1 кг м’язів споживає 100 ккал; Міф чи факт (ІФ); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Напевно, ви вже кілька разів стикалися з твердженням, що нарощування м’язів важливо, оскільки це може надзвичайно збільшити спалювання жиру.
Нечасто заявляється таке:
Міф про увагу: "1 кг нарощеної м’язової маси спалює 50 ккал або навіть 100 ккал на день".
Однак бажання, швидше за все, є батьком цієї думки! Точні вимірювання показують:
Правда: 1 кг нарощеної м’язової маси збільшує ваш основний рівень метаболізму (RMR) приблизно на 13 ккал на день. 1 McClave SA, Snider HL. Розбирання енергетичних потреб організму. Curr Opin ClinNutr Metab Care.2001 Бер; 4 (2): 143-7. Огляд. PubMed PMID: 11224660. 2 Елія М. Вклад органу та тканини у швидкість метаболізму. В: Енергетичний обмін: детермінанти тканини та клітинні наслідки. Кінні Дж. М., Такер Х. Н. (редактори). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Raven Press; 1992 3 Ван З, Ін Ц, Босі-Вестфаль А та ін. Оцінка конкретних показників обміну основних органів та тканин: Порівняння між чоловіками та жінками. Американський журнал біології людини. 2011; 23 (3): 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. До речі, споживається 1 кг жиру
Споживання ккал різних тканин і органів:
| М'язи | 13 |
| жиру | 4.5 |
| печінка | 200 |
| мозку | 240 |
| серце | 400 |
| Нирки | 400 |
Що це саме для вас означає?
Ти зробив 5-10 кг м’язів накопичений в результаті постійних силових тренувань, ваш базальний рівень метаболізму збільшується на приблизно 65-130 ккал на день (= 5 * 13 ккал до 10 * 13 ккал).
Як нетренованій людині, вам потрібно близько 1-2 років хороших і постійних силових тренувань, щоб наростити 5 кг м’язів (жінки) або 10 кг м’язів (чоловіки) (як це зробити розумно, можна дізнатися тут).
За тиждень ви побачили додаткове споживання 455 - 910 ккал (цифри, помножені на 7). Це не нічого! Однак не настільки, що втрата жиру була б безперечним успіхом.
Оскільки нарощена м’язова маса не збільшує споживання ккал у стані спокою настільки екстремально, наскільки сподівались, не слід впадати в іншу крайність і стверджувати, що нарощування м’язів не має значення для споживання ккал.
Силові тренування та нарощування м’язів, безумовно, споживають значну кількість калорій а також подбати про безліч інших переваг.
Нарощування м’язів для споживання ккал все ще варто!
1.) Регулярні тренувальні заняття споживають багато ккал
Якщо ви виконуєте силові тренування 3 або 4 рази на тиждень з метою нарощування більшої м’язової маси, ви будете споживати близько 200 - 400 ккал на кожен тренувальний блок. Просунуті спортсмени з більшою вагою та більшим об’ємом можуть використовувати 400 - 800 ккал.
Це додає до декількох ккал. При 2-4 тренувальних одиницях на тиждень і при прийнятті 400 ккал на тренувальну одиницю це призводить до щотижневого споживання
2.) Більше м’язів = вища продуктивність/споживання ккал під час тренування! - Завдяки більшій кількості м’язів ви можете тренуватися довше, важче і розвивати більше сили. Якщо ви зігнули 5x 140 кг замість 5 × 70 кг, ви робите подвійну роботу.
Наприклад, із збільшенням навчальних показників ви споживаєте 600 ккал замість 300 ккал. [споживання ккал на тренувальну одиницю = середні значення від 1)]
3.) Кожен рух з більшою масою споживає більше ккал
Якщо ваше тіло має переміщати більше маси через простір, воно споживає більше ккал.
Незалежно від того, чи це повсякденні рухи (NEAT), чи будь-яка форма активних тренувань, при якій рухається вага тіла. Наприклад: біг підтюпцем, заняття спортом тощо.
На 1 кг більше м’язової маси означає на годину
- Гуляючи: додаткове споживання 3 ккал.
- Біг підтюпцем: додаткове споживання 7 ккал.
- Їзда на велосипеді (100 Вт): 6 ккал додаткового споживання.
- Теніс: додаткове споживання 7 ккал.
- Футбол: додаткове споживання 8 ккал.
Поодинці ці цифри здаються відносно невеликими. Але якщо ви наростили 5 - 10 кг м'язів, зазначені цифри збільшуються в п'ять-десять разів.
Якщо ви хочете імітувати вплив більшої загальної маси, візьміть наш точний калькулятор калорій (для чоловіків чи жінок) і змініть свою вагу. Потім ви динамічно побачите, як змінюються інші компоненти вашого споживання енергії.
Інші величезні переваги нарощування м’язових і силових тренувань
Якби підвищення рівня основного обміну було єдиною причиною того, чому ви тренувались з нарощування м’язів, то справді можна було б запитати, чи існує сприятлива залежність між зусиллями і віддачею.
Як ви вже переконалися, має сенс регулярно займатися фізичними вправами та набирати м’язову масу протягом усього щоденного споживання калорій. Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви дієти на даний момент, чи хочете постійно «зберігати свою вагу».
Крім того, існують абсолютно різні причини робити вправи під час дієти та іншим чином:
Висновок: споживання ккал м’язами
1 кг споживаної нарощеної м’язової маси
13 ккал у стані спокою на добу.
Це не неймовірна сума. Однак найбільше споживання калорій припадає на регулярні силові тренування з метою нарощування м’язів. За тиждень витрачається додаткове споживання 1000-2000 ккал.
Більша м’язова маса забезпечує важче тренування, що призводить до більшого споживання ккал. При більшій масі тіла ви також споживаєте більше ккал в будь-якій іншій діяльності.
Крім того, м’язова маса допомагає проти ефекту йо-йо, просто виглядає краще і корисна для вашого здоров’я. Не забувайте: тренування зменшує стрес - після цього ви почуваєтесь добре - і збільшує довгострокове самопочуття.
Нехай жир повільно тане?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.