1 тиждень, план харчування

Привіт, чемпіоне!

Скільки разів ви обіцяли розпочати наступного понеділка? Але цього разу ви не зможете втекти.

Ласкаво просимо до першого тижня марафону правильного харчування.

Щоб не напружуватися з самого початку, перший тиждень не буде надто суворим.
Ми почнемо з основ, які вам потрібно вивчити, щоб у майбутньому правильне харчування стало для вас хорошою звичкою, а не катуванням.

Сподіваємось, ви вже прочитали загальну інформацію про те, як ви навчитесь харчуватися здорово. Якщо ні, то спочатку вивчіть загальну інформацію.

Цілі першого тижня.

1. Позбудьтеся шкідливих продуктів.
2. Навчіться зважувати їжу і рахувати калорії.
3. Поважайте вибраний варіант живлення.

У перші тижні марафону процес схуднення відбуватиметься через кілька факторів:

1. Як тільки ви усунете всі шкідливі продукти, ваше тіло почне відбудовуватися, навіть якщо в перший тиждень ви не поважаєте споживання калорій.

2. Щоденні тренування потребують енергії, яку ваше тіло буде забирати із накопичених вуглеводів/запасів, тому без зменшення кількості калорій ваша вага почне зменшуватися.

Цей метод допоможе організму не піддаватися стресу, а поступово звикне до фізичного стресу, потім змінити дієту.

будь-якому вигляді

1. Позбудьтеся шкідливих продуктів.

Перше, з чого ми починаємо, це виключення продуктів, які заважають нашому процесу схуднення. # Nbsp;
Ось список продуктів, які повинні стати найкращими друзями сучасності та життя!

Овочі дозволені:

харчування
(Салат/варений/тушкований/на пару/на грилі/запечений)
брокколі,
цвітна капуста,
Білокачанна капуста,
спаржа,
помідори,
перець,
зелений перець,
цибуля,
червона редька,
зелена редиска,
кабачки,
баклажани,
Зелена квасоля,
гриби.
Всі види зелені (селера, петрушка, кріп, щавель), салат, шпинат, рукола, зелена цибуля та огірки можна їсти в необмеженій кількості.

Споживається в помірних кількостях (через високий вміст цукру):
гарбуз,
морква,
Буряк,
кукурудза,
зелений горошок,
авокадо (через високу жирність).

Дозволені білкові продукти:

будь-якому вигляді
(Варене/на пару/запечене/тушковане/смажене/смажене, з маслом або без нього):
яйця,
яловичина,
теляти,
курки,
індички,
кролика,
свинина (знежирена, у невеликих кількостях),
баранини (знежирене, у невеликих кількостях),
риба (бажано морська, біла, червона),
рибні консерви (у власному соку),
свіжі або заморожені морепродукти (креветки, мідії, кальмари, мідії, краби, раки, восьминоги),
сир (середній жир),
сири (стиглі, тверді),
легкі сири (без жиру),
натуральний грецький йогурт (середній жир та без цукру),
соєве м’ясо,
тофу.

Дозволені горіхи:

тиждень

горіхи,
мигдаль,
арахіс,
кедра,
макадамія,
арахіс,
гарбузове насіння,
Насіння льону,
насіння соняшника
Макарони з різних горіхів також можна їсти, але без цукру і в невеликих кількостях!
Пам’ятайте: усі види горіхів і насіння містять велику кількість жиру!

Дозволені вуглеводні:

план

гречка,
овес,
нешліфований коричневий рис,
перловка,
булгур із видів пшениці з твердим зерном,
кускус з видів твердої пшениці,
макарони, виготовлені з видів твердої пшениці,
кукурудзяне борошно,
лобода,
сочевиця,
цільнозерновий хліб (доктор Кернер, Хайдук та ін.),
висівки,
харчові волокна.

Дозволені жири:

Рослинні олії:

тиждень

оливок,
з насіння гарбуза,
з горіхів,
з насіння льону,
кукурудзи,
соняшнику - у невеликій кількості, для смаку.

Тваринні жири:


вершкового масла,
сметана,
бекон (у невеликій кількості).
До категорії жирів також належать волоські горіхи, макарони з волоських горіхів, насіння, авокадо, жирний риб’ячий жир.

Спеції та спеції, дозволені:

дозволені овочі

чорний перець,
білий перець,
Паприка,
запашний перець,
куркума,
імбир,
кориця,
всілякі трави,
лавровий лист та інші натуральні спеції.

Дозволяється використовувати бальзамічний оцет в малих дозах для смаку.
Сіль: до 5 грамів на день, бажано морська або кам’яна сіль.
Пам’ятайте: сіль і натрій містяться у підготовлених продуктах.

Дозволені фрукти та ягоди:

тиждень

зелені яблука,
зелений і твердий ківі,
грейпфрут,
Лимон,
помело,
малина,
полуниця,
полуниця,
Вишня,
воскова вишня,
Журавлина,
ожина,
чорниця чорниця,
обліпиха,
журавлина.

Напої дозволені:

план

мінеральна вода),
зелений чай,
трав'яний чай,
чорний чай,
червоний чай,
білий чай,
імбирний чай,
натуральна кава,
овочеві соки,
смузі з овочів та фруктів.
(До напоїв забороняється додавати цукор. Ці напої не входять до норми щоденної питної води.)

СПОЖИВАННЯ ВОДИ І КІЛЬКІСТЬ

Потрібно споживати 30 мл на 1 кг ваги (наприклад, 70 кг - 2100 мл, 100 кг - 3000 мл). Якщо спочатку ви не можете спожити таку кількість води, почніть з меншої кількості, але, як правило, досягайте необхідного об’єму.!
Вживайте воду або за 30 хвилин до їжі, або через 2 години після їжі.Ніколи не їжте, якщо ви спраглі. Почніть щоранку з води!

ЗАБОРОНЕНІ ТОВАРИ
ВИКЛЮЧЕНО ПІД ЧАС МАРАФОНУ

тиждень

Яахерюл,
фруктоза,
меду,
солодкі фрукти,
Сухофрукти,
борошно та борошняні вироби,
випікання,
солодощі,
солодкі молочні продукти,
картопля,
збиті вершки,
молоко,
напівфабрикати,
БУДЬ-ЯКИЙ вид алкогольних напоїв (це дуже важливий аспект).

мінімізувати!

Мариновані, солоні та мариновані консерви (виняток: квашена капуста дозволена в невеликих кількостях),
Соуси (соєвий соус - максимум одна столова ложка на день) та інші мариновані продукти.
Натуральні підсолоджувачі на основі STEVIE.

Винятки!

2. Навчіться зважувати їжу і рахувати калорії.

Все, що ви їсте цього тижня, слід вводити в додаток, щоб ви почали звикати до того, що вам потрібно буде контролювати кількість споживаних калорій.

- Зважте продукти в сирому вигляді.
- Ми додаємо кожен прийом їжі в додаток для підрахунку калорій.
У цих додатках є як окремі продукти в сирому вигляді, так і готові.
Запам’ятайте! Після термічної обробки калорійність продукту змінюється.

Приклад:
Гречка містить 307 ккал в сухому вигляді.
Щоб отримати 100 г вареної гречки, вам потрібно
50 г сирої крупи = 154 ккал # nbsp;
Таким чином, 100 г вареної гречки містять 154 ккал.

план

Кипіння

Смаження

репресії

Приготування на пару/На пару

дозрівання

Випічка практично не впливає на зміну калорій через втрату жиру або білка. Але досить велика кількість продуктів втрачає вологу при варінні, що призводить до незначного, але все-таки збільшення калорійності тарілки. Найбільш точний спосіб дізнатися, наскільки змінилася ваша калорійність, - зважити продукти до і після варіння. Таким чином ви дізнаєтесь, скільки рідини було видалено під час варіння.

3. Дотримуйтесь обраного варіанту живлення.

Цього тижня рецептів, готових з кількістю калорій, не буде.
Для початку буде достатньо, якщо ви будете використовувати дозволені продукти для приготування щоденних страв.

Залежно від вибраного варіанту подачі, спробуйте скласти власне меню на перший тиждень.

дозволені овочі

* Пам'ятайте, кожне правило має винятки!

ОСНОВНІ

Помірне споживання жирів, білків і вуглеводів.

- Сніданок з вуглеводами дозволений (вуглеводи + білки + жир + клітковина).

- Перекус дозволений

(дозволяється фрукти та ягоди).

- Обід з дозволеними вуглеводами

(вуглеводи + білки + жир + клітковина).

- Дегустація дозволена

- Вечеря без вуглеводів

Варіанти сніданку:

  • яєчня або яєчня без молока
  • Шакшук
  • млинці з кабачків або капусти
  • вівсянка з горіхами або свіжі або заморожені фрукти
  • гречана каша
  • допускається фруктовий салат
  • овочевий салат з зеленню
  • сир з фруктами
  • хліб
  • йогурт
  • пресований сир
  • авокадо
  • відварна або запечена куряча грудка
  • слабосолену золоту рибку
  • чай або кава без цукру
Варіанти обіду:

  • варений рис з овочами
  • варена гречка з овочами
  • макарони з твердих сортів пшениці
  • будь-який вид м’яса або риби, дозволений, варений/тушкований/варений
  • салат зі свіжих овочів
  • будь-які дозволені овочі у вигляді варених/тушкованих/варених
  • курячий, рибний або овочевий суп, без картоплі
  • грибний суп-пюре (без вершків)
  • консервований сир
  • суп зі шпинату
Варіанти вечері:
  • риба або морепродукти, приготовані в будь-якому вигляді (але не смажені)
  • дозволяється будь-який вид знежиреного м’яса (курка, індичка, кролик)
  • коров’ячий сир.
  • овочевий салат
  • дозволені овочі, приготовані в будь-якому вигляді
  • варені яйця або яєчня
  • натуральний йогурт з несолодкими фруктами

ПОПЕРЕД

Мінімізуйте кількість споживаних вуглеводів.

- Сніданок без вуглеводів

- Перекус дозволений

(дозволяється фрукти та ягоди).

- Обід з дозволеними вуглеводами

(вуглеводи + білки + жир + клітковина).

- Дегустація дозволена

- Вечеря без вуглеводів

Варіанти сніданку:

  • яєчня або яєчня без молока
  • Шакшук
  • допускається фруктовий салат
  • овочевий салат з зеленню
  • сир з фруктами
  • йогурт
  • пресований сир
  • авокадо
  • відварна або запечена куряча грудка
  • слабосолену золоту рибку
  • чай або кава без цукру
Варіанти обіду:

  • варений рис з овочами
  • варена гречка з овочами
  • макарони з твердих сортів пшениці
  • будь-який вид м’яса або риби, дозволений, варений/тушкований/варений
  • салат зі свіжих овочів
  • будь-які дозволені овочі у вигляді варених/тушкованих/варених
  • курячий, рибний або овочевий суп, без картоплі
  • грибний суп-пюре (без вершків)
  • консервований сир
  • суп зі шпинату
Варіанти вечері:
  • риба або морепродукти, приготовані в будь-якому вигляді (але не смажені)
  • дозволяється будь-який вид знежиреного м’яса (курка, індичка, кролик)
  • коров’ячий сир.
  • овочевий салат
  • дозволені овочі, приготовані в будь-якому вигляді
  • варені яйця або яєчня
  • натуральний йогурт з несолодкими фруктами

ЕКСТРЕМНИЙ

Модель 16/8 із застосуванням принципів голодування з інтервалами.

Протягом дня дієта складається за 8 годин, а потім 16 годин голодування.

- Сніданок з вуглеводами або без них

(білок + жир + клітковина або вуглевод + білок + жир + клітковина).

- Обід з дозволеними вуглеводами або без них

(білок + жир + клітковина або вуглевод + білок + жир + клітковина).

- Вечеря без вуглеводів

Варіанти сніданку:

  • яєчня або яєчня без молока
  • Шакшук
  • млинці з кабачків або капусти
  • вівсянка зі свіжими або замороженими горіхами та фруктами
  • гречана каша
  • допускається фруктовий салат
  • овочевий салат з зеленню
  • сир з фруктами
  • хліб
  • йогурт
  • пресований сир
  • авокадо
  • відварна або запечена куряча грудка
  • слабосолену золоту рибку
  • чай або кава без цукру
Варіанти обіду:

  • варений рис з овочами
  • варена гречка з овочами
  • макарони з твердих сортів пшениці
  • будь-який вид м’яса або риби, дозволений, варений/тушкований/варений
  • салат зі свіжих овочів
  • будь-які дозволені овочі у вигляді варених/тушкованих/варених
  • курячий, рибний або овочевий суп, без картоплі
  • грибний суп-пюре (без вершків)
  • консервований сир
  • суп зі шпинату
Варіанти вечері:
  • риба або морепродукти, приготовані в будь-якому вигляді (але не смажені)
  • дозволяється будь-який вид знежиреного м’яса (курка, індичка, кролик)
  • коров’ячий сир.
  • овочевий салат
  • дозволені овочі, приготовані в будь-якому вигляді
  • варені яйця або яєчня
  • натуральний йогурт з несолодкими фруктами