокосове масло тощо, це дійсно часто трапляється з моїми клієнтами. Я висвітлював це у своєму дописі про цукор (6), ви можете весело спостерігати, як змінюється ваша температура за допомогою цих двох типів рівнокалорійних дієт.

Не дарма деякі короткострокові дослідження показують, що дієти з низьким вмістом жиру перевершують дієти з низьким вмістом вуглеводів (7). Можливо, це пов’язано з «метаболічним» ефектом вуглеводів, незважаючи на їх демонізацію. Більше того, навіть при надмірній калорійності перетворення цукру в жир є процесом, який відбувається лише за екстремальних обставин (8). (Хоча будьте обережні, я не казав, що вам слід їсти лише вуглеводи і, звичайно, уникати жиру).

Ідея полягає в тому, що якщо ви виробляєте багато СО2 і АТФ за допомогою незчепленого клітинного дихання, ви виробляєте більше тепла і спалюєте більше калорій. Не дарма в 1930-х роках небезпечний наркотик використовувався для штучного вироблення більше тепла для боротьби з ожирінням (9). Звичайно, модуляція дієти та навколишнього середовища для отримання більше тепла не порівнянна і не шкідлива.

Крім того, заниженим показником є вплив їжі, яку ви їсте, на ваші спонтанні фізичні навантаження. Вам хочеться підніматися сходами, гуляти, мати хороший статевий потяг і хотіти зайнятися коханням з подружжям після їжі "голодної їжі", як вашої сирої каші з арахісового масла?! Або вам хочеться подрімати і пукати на свого чоловіка? ?

Крім того, не тільки вибір їжі вплине на ваші витрати в спокої та на вашу активність, але й на фактори навколишнього середовища, такі як світло, сон, ... Наприклад, без достатнього впливу світла наша діяльність щитовидної залози зменшується. та інші гормони, пов’язані з млявістю, зростають у відповідь на зимовий стан. Достатньо, наприклад, спробувати експеримент із використанням пристрою червоного світла протягом декількох днів (10) (11), щоб побачити різницю: температура вища, ми спалюємо більше енергії в спокої завдяки дії на оксидазу цитохрому с, це досить дивно.

▶ ▶ Ви можете сказати, що я кажу "broscience", але я більше не думаю, що ви можете лише модулювати свої витрати енергії за видами діяльності. BMR не встановлений в камені, ми не роботи. Покладання лише на калорії дуже зменшує. Модель "введення та виведення калорій" хороша, але набагато складніша, ніж можна подумати в живому організмі.

Однак не впадайте в протилежну крайність, калорії завжди враховуються. Ніхто не повернувся жиром з Освенціму, і якщо ви з'їсте 5000 калорій найбільш "про-метаболічних" продуктів у світі, ви наберете вагу (за винятком деяких крайніх випадків). Але якщо ви хочете схуднути без необхідності занадто обмежуватись калорійністю і не вводити ні найменшого відхилення, тоді вам потрібно мати здоровий обмін речовин, а для цього важлива якість вашого раціону. Ніхто не хоче голодувати, щоб схуднути !

Висновок

Калорії мають значення, і з чого вони складаються. Модулюйте не лише споживання калорій, але й якість їжі та навколишнього середовища, щоб досягти своїх цілей, покращуючи своє здоров’я, або доручіть собі компетентного фахівця.

Гормони самі по собі не є причиною зайвої ваги, а також калорійність. Надмірна вага є багатофакторним.

“Звичайно, калорії мають значення. Люди не розуміють, що тип калорій по-різному впливає на обмін речовин. Якби калорії не впливали на ваш метаболізм, ми б жили у світі медведінок, які доглядають! Все, що підвищує обмін речовин, має значення, звичайно, харчування, а також довкілля та рівень активності. Захарія Салазар

(1) Гроопман та співавт. (2016) Кулінарія збільшує чистий приріст енергії від їжі, багатої на ліпіди https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272645/

(2) Бершауер та ін. (1984) Харчово-фізіологічний вплив харчових жирів у раціонах для вирощування свиней https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6370197

(3) Брегенгард та ін. (1987) Вплив вільних жирних кислот на вільну фракцію гормонів щитовидної залози в сироватці крові за оцінкою ультрафільтрації.

(4) Tabachnick & Korcek (1986) Вплив довголанцюгових жирних кислот на зв'язування тироксину та трийодтироніну з тироксинзв'язуючим глобуліном людини.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2869786

(5) Carvalho et al. (2000) Активність пероксидази щитовидної залози пригнічується амінокислотами.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719389

(7) Холл та ін. (2015) Калорія на калорії, дієтичне обмеження жиру призводить до більшої втрати жиру в організмі, ніж обмеження вуглеводів у людей з ожирінням.

(8) Acheson et al. (1988) Ємність зберігання глікогену та de novo ліпогенез під час масивного перегодовування вуглеводів у людини.

(9) Лу, Phing-How та ін. (2007) Мітохондріальні роз'єднувачі з надзвичайним динамічним діапазоном
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267406/

(12) Донаху та ін. (2004) Мінливість витрат енергії та її компонентів.

(13) Барнс Брода (1976). Гіпотиреоз: не підозрювана хвороба